Tony Horton, het brein achter het trainingsprogramma van de P90X van Beachbody, noemt de armen en schouders de 'glamour-spieren'. Immers, zij zijn degene die je op pompt en definieert om te pronken met je conditie.
De arm- en schoudertraining van de P90X verschijnt op Disc drie in de serie 12-workouts. Voer vijf uitgebreide circuits uit, elk met een oefening voor de schouders, biceps en triceps, in die volgorde. Doorloop elk circuit twee keer zonder pauze voordat je verder gaat naar het volgende. Tussen elk van de vijf circuits doe je een korte ballistische rek van 30 tot 40 seconden.
Voordat je begint
Begin met de standaard P90X-opwarming. Het bestaat meestal uit vijzels, armcirkels, beenbewegingen en kniekousen. Het is de bedoeling om je gewrichten en spieren een beetje tijd te geven om je voor te bereiden op moeilijkere inspanningen. Dit voorkomt verwonding en helpt je harder te werken tijdens de echte inspanning van de training. De opwarming duurt in totaal 7 tot 9 minuten.
Circuit One
Circuit één bestaat uit een afwisselend schouderblad, in en uit biceps krullen en tweearmige triceps smeergeld. De oefeningen zijn eenvoudig, zodra je weet hoe je ze moet doen. Je bezoekt elke oefening gedurende 30 tot 60 seconden, de video begeleidt je door de exacte tijd voor elke beweging.
Wisselende schouder druk: Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan, een halter in elke hand en handen bij de schouders naar voren gericht. Duw één arm naar boven en naar beneden, herhaal met de andere. Wissel gedurende de hele 50 seconden af.
In en uit Biceps Curls: Ga in een hand staan met een halter vastgegrepen met een onderhandse greep. Je handpalmen zijn naar voren gericht terwijl je armen zich voor je dijen uitstrekken. Krul de halters tot aan de schouders en naar beneden en draai vervolgens je armen naar de zijkanten van de kamer en voer een krul uit. Alternatief voor de duur van de oefenperiode.
Twee-arm Triceps Kickback: Ga staan en scharnier naar voren vanuit de heupen. Houd een halter in elke hand, breng je bovenarmen langs je ribben, gebogen ellebogen. Verleng en buig je ellebogen om de ruggen van de bovenarmen te activeren.
Circuit twee
Elk circuit biedt afwisseling. Bezoek deze na een korte tijd.
Deep Swimmer's Presses: Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar met een halter in elke hand en armen uitgestrekt langs je heupen. Krul de dumbbells tot aan je schouders met een underhand grip. Blijf de gewichten omhoog drukken terwijl u de handpalmen naar voren draait. Breng de gewichten weer naar beneden in hetzelfde patroon.
Full Supination Concentration Curls: Sta en houd een halter in elke hand, armen naast je dijen, met de handpalmen naar je lichaam gericht. Krul het gewicht een voor een op, de palm nog steeds naar je bovenlichaam gericht. Het gewicht komt naar het midden van je borst. Pauzeer de beweging even aan de bovenkant van elke krul.
Stoel dips: Gebruik een gewone stoel of bank en plaats uw handen op de stoel, met uw vingers naar uw voeten gericht. Strek je benen zover mogelijk uit en laat je billen van de stoel zweven. Buig en strek je ellebogen uit om de dalingen te doen.
P90X kan je in een serieuze vorm brengen. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Circuit drie
Strek je armen en schouders ongeveer 30 seconden voordat je dit circuit twee keer doorloopt.
Rechte rijen: Sta in elke hand met een halter, armen uitgestrekt voor je dijen. Buig je ellebogen om de gewichten naar je borst te trekken; de ellebogen wijzen naar de zijkanten van de kamer terwijl je omhoog gaat. Stop wanneer de gewichten net onder je kin en lager liggen om een rep te voltooien.
Statische Armkrullen: Sta met een gewicht in elke hand. Buig uw linkerelleboog tot 90 graden en vergrendel de bovenarm aan uw ribben. Houd de linkerarm vast terwijl je vier eenvoudige biceps-krullen aan de rechterkant doet; schakel dan zo dat de rechterarm statisch is en de linkerarm vier keer krult. Wissel af voor de minuut of zo van het segment.
Flip-Grip Twist Triceps Kickbacks: Scharnier iets naar voren vanaf je heupen en buig met je dumbbell in elke hand je ellebogen omhoog door je romp. Verleng en buig je ellebogen terug om een terugslag uit te voeren, maar "draai" je grip telkens wanneer je arm zich uitstrekt naar de achterkant van de kamer, zodat je handpalm naar het plafond kijkt.
Circuit vier
De spieren van je armen en schouders zijn waarschijnlijk vermoeiend als je de thuisrek ingaat. Net als elk van de vorige circuits, rek je 30 seconden of zo voordat je deze reeks twee keer doorloopt.
Zittende schoudervluchten met twee hoeken: Ga zitten in een stoel, een gewicht in elke hand en buig voorover vanuit de taille. Laat je handpalmen naar je toe kijken terwijl je je armen naar de zijkanten van de kamer opent om je schouderbladen tegen elkaar te drukken, en vervolgens weer naar beneden te laten zakken. Sta rechtop en breng de gewichten evenwijdig aan de vloer omhoog met rechte armen om een laterale verhoging te doen. Wissel af gedurende de duur van het circuit.
Cohen-krullen gehurkt: Houd een halter in elke hand vast en buig je knieën en heupen zodat je je ellebogen tegen je knie-doppen rust, met de armen recht. Steun je billen voor een betere ondersteuning tegen een blinde muur. Krul je armen omhoog naar je schouders en terug naar beneden en behoud de gehurkte houding overal.
Liggende Triceps-extensies: Ook bekend als schedelbrekers, ga je op je rug liggen om deze stap te doen. Houd een halter in elke hand vast en strek de armen boven je gezicht uit met de handpalmen naar elkaar gericht. Buig en strek je ellebogen zodat de gewichten net naast je slapen komen.
Circuit Vijf
De laatste reeks oefeningen in je P90X armen en schouders training wordt gevolgd door een korte afkoeling die lichte jogging, springoefeningen en armbewegingen omvat.
In en uit rechte arm schoudervluchten: Sta met een halter in elke hand, armen uitgestrekt voor je dijen. Hef je armen evenwijdig aan de grond voor een frontale verhoging, til dan je armen op naar de zijkanten van de kamer voor een zijdelingse verhoging.Alternatief voor het hele segment.
Congdon Curls: Sta met een gewicht in elke hand, armen uitgestrekt voor je dijen en de handpalmen naar voren gericht. Krul het gewicht naar je schouder en draai de handpalmen naar elkaar toe terwijl je weer naar beneden gaat. Breng de handpalmen terug naar voren gericht voordat je de krul herhaalt.
Side Tri-Raises: Gebruik geen gewichten voor deze zet. Ga op je zij liggen met je benen gestrekt en heupen gestapeld. Buig je onderarm over je borst om op je bovenste schouder te rusten. Plaats de handpalm van je bovenste arm op de grond. Buig en strek de elleboog van de geaarde arm uit terwijl je je bovenlichaam op een zijkant crunch-achtige manier optilt. Je triceps moet vermoeid zijn. Wissel van kant wanneer je dit circuit de tweede keer bezoekt.
