Hoewel je na het beoefenen van yoga enige pijn kunt ervaren, zullen de voordelen van het versterken en strekken van de wervelkolom op de lange termijn tot minder rugpijn leiden. Mark Giubarelli, Vinyasa-yoga-instructeur, herinnert studenten met rugpijn om langzaam te beginnen met zachte houdingen en naar hun lichaam te luisteren. Te agressief zijn kan je rugpijn verergeren in plaats van het te verlichten.
Forward Bends
Diepe voorwaartse bochten laten de hamstrings los. Photo Credit: Creatas / Creatas / Getty Images Julie Gudmestad, een erkend fysiotherapeut en gecertificeerd Iyengar-yogaleraar, hoort vaak klachten van de rugklachten van yogastudenten die diep voorover buigen, zonder zich te richten op afstemming. In zittende voorwaartse buigingen leiden strakke hamstrings het bekken naar achteren en naar achteren en naar achteren, waardoor de schijven te zwaar belast worden. Het aanpassen van zittende voorwaartse buigingen door middel van riemen om de voeten te bereiken en een deken of blok onder de heupen om het bekken op te heffen, verlicht deze spanning. Blokken moeten onder de handen worden gebruikt om naar voren te buigen om de juiste uitlijning te behouden. De focus van voorwaartse buigingen is het verlengen van de wervelkolom en het vrijgeven van de hamstrings. De wervelkolom blijft lang en verlengd en mag niet worden afgerond. Gudmestad geeft studenten de opdracht om de hamstrings te verlengen met liggende poses - houdingen op de rug - voordat ze werken aan staande of zittende voorwaartse buigingen.
Abdominals versterken
Cobra-pose versterkt ab-spieren. Fotocredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Kernkracht wordt vaak aanbevolen voor het voorkomen en verlichten van rugpijn. Gudmestad merkt echter op dat wanneer de buikspieren worden ontwikkeld zonder tegelijkertijd de lange spieren van de rug te versterken, er meer rugpijn ontstaat. Na verloop van tijd brengt deze onbalans van de kernspieren de rug nog meer in gevaar voor letsel. Je kunt dit voorkomen door je buikspieroefeningen te balanceren met zachte rugversterkers zoals Cobra en Sphinx.
Staande houdingen
Pas staande houdingen aan indien nodig. Photo Credit: Creatas / Creatas / Getty Images Giubarelli waarschuwt yogastudenten met pijn in het sacro-iliacale gewricht om voorzichtig te zijn met staande houdingen. Intens staande houdingen kunnen meer pijn veroorzaken. Hij suggereert om staande houdingen licht te houden en poses aan te passen als dat nodig is. Posities met één been leggen meer gewicht aan één zijde van het gewricht, wat ook stress en pijn kan verhogen.
Houding
Een juiste houding zowel op de yogamat als op de off-positie helpt pijn te verlichten. Photo Credit: Creatas / Creatas / Getty Images De algemene houding in het dagelijks leven en tijdens de yogapraktijk beïnvloedt de gezondheid van de wervelkolom. Slanker op de schouders, rond de ruggengraat en overmatig gebogen de lage rugleuning kan allemaal leiden tot rugpijn in je yogabeoefening. Giubarelli zegt dat een juiste houding door je oefening je pijn zal helpen verlichten en verdere verwonding zal voorkomen. Zittend of staand, de wervelkolom moet lang zijn, de schouders naar achteren en naar beneden, de kin licht naar de nek getrokken, de buikspieren ingeschakeld en de staartbeentjes zachtjes naar de grond gericht.
Onderzoek
Onderzoek heeft aangetoond dat een regelmatige yogapraktijk rugpijn kan verlichten. Photo Credit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Hoewel onjuiste beoefening van yogahoudingen kan resulteren in meer rugpijn, doet therapeutisch gebruik van yoga precies het tegenovergestelde. Onderzoek uitgevoerd door de Harvard Medical School richtte zich op de interventie van yoga voor de verlichting van rugklachten, specifiek gebruikmakend van de beoefening van Iyengar yoga met zijn sterke nadruk op alignment en het gebruik van ondersteunende props. Resultaten gepubliceerd in Harvard Health Publications stellen dat mensen met chronische lage rugpijn die dagelijks yoga beoefenen, "29% vermindering van functionele beperkingen, een 42% vermindering van pijn en een 46% vermindering van depressieve symptomen" ervoeren vergeleken met de niet-yoga controle groep na 24 weken. Het voortzetten van een regelmatige op alignment gerichte yogapraktijk behield de voordelen van deze interventie.
