4 Stepmill-workouts om je Cardio-spel te verbeteren

Send

De stiefmolen is een geweldige manier om in een geweldige HIIT-trainingssessie te kruipen zonder een trainer of een fitnessles. Je zult je buit verstevigen en kloppen en je training beëindigen als een zweterig gevoel en alsof je iets bereikt hebt.

Probeer deze cardio-sessie een tot drie keer per week op te nemen in uw gebruikelijke routine voor het beste resultaat. Als u geen toegang heeft tot een stiefmolen, kunt u de tribunes in een stadion raken of de trap thuis beklimmen.

Haal het meeste uit uw stepmill-training

Of je nieuw bent in de stiefmolen of jaren hebt gebruikt, er zijn een paar dingen waar je rekening mee moet houden om je tijd en energie te maximaliseren. Hier zijn enkele handige tips:

Zorg ervoor dat je schouders terug zijn en dat je de zijrails licht vasthoudt.
Begin eerst langzaam.
Wees voorzichtig bij het in- en uitstappen - de stappen verplaatsen!
Concentreer u bij elke stap op uw bilspieren en quads.
Betrek je kern, en laat je knie niet langs je teen gaan als je naar de volgende stap gaat.
In het ideale geval kun je tijdens het stappen recht vooruit kijken, maar je zult waarschijnlijk eerst willen kijken naar de stappen om het ritme te krijgen.
Zorg ervoor dat uw bovenvoet onder een hoek van 45 graden staat (teen naar achteren wijzend in de richting van uw ondervoet) wanneer u aan het afstappen bent.
Blijf licht op je tenen tijdens de sprintsessies.
Duw hard door je hielen om je bilspieren op de langzamere intervallen te activeren.

OPMERKING: Sommige stepmills hebben een intensiteitsbereik van 1 tot 10, andere hebben een schaal van 1 tot 50. Dus baseer je intensiteit op hoe je je voelt (denk aan de hartslag en hoe hard je jezelf pusht). Denk bij deze workouts aan 10 als de moeilijkste (zoals een heuvel opspringen) en 1 de gemakkelijkste (over straat lopen).

1. Lang en mager

Lengte: 25 minuten

Opwarmen gedurende acht minuten met een intensiteit van 5.
Klim 30 seconden op een intensiteit van 7.
Klim 30 seconden op een intensiteit van 8.
Breng het naar een intensiteit van 6 en sla een stap 60 seconden over.
Zijwaarts naar links gericht gedurende 90 seconden met een intensiteit van 7.
Breng het naar een intensiteit van 6 en sla elke 90 seconden over.
Zijwaarts 90 seconden naar rechts gericht met een intensiteit van 7.
Klim 30 seconden op een intensiteit van 8.
Sla elke tweede stap 20 seconden over bij een intensiteit van 9.
Klim gedurende twee minuten met een intensiteit van 5.
Sla een stap over gedurende 90 seconden met een intensiteit van 6.
Sprint gedurende 30 seconden met een intensiteit van 7.
Klim 90 seconden op een intensiteit van 5.
Stap en til je tegenovergestelde been 90 seconden achter je op met een intensiteit van 3.
Klim gedurende twee minuten met een intensiteit van 5.
Koel drie minuten af met een intensiteit van 3.

2. Serieus sterk

Lengte: 25 minuten

Opwarmen gedurende acht minuten met een intensiteit van 5.
Ren de stappen 30 seconden lang op met een intensiteit van 7.
Herstel gedurende 60 seconden met een intensiteit van 3.
Ren de stappen 30 seconden lang op met een intensiteit van 7.
Herstel gedurende 60 seconden met een intensiteit van 3.
Zijwaarts naar de linkerkant gericht gedurende 90 seconden met een intensiteit van 7.
Zijwaarts naar de rechterkant gericht gedurende 90 seconden met een intensiteit van 7.
Beklim de trap 60 seconden vanaf een lage squatpositie met een intensiteit van 5.
Herstel gedurende 60 seconden met een intensiteit van 3.
Sla elke tweede stap 30 seconden over bij een intensiteit van 9.
Vallen als je twee minuten intensief traint met een intensiteit van 5.
Herstel gedurende 30 seconden met een intensiteit van 3.
Sidestep met beenlift 90 seconden naar rechts gericht met een intensiteit van 5.
Ren de stappen 30 seconden lang op met een intensiteit van 7.
Sidestep met beenlift 90 seconden naar links gericht met een intensiteit van 5.
Koel drie minuten af met een intensiteit van 3.

Geen sportschool? Geen probleem? Photo Credit: Adobe Stock / djile

3. Alles over de bilspieren

Lengte: 25 minuten

Opwarmen gedurende acht minuten met een intensiteit van 5.
Ren de trap op en sla elke stap over, gedurende 45 seconden met een intensiteit van 7.
Herstel gedurende 60 seconden met een intensiteit van 5.
Beklim de trap 60 seconden vanaf een lage squatpositie met een intensiteit van 5.
Herstel gedurende 60 seconden met een intensiteit van 3.
Klim 90 seconden achteruit (vasthouden!) Met een intensiteit van 5.
Klim gedurende twee minuten met een intensiteit van 7 en blijf licht op je voeten.
Herstel gedurende 60 seconden met een intensiteit van 5.
Sla elke tweede stap 30 seconden over bij een intensiteit van 9.
Herstel gedurende 60 seconden met een intensiteit van 5.
Beklim de trap vanuit een lage gehurkte positie gedurende twee minuten met een intensiteit van 5.
Sla elke stap twee minuten over met een intensiteit van 5.
Ren de trap op gedurende 60 seconden op een 7.
Koel drie minuten af met een intensiteit van 3.

4. Cardio Crusher

Lengte: 15 minuten

Warm gedurende drie minuten op met een intensiteit van 5.
Doen hoge knieën de trap op gedurende 45 seconden met een intensiteit van 7.
Herstel gedurende 30 seconden met een intensiteit van 5.
Sla een trap over en til je been 60 seconden achter je op met een 6.
Herstel gedurende 30 seconden met een intensiteit van 5.
Klim gedurende twee minuten met een intensiteit van 6.
Zijwaartse stap 60 seconden naar rechts gericht met een intensiteit van 7.
Zijwaartse stap 60 seconden naar links met een intensiteit van 7.
Herstel 45 seconden met een intensiteit van 3.
Sprint de trap op gedurende 30 seconden op een 8.
Herstel 45 seconden met een intensiteit van 3.
Ren de trap op gedurende 30 seconden op een 8.
Koel drie minuten af bij een 3.

Wat denk je?

Gebruik je de stiefmolen? Wat zijn enkele van je favoriete routines? Wat doe je nog meer voor cardio? Probeer je een van deze trainingen uit? Welke is jouw favoriet? Als je een van deze probeert, laat ons dan weten wat je ervan vindt! En deel al uw andere gedachten en vragen in de onderstaande opmerkingen.

Send