Regelmatige lichaamsbeweging, samen met een gezond dieet, biedt een manier voor iemand die zwaarlijvig is om een gezonder lichaamsgewicht te bereiken en de chronische ziekten te bestrijden die met de aandoening gepaard gaan. Het starten van een oefenprogramma kan u helpen om gewicht te verliezen, een beter humeur te bevorderen en uw slaap te verbeteren en sterkere botten te bouwen. Als je zwaarlijvig bent, nemen zelfs de eenvoudigste bewegingen extra inspanningen en kunnen ze pijn veroorzaken. Oefening kan zelfs riskant zijn als u ook lijdt aan hart- en vaatziekten, artritis of muskoskeletaandoeningen. Vergemakkelijk geleidelijk aan fitness met cardio- en krachttraining op het lichaamsgewicht die onnodige stress op de gewrichten voorkomen. Krijg toestemming van uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint en let op eventuele wijzigingen die hij aanbeveelt om uw gezondheid te beschermen.
Aan de slag met lichaamsgewicht oefening
Benadruk lage-intensiteit cardiovasculaire oefening als je voor het eerst start. Werk je een weg naar de 150 minuten die wekelijks worden aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Als u relatief sedentair bent geweest, kan dit bedrag in eerste instantie overweldigend zijn. Een wandeling van 10 minuten een tot drie keer per dag alleen om je lichaam aan beweging te laten wennen, is in het begin voldoende.
Geef jezelf toestemming om minder intensieve cardio-activiteit uit te voeren en de tijd die je aan actief besteden besteedt uit te breiden, in plaats van je zorgen te maken over hoe hard je werkt. Wandelen, waterfitness - zoals baantjes zwemmen, wateraerobics of water wandelen - en ligfietsen gebruiken allemaal je lichaamsgewicht om in ritmische, dynamische activiteit te bewegen om je hartslag te verhogen en calorieën te verbranden. Fietsen en wateractiviteit zijn vooral nuttig voor iedereen met gewrichtspijn, omdat je niet verplicht bent om al je lichaamsgewicht op je knieën, enkels en heupen te dragen. Zodra 30 minuten op de meeste dagen goed te doen lijken, verhoogt u de duur van uw dagelijkse activiteiten tot 60 minuten of meer.
Begin en eindig elke sessie met vijf minuten in een zeer eenvoudig tempo. Je intensiteit moet zodanig zijn dat je nog steeds een gesprek kunt voeren. In staat zijn om een hogere intensiteit te bereiken tijdens je workouts zal komen met de tijd, gewichtsverlies en verhoogd uithoudingsvermogen.
Het belang van spierspanning
Weerstandstraining daagt je spieren uit, zodat ze sterker worden, en je zult functioneler worden in het dagelijks leven. Het verhoogt ook de ratio spier- tot vet in uw lichaam, die uw metabolisme verhoogt. Als u te zwaar bent, is de kans groot dat u meer spierweefsel hebt dan een lichtere persoon, en krachttraining kan u helpen die spier vast te houden terwijl u afslankt. Minder vet hebben kan ook verbeteren hoe je je voelt. Vet is metabolisch actief en geeft verbindingen en hormonen af die je energie laten zappen en je slecht voelen. Typische lichaamsgewicht oefeningen, met name voor de benen, heupen en billen, kunnen echter belastend zijn voor de gewrichten.
Weerstandsoefeningen voor zwaarlijvigen
Squats, lunges en step-ups kunnen eenvoudig pijn doen en u krijgt mogelijk niet de juiste bewegingsuitslag als u zwaarlijvig bent. Train je benen met zittende beenverlengingen, gedaan door in een stoel te zitten, één been op te tillen en de knie te strekken en te buigen. Herhaal met de andere kant. Ga naast de stoel staan en gebruik deze voor ondersteuning terwijl je je been op en neer laat gaan om de ontvoerder, of buitenste heup, spieren te laten werken. Als je in een positie naar voren kunt komen, doe dan een verlengde viervoeters extensie - of ezel trap. Til een been op en houd de knie gebogen, druk de voet omhoog richting het plafond. Voer alle herhalingen op één been uit en wissel dan.
Voer pushups uit tegen een toonbank of stevige muur om je borst en fronten van je schouders te tonen. Leun achterover in de stoel en bereik je armen omhoog en boven je schouders. Trek uw schouders op en rol ze op uw rug om de bovenrugspieren en de boven- en achterkant van de schouders te activeren. Draai je nek, polsen en enkelgewrichten om de mobiliteit te verbeteren.
Acht tot twaalf herhalingen van elke oefening volstaan, maar je kunt tot wel 25 herhalingen maken om het spieruithoudingsvermogen op te bouwen. Voer oefeningen minstens tweemaal per week uit en werk zoveel mogelijk aan meer. Sommige lichaamsgewichtoefeningen, zoals het boven of onder de armen drukken van je armen, kunnen dagelijks worden gedaan als je je goed voelt.
De dagelijkse beweging telt
Op en neer gaan vanuit een zittende positie kan veel moeite kosten als je zwaarlijvig bent, maar het versterkt je heupen en benen. Lopen, zelfs voor korte afstanden, draagt ook bij aan uw algehele fysieke activiteitenniveau. Sta bijvoorbeeld op om het kanaal op de televisie te veranderen in plaats van een afstandsbediening te gebruiken; vul je eigen glas water, in plaats van om hulp te vragen.
Richt je op de bewegingen die je kunt doen, in plaats van degenen die je niet kunt voelen. Je hoeft niet super mager of enorm fit te worden om de voordelen van een actievere levensstijl te kunnen plukken. Een paper gepubliceerd in het Journal of Psychopharmacology in 2010 toonde aan dat verbeterde cardiovasculaire fitness het risico op vroegtijdig overlijden van alle oorzaken verlaagt, ongeacht uw leeftijd, lichaamssamenstelling of geslacht. De krant concludeerde dat regelmatige lichaamsbeweging ook het risico op sterfte geassocieerd met obesitas vermindert.
