Lumbale spondylose verwijst naar de afbraak van structuren in je lage rug. U kunt artritis hebben of de schijven die zorgen voor opvulling tussen de botten van uw wervelkolom kunnen verslijten. Deze toestand kan al dan niet pijnlijk zijn. Raadpleeg in beide gevallen uw arts om er zeker van te zijn dat oefeningen veilig voor u zijn.
Rekjes kunnen dagelijks worden uitgevoerd. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Hip Flexor Stretch
Spieren aan de voorkant van de heup zijn bevestigd aan je bekken, dat zich op zijn beurt hecht aan je lumbale wervelkolom. Spierspanning beïnvloedt de positie van uw wervelkolom, wat spondylose kan verergeren.
Stap 1
Kniel op één been. Plaats de tegenoverliggende voet vlak voor je op de grond alsof je aan het uitlekken bent.
Stap 2
Strek je rug en leg je handen op je heupen. Buig langzaam je voorste knie tot je een stuk in je achterste been voelt, langs de voorkant van je dijbeen.
Stap 3
Houd 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal drie keer en wissel van pootjes.
Strek je niet uit tot het punt van pijn. Fotocredits: Photology1971 / iStock / Getty Images Hamstrings Stretch
De hamstrings lopen van de achterkant van je bekken naar de achterkant van je knieën. Gebruik een handdoek om de intensiteit van deze stretch te vergroten.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond. Wikkel een handdoek rond een voet en houd het ene uiteinde van de handdoek in elke hand. Buig de andere knie en plaats je voet op de grond om de druk op je rug tijdens deze stretch te verminderen.
Stap 2
Strek je been zo ver mogelijk en druk je hiel omhoog richting het plafond. Trek aan de uiteinden van de handdoek om je been verder te strekken totdat je een sterke trek voelt langs de achterkant van je dij.
Stap 3
Houd dit stuk 20 tot 30 seconden vast, buig je knie en ontspan. Herhaal dit drie keer en voer dit stuk uit aan de andere kant.
Het rectus femoris-stuk wordt ook het stuk van de hardloper genoemd. Photo Credit: lzf / iStock / Getty Images Rectus Femoris Stretch
De rectus femoris loopt van de voorkant van je bekken, van de dij naar het onderbeen.
Stap 1
Strek uw rechter rectus femoris door op uw linkerbeen te staan. Houd vast aan een stevig voorwerp voor balans, indien nodig.
Stap 2
Buig je rechterknie achter je en breng je hiel naar je bil.
Stap 3
Pak de top van je rechtervoet vast met je rechterhand en trek je hak dichter naar je bil toe. Leun rustig achterover totdat je een stuk langs de voorkant van je rechterheup voelt.
Stap 4
Houd deze positie 20-30 seconden vast en ontspan. Voer aan beide zijden uit.
Gebruik een yogamat om bruggen comfortabeler te maken. Photo Credit: Devonyu / iStock / Getty Images Bridges
Brugoefeningen versterken de spieren in je heupen en onderrug, en ondersteunen je ruggengraat.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond. Buig beide knieën en plaats je voeten op de grond, ongeveer op heupbreedte van elkaar. Laat je armen aan je zijden rusten.
Stap 2
Knijp in je billen en druk door je hielen om je heupen van de vloer te tillen. Til zo hoog mogelijk op terwijl je je schouderbladen op de grond houdt. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast.
Stap 3
Laat de knop langzaam zakken en herhaal deze beweging 10 keer. Werk maximaal drie sets van 10.
Stap 4
Vorder deze oefening door uw kuiten bovenop een oefenbal te plaatsen terwijl u bruggen maakt.
Richt niet op uw rug tijdens het uitvoeren van balpassen. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Ballpassen
Balpassen versterken uw bovenste en onderste buikspieren, waardoor de druk op uw lumbale wervelkolom afneemt.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond. Knijp een oefenbal tussen je onderbenen met je knieën licht gebogen. Strek je armen recht boven je hoofd uit.
Stap 2
Houd je lage rug plat tegen de grond, buig naar de heupen en span je onderste buikspieren aan om de bal naar het plafond te brengen.
Stap 3
Bereik de bal met je handen en breng de bal dan naar boven totdat deze de grond raakt. Houd je ellebogen recht door deze beweging heen. Terwijl je boven je hoofd loopt, laat je je benen weer op de grond zakken.
Stap 4
Breng de bal terug naar het plafond met je armen. Breng tegelijkertijd je benen omhoog en plaats de bal tussen je onderbenen. Laat de bal langzaam met je benen naar de grond zakken.
Stap 5
Herhaal deze beweging 10 keer. Sta niet toe dat je rug naar de boog gaat.
