Voetballers kunnen, afhankelijk van hun positie, gespierd en ook slank, snel en wendbaar zijn. De sport is erg fysiek en heeft intens contact op elk stuk. Het opbouwen van spieren, kracht en behendigheid helpt je om je fysieke aanwezigheid op het veld te vergroten, waardoor je effectiever bent in het blokkeren van spelers, het tackelen van tackles en je weg worstelen langs de tegenstander. Het proces van het opbouwen van fysiek uithoudingsvermogen is er een die vroeg in de carrière van een voetballer begint, maar de behoefte om dit fysieke presteren te behouden, gaat door.
Stap 1
Gewicht enkele keren per week heffen. De meeste voetballers plaatsen een sterke focus op off-season tillen - dit is een periode waarin ze kunnen proberen om meerdere kilo's spiermassa toe te voegen om hen in het volgende seizoen te helpen. Deze liften kunnen omvatten full-body liften zoals de squat-to-muscle-specifieke liften zoals de bankdrukken, die de armen, schouders, rug en borstspieren werkt. Doe deadlifts, flarden, spring squats en power cleans om elke spier te trainen. Doe al je tillen op één dag om een rustdag toe te staan voor de volgende dag.
Stap 2
Gebruik plyometrische oefeningen om kernkracht en explosieve kracht te ontwikkelen. Je core-spieren, zoals de buikspieren, zijn belangrijk voor spierkracht bij het afleveren van tackles of bij het breken ervan. Voer boxsprongen, lange sprongen, overslaan en begrenzing uit. Overdrijf je bewegingen. Versleep je kniehoog als je overslaat. Wanneer je van voet tot voet loopt, hang dan zo lang mogelijk boven de grond en bundel je spieren.
Stap 3
Oefen behendigheid en sprint oefeningen om snelheid en precisie te ontwikkelen. Zet kegels op vooraf bepaalde afstanden en sprint van de startlijn naar de kegels en weer terug. Gebruik een behendigheidsladder om coördinatie te oefenen. Begin met een eenvoudige in-en-uit ladderboor en werk je een weg omhoog naar een complexe manoeuvre die de ruimtes tussen de sporten en de buitenkant van de ladder gebruikt om je reactietijden te verbeteren.
Stap 4
Houd rekening met rustperioden, met name op vrije dagen en 's nachts. Oefening helpt je spieren te breken, maar als je die spieren wilt ontwikkelen en sterker en gespierder wilt worden, moet je het lichaam voorzien van herstelperiodes. Het is tijdens inactiviteit dat de spieren genezen van oefening en nieuwe spiervezels synthetiseren. Naast het nooit opheffen van twee dagen achter elkaar, zou u 's nachts veel slaap moeten hebben.
Stap 5
Vergroot de hoeveelheid eiwit die wordt geconsumeerd door uw dieet. Eiwit is de brandstof die uw spieren nodig hebben om nieuwe spiermassa te genereren. Probeer het eiwitverbruik te verhogen zonder jezelf te beperken tot andere voedselgroepen, die ook belangrijk zijn voor fysieke fitheid en algemene gezondheid.
