Je heiligbeen is een klein bot aan de onderkant van je wervelkolom dat eruitziet als een omgekeerde driehoek. Gevangen in het midden van je twee massieve heupbeenderen, het ilium, is het echt overgeleverd aan de spieren en botten eromheen. Strek te ver of lijd hard en het heiligbeen kan uit zijn plaats schuiven. Helaas kunt u het niet op zijn plaats terugtrekken; daar zijn specifieke verplaatsingsoefeningen voor. U kunt echter uw herstelproces versneld beginnen met een paar stappen.
Stel je voor dat je je strekt, naar beneden reikt om je tenen of zelfs de vloer aan te raken, en je hoort een plotse "knal"! Je doet een snelle bodyscan om te zien of je nergens pijn voelt. In tegenstelling tot een hernia of uitstulping, met een verwonding aan je heiligbeen, zul je waarschijnlijk alleen een doffe pijn voelen. In plaats van uit je been te straken als een paar rugblessures, doet een heiligbeenletsel pijn in het deel van het heiligbeen, het laagste deel van je wervelkolom.
Sacrum Anatomie
Het heiligbeen zit tussen de twee grote heupbotten aan weerszijden van je heup, de ilia. Deze massieve botten geven je heupen hun structuur en verbinden de wervelkolom met je benen. Het heiligbeen bestaat eigenlijk uit vijf wervels die samen smelten tussen de 18 en 30. Het stuitbeen, of 'staartbeen', bevindt zich onder het heiligbeen en is gemaakt van drie tot vijf wervels die op natuurlijke wijze met elkaar versmolten zijn. Er is een gewricht tussen het sacrum en de ilia, het sacro-iliacale gewricht of het SI-gewricht.
Er zijn een paar verschillende ligamenten - banden van bindweefsel die botten verbinden met andere botten - die je ilia met je heiligbeen verbinden. De eerste is het sacro-iliacale ligament. Er is ook het sacrospinale ligament en het sacrotuberale ligament. Alle drie verankeren het heiligbeen en de ilia samen, waardoor ze niet te ver van elkaar af bewegen.
Sacro-iliacale disfunctie
Als je deze ligamenten teveel benadrukt, kunnen ze volledig uitrekken of scheuren, waardoor het heiligbeen zich van het ilium kan verwijderen. Hoewel dit je vermogen om voor altijd te blijven bewegen niet zal verpesten, is het pijnlijk genoeg om je te dwingen een paar dagen of zelfs weken vrij te nemen van oefeningen.
Een verwonding aan het sacroiliacale gewricht gebeurt meestal vanuit een voorwaartse buigende beweging, zoals een teenaanraking. Het kan ook gebeuren als uw been te veel wordt gedraaid, zoals bij een zittende vlinder. Vrouwen hebben een hogere incidentie van sacro-iliacale gewrichtsbeschadiging dan mannen, mogelijk als gevolg van een hormoon genaamd relaxine, waardoor ligamenten bij vrouwen licht elastischer worden.
Vermijd voorwaartse buigende bewegingen zoals deze, omdat ze druk uitoefenen op het heiligbeen. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Gewoonlijk beweegt slechts één zijde van uw heiligbeen zich op zijn plaats, niet aan beide zijden. Dat komt omdat een asymmetrie over het algemeen een verwonding veroorzaakt aan het sacro-iliacale gewricht. Een verschil in beenlengte, wat betekent dat het ene been korter is dan het andere, is een voorbeeld van een asymmetrie. Als het ene been langer is dan het andere, zal het je heupen naar een kant verplaatsen en meer druk uitoefenen op één zijde van het heiligbeen. Daarom zorgt een deel van de revalidatiebeoefening ervoor dat beide heupen symmetrisch zijn.
Om een heiligbeen te rehabiliteren dat uit de pas liep, kun je trajecten uitproberen die het niet verder pijn doen of verwonden. Je moet voorwaartse buigingen vermijden en strekken zoals de vlinder of de duiventil die je heup naar buiten draait en het sacro-iliacale gewricht beweegt. Je moet ook werken aan het meer symmetrisch maken van je heupen, wat je kunt doen met een eenvoudige ademoefening.
Hamstrings Stretch op de muur
De oefening stelt je in staat je hamstrings te strekken zonder je zorgen te maken over je rug.
Hoe: Ga op je rug liggen naast de hoek van een muur. Houd het been aan de kant van je heiligbeen dat niet gewond is op de grond. Til het been van de gewonde kant op in de lucht en plaats het tegen de muur. Houd je knie zo recht mogelijk. Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast en wissel van kant.
Quadriceps Stretch
Als je heupbuigers strak zitten, trekken ze aan je ilia, wat het sacro-iliacale gewricht kan benadrukken. Strek je heupbuigers uit met deze oefening.
Hoe: Ga op armlengte afstand van een muur staan. Zet een hand op de muur en pak met je andere hand je enkel en trek je voet naar je kont toe. Houd 20 tot 30 seconden vast en wissel van zijde.
90-90 Beenlift
Deze oefening zal je helpen asymmetrieën in je heupen en heiligbeen te corrigeren en de gewonde kant van je heiligbeen af te duwen.
Hoe: Ga op je rug liggen met je voeten op een muur. Je heupen en knieën moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen. Adem in door je neus en adem uit door je mond. Terwijl je uitademt, graaf je je hielen in de muur en buig je je hamstrings. Verplaats vervolgens uw heupen zodat uw linkerknie lager is dan uw rechterknie. Haal nog een keer adem en til je rechtervoet van de muur. Voltooi drie ademhalingen en ontspan.
