Bases zijn erg belangrijke mensen in een cheerleading-ploeg, zelfs als hun posities minder flitsend of gevaarlijk lijken in vergelijking met flyers. Basen blijven op de grond. Het zijn de mensen op de bodem van de piramide, die tillen, gooien en flyers grijpen of mensen die stunts doen. Bases hebben enorme kracht nodig om de flyers te ondersteunen, maar moeten ook flexibel zijn. Bases hebben vooral kracht nodig in hun schouders, benen en kern.
Beenoefeningen
Beenkracht is belangrijk voor basen, dus ze hebben een stabiele basis om het gewicht van andere cheerleaders te ondersteunen tijdens piramides en stunts. Oefeningen zoals de wall sit zijn gunstig voor basen, die vaak statische posities innemen, zoals wanneer ze flyers omhoog houden tijdens stunts. Om een muur op te zetten, plaats je gewoon je rug tegen een muur, loop je je voeten ongeveer 18 centimeter uit de muur en buig je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, houd dan de positie vast. Het toevoegen van gewichten tijdens beenoefeningen zoals squats en lunges is een andere effectieve vorm van training, omdat bases hun eigen gewicht moeten hebben en dat van andere leden van hun squadron.
Schouder Oefeningen
Bases moeten krachttraining oefeningen voor de schouders uitvoeren, zodat ze de flyers omhoog kunnen tillen en vasthouden. Wanneer een basis een flyer boven haar hoofd legt, voert ze in feite een schouderpers uit om een persoon op te tillen. De dumbbell-schouderpers kan de schoudersterkte vergroten door een soortgelijke beweging te gebruiken als wanneer u een flyer omhoog duwt of gooit. Om een halter schouder druk uit te oefenen, sta je met halters voor je schouders met je handpalmen naar buiten gericht en je ellebogen gebogen. Druk de dumbbells recht omhoog. Halters zijn ideaal omdat je het gewicht stapsgewijs kunt aanpassen om de sterkte te vergroten zodra je klaar bent. Ze dwingen elke arm ook zelfstandig te werken, zodat de ene kant niet sterker wordt dan de andere.
Core Oefeningen
V-sit-ups zijn een uitdagende oefening die cheerleaders gebruiken om hun kernkracht te verbeteren. In tegenstelling tot een standaard sit-up vereist de V-sit-up beweging in het boven- en onderlichaam. De V-sit-up is in feite een combinatie van een gedeeltelijke sit-up en beenverhoging. Om de V-sit-up uit te voeren, ga op je rug liggen met je armen recht op de grond boven je hoofd en je benen recht. Til vervolgens uw armen, hoofd, schouders en benen op naar het plafond en naar elkaar toe alsof u uw tenen aanraakt. Je kunt de moeilijkheidsgraad vergroten door de eindpositie twee seconden vast te houden voordat je op de vloer gaat liggen.
Flexibiliteit
Bases vereisen niet hetzelfde niveau van flexibiliteit als flyers, maar ze moeten nog dagelijks worden uitgerekt om de flexibiliteit te vergroten. Bases moeten splitten aan de voor- en zijkant kunnen uitvoeren. Twee stretches die je kunt doen om je voor te bereiden op de splitsingen zijn de snoekuitrekking en de brede straddle stretch. Om het snoek uit te strekken, ga met je benen recht zitten en trek je tenen naar je toe terwijl je voorover buigt vanuit de taille en je neus zo dicht mogelijk bij je benen krijgt. Om de brede straddle stretch uit te voeren, open je je benen wijd en buig je naar voren om je borstkas op de vloer aan te raken. Houd elk stuk gedurende 30 seconden vast.
