Krachttraining bouwt sterke spieren en botten op en verbetert het vermogen van ouderen om activiteiten uit het dagelijks leven uit te voeren. Volgens MedlinePlus bestrijdt reguliere gewichtstraining leeftijdgerelateerd spierverlies. De Centers for Disease Control and Prevention melden dat weerstandstraining de balans verbetert en symptomen van chronische ziekten, waaronder artritis, vermindert. Weerstandsbanden zijn goedkoop, veilig, verplaatsbaar en bieden senioren externe weerstand tijdens krachttraining.
Bicep Curls
Door de sterkte van het bovenlichaam te behouden of te versterken, kunnen senioren alledaagse taken uitvoeren, waaronder dragen en tillen. CDC beveelt bicep-krullen aan als een effectieve manier om de armsterkte te vergroten. Om een bicep-curl te doen, houdt u een handgreep van een weerstandsband in elke hand en gaat u in het midden van de band staan. Buig je knieën een beetje, ontspan je armen aan je zijden, de handpalmen naar voren gericht. Zet vervolgens je rug recht en span je buikspieren aan. Til de handgrepen langzaam op naar uw schouders, stop net voordat u contact met ze maakt. Laat je handen langzaam zakken en behoud de totale controle over de band. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Rechte rij
Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons beïnvloedt osteoartritis van de schouder meestal mensen boven de 50. Het versterken van de spieren, pezen en ligamenten rond de schoudergewrichten verbetert de bewegingsvrijheid van de schouder en vermindert pijn geassocieerd met artrose. De CDC beveelt aan dat senioren de verticale rij doen om de schouderkracht te vergroten. Om deze oefening te doen, houdt u een handvat in elke hand vast en laat u uw handen rusten op de toppen van uw benen. Ga vervolgens op het midden van de weerstandsband staan en strek je rug. Til de handgrepen langzaam op naar je borst. Terwijl je de handvatten naar boven trekt, buig je je ellebogen en laat ze naar je zij flitsen. Stop wanneer de handgrepen naast je borst liggen, laat je handen zakken naar de startpositie en herhaal totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid.
Zittende rij
Spine-Health, een online bron van informatie over de gezondheid van de rug, meldt dat veroudering een risicofactor is voor rugpijn. Versterking van de rugspieren kan helpen om dat risico te verlagen en daadwerkelijke rugpijn te behandelen. Om je rugspieren steviger te maken, zit je op de grond voor een zittende rij. Strek je benen voor je uit, graaf je hakken in de grond. Houd één handgreep van je weerstandsband vast in elke hand en loop het midden van de band rond de voetzolen. Ga vervolgens rechtop zitten en trek je schouderbladen naar beneden en samen. Strek je armen voor je uit en til ze enkele centimeters boven je benen op. Trek ten slotte de handgrepen naar je borst toe, stop voordat ze contact maken met je lichaam. Verleng langzaam je ellebogen en behoud de controle over de band. Herhaal de zittende rij voor het gewenste aantal herhalingen.
