Om ongeveer 20 kilo te verliezen in vijf tot zes maanden, moet je iets meer dan 3 kilo per maand verliezen. Evalueer uw motivatie om af te vallen en begrijp dat gewichtsverlies een traag proces is, maar een die uw inspanningen waard is. Als je afvallen, wees dan bereid om na te denken over de emoties rondom je voedselkeuzes en de negatieve associaties te overwinnen. Denk aan afvallen als het maken van een positieve verandering in je leven.
Verlies gewicht
Stap 1
Verlies een tot pond per week door 500 tot 1000 calorieën uit uw dieet per dag te snijden. Houd in gedachten dat mannen nooit minder dan 1500 calorieën per dag en vrouwen niet minder dan 1200 mogen eten. Als u dagelijks traint, moet dat aantal omhoog worden bijgesteld om uw energieniveau te behouden. Verminder uw calorieën door gefrituurd voedsel, vetrijke kazen te vermijden en voedsel te kiezen dat minder dan 30 procent van hun calorieën uit vet heeft. Eet caloriearme, voedselrijke voedingsmiddelen, vooral voedingsmiddelen met een hoog vezel-, eiwit- en watergehalte, omdat deze de neiging hebben om meer te vullen. Noteer het voedsel dat je elke dag eet in je dagboek.
Stap 2
Oefen met aerobics minstens 150 tot 300 minuten per week en gebruik gewichten of weerstandbanden om 20 minuten ten minste twee dagen per week krachttraining te krijgen als u afslankt. Volgens de University of Maryland Medical Center bouwt het trainen sterke spieren op die sneller calorieën verbranden dan vetcellen. Dit zal uw metabolisme verhogen.
Stap 3
Begin met het maken van kleine wijzigingen in je levensstijl. Vermijd eten terwijl je televisie kijkt, parkeer verder weg wanneer je winkelt of naar je kantoor gaat, en neem de trap als dat mogelijk is. Verminder het aantal restaurantmaaltijden dat u eet door uw lunch in te pakken of uw maaltijden van tevoren te plannen. Snijd groenten en fruit bij het terugkeren uit de winkel zodat je altijd een gezond tussendoortje bij de hand hebt.
Op gewicht blijven
Stap 1
Verander niets gedurende meerdere dagen nadat u uw streefgewicht hebt bereikt. Voeg vervolgens dagelijks 100 calorieën voedsel toe, weeg elke dag en registreer uw gewicht. Als u afvallen, voegt u elke week nog eens 100 calorieën toe tot u genoeg voedsel eet om niet te verliezen of aan te komen, maar onderhoudt.
Stap 2
Ga door met je trainingsprogramma om je gewichtsverlies te behouden. Leden van The National Weight Control Registry hebben een minimaal gewichtsverlies van 30 pond gehandhaafd gedurende minimaal één jaar. Negentig procent van de leden traint ongeveer een uur per dag. Varieer je trainingsschema om verveling te voorkomen.
Stap 3
Gebruik reguliere weeg-ins of een goed passende broek als verantwoordingspartner. Als het aantal op de schaal met 5 pond stijgt of de broek strak aanvoelt, knip je onmiddellijk je calorieën terug naar je gewichtsverlies totdat de extra kilo's loslaten.
Dingen die je nodig hebt
- Food journal
- Gewichten of weerstandsbanden
- Atletische schoenen
- Schaal
Tips
- Behalve het vastleggen van het voedsel dat je in een dagboek eet, leg je ook je emoties, stressniveau en activiteitenniveau vast. Sluit je aan bij een supportgroep voor afvallen. Doneer de kleding die niet langer bij je past aan een goed doel. Eet elke dag een gezond ontbijt.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u met een afslankprogramma begint. Vermijd rage diëten of voedingssupplementen.
