Omdat hardlopen een krachtige oefening is, betekent het constante gedrang van uw maag dat u een grote maaltijd eet vlak voordat een run u een langzaam gevoel kan geven en mogelijk tot misselijkheid en braken kan leiden. Je hebt echter voedsel nodig als energiebron voordat je begint te rennen om ervoor te zorgen dat je spieren niet zonder glycogeen komen te liggen, de opgeslagen vorm van koolhydraten. Hoewel het juiste voedsel voor jou kan variëren, zijn er enkele basisregels die je kunt volgen en die je kunnen helpen je voor te bereiden op een geweldige run.
koolhydraten
Als hardloper zijn koolhydraten uw vriend. Dit komt omdat koolhydraten een snelwerkende energiebron voor je lichaam zijn. Ongeveer een uur of minder voorafgaand aan uw run, kunt u een hoog-koolhydraatrijk voedsel eten dat weinig vet bevat. Go Ask Alice, een gezondheidscentrum van Columbia University, beveelt voedingsmiddelen zoals crackers, bagels en brood aan. Als u langer dan een uur hardloopt, hebt u mogelijk een duurzamere bron van koolhydraten nodig, zoals yoghurt, banaan of een ander soort fruit.
Marathon hardlopen
Omdat marathonlopen in de loop van verschillende uren loopt, kan wat u eet voordat een run kan verschillen. Sommige hardlopers gebruiken bijvoorbeeld sportgels, repen of bonen die op jelly beans lijken en bevatten een glucoseoplossing die u extra energie geeft. Anderen kunnen een halve energiedrank drinken en een halve boterham eten voordat ze gaan rennen om te anticiperen op het verlies van elektrolyten via zweet. Ervoor zorgen dat je voor, tijdens en na een marathon genoeg elektrolyten krijgt, kan uitdroging na de race helpen voorkomen.
Degelijke voedseloverwegingen
De maag van sommige hardlopers kan niet overweg met vast voedsel voor een run. In dit geval kan een glas sap of 4 ounce - 1/2 kopje - van een gemengde fruitsmoothie voldoende zijn om je energie te geven zonder bij te dragen aan misselijkheid. Als u moeite heeft met het eten van vast voedsel voordat u gaat hardlopen, vergeet dan niet om uw dieet aan te vullen met extra koolhydraten na de run om ervoor te zorgen dat u uw energiereservoirs vervangt en vermoeidheid voorkomt.
Eten om te vermijden
Het eten van vetrijk voedsel vlak voor een run kan leiden tot ernstige maagklachten. Dit komt omdat vetten langer duren voordat je lichaam kan verteren. Wanneer u rent, kan het voedsel aanvoelen alsof het als een zwaar gewicht in uw maag zit. Omdat fysieke activiteit ervoor zorgt dat je lichaam de bloedtoevoer naar je maag afsluit, in het voordeel van gebieden zoals je bewegende benen en armen, kunnen vetrijke voedselbronnen het nog langer verteren om te verteren. Vermijd om deze reden voedingsmiddelen zoals pindakaas, rood vlees en kaas vóór uw training.
