Wanneer u moet afvallen, blijft de grootste zorg gezond. Het is gemakkelijk om calorieën te verhogen met zoete snoepjes, gefrituurd voedsel en vetrijke snacks, maar je zult uiteindelijk inpakken op ongewenst vet en het risico op chronische ziekten verhogen. Zorg er eerst voor dat uw calorieën afkomstig zijn van voedzaam voedsel. Maak vervolgens een dieet dat de juiste balans biedt tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Voedingsmiddelen met de hoogste calorieën in elke macronutriëntengroep - koolhydraten, eiwitten en vetten - kunnen samen en met andere gezonde voedingsmiddelen worden gecombineerd om gerechten te maken die dubbele en drievoudige calorieën opleveren.
Bepaal calorieën om gewicht te winnen
Voordat je een dieet kunt plannen en voedsel kunt kiezen om je doelen te bereiken, moet je een caloriebudget bepalen. Eén pond is gelijk aan 3.500 calorieën, dus als je elke dag 500 extra calorieën consumeert - boven wat je lichaam gebruikt voor energie - win je elke week 1 pond. Pas de calorieën aan volgens de snelheid waarmee u wilt afvallen. Vergeet ook niet om de calorie-inname te stimuleren als je je dagelijkse activiteiten verhoogt, omdat ze een deel van de extra calorieën zullen verbranden.
Volgens het Institute of Medicine zou 45 tot 65 procent van je totale dagelijkse calorieën uit koolhydraten moeten komen, wat neerkomt op 281 tot 406 gram op basis van een totale dagelijkse consumptie van 2.500 calorieën. Voor eiwit beveelt de IOM 10 tot 35 procent of 62 tot 218 gram per dag aan voor hetzelfde aantal calorieën. Vetten moeten 20 tot 35 procent van de calorieën uitmaken, wat voor de geschatte 2500 calorieën per dag uitkomt op 56 tot 97 gram vet. Gebruik een online calculator om de precieze opname van macronutriënten voor uw caloriedoelen te bepalen.
Kies volkoren en complexe koolhydraten
Volkorenproducten houden de natuurlijke vezels van het graan vast en bevatten complexe koolhydraten in de vorm van zetmelen. Andere voedingsmiddelen, zoals gedroogd fruit en aardappelen, zijn ook complexe koolhydraten die zetmeel en vezels leveren, hoewel ze geen granen zijn. Beide groepen zijn goede bronnen van calorieën van koolhydraten.
Voedingsrijke granola is een van de topkeuzes voor gewichtstoename omdat 1 kopje 404 calorieën bevat. Volle granen zoals quinoa, bruine rijst en geparelde gerst leveren 193 tot 222 calorieën per kop, terwijl twee sneetjes volkorenbrood 133 calorieën bevatten. Je zult calorieën aanzienlijk verhogen met grote bagels; een grote haverzemelen bagel heeft bijvoorbeeld 334 calorieën.
Gedroogd fruit is een caloriearme variant met een geconcentreerde hoeveelheid vitamines. Je hebt maar 1/2 kopje rozijnen, dadels, gedroogde kersen, gedroogde bosbessen of gedroogde peren nodig om 208 tot 266 calorieën te krijgen. Gedroogde abrikozen, vijgen, perziken of veenbessen dragen ongeveer 200 calorieën bij.
Zetmeelrijke groenten, vooral bonen, zoete aardappelen en gebakken aardappelen, behoren tot een gewichtstoename menu. Je kunt op 200 tot 269 calorieën rekenen uit een kop verschillende bonen, zoals pinto, nieren, zwarte bonen en garbanzo bonen. Een middelgrote gebakken roodbruine aardappel en een grote zoete aardappel leveren elk ongeveer 165 calorieën.
Lijst met hoog-calorische eiwitten
Vetten en volvette zuivelproducten bevatten verzadigd vet, dat cholesterol kan verhogen. Niet meer dan 10 procent van je dagelijkse calorieën zou afkomstig moeten zijn van verzadigde vetten, beveelt de Dietary Guidelines for Americans 2015 aan. Zolang je binnen de limiet voor verzadigde vetten blijft, aarzel dan niet om vlees te kiezen met meer totaal vet en vol vet zuivelproducten omdat ze meer calorieën bevatten.
Vis is een belangrijke bron van essentiële omega-3-vetzuren, maar het is niet zo hoog in calorieën als de meeste vleessoorten. Een portie van 3-ounce heilbot, zalm, forel, tonijn en sardines heeft ongeveer 168 tot 214 calorieën. Als het je doel is om kilo's toe te voegen, zal een deel van het vlees je daar sneller brengen. Een 3-ounce portie gemalen varkensvlees heeft 334 calorieën. Andere keuzes, zoals varkensvlees schouder, spareribs en chuck gebraden liggen in het bereik van 290 tot 330 calorieën.
Volle melk en zuivelproducten zoals yoghurt en kaas zijn ook eiwitten die kunnen helpen bij gewichtstoename. Je krijgt 233 calorieën van een kopje yoghurt met fruit. Eén kopje volle melk levert 149 calorieën en 1 ounce cheddar heeft 114 calorieën.
Calorie-rijke vetten ondersteunen gewichtstoename
Vetten hebben het dubbele aantal calorieën per gram vergeleken met koolhydraten en eiwitten. Ze zijn ook gezond als u de meeste dagelijkse behoeften vult met cholesterolverlagende onverzadigde vetten. De lijst voor deze groep bevat noten en zaden die rijk aan voedingsstoffen zijn. Macadamia-noten zitten aan het hoge eind met 201 calorieën in een portie van 1-ounce. Hetzelfde deel van de meeste andere noten en zaden bevat 159 tot 199 calorieën. Flaxseeds, een rijke bron van omega-3-vetzuren, leveren 150 calorieën per ounce.
Slasausen kunnen een behoorlijke hoeveelheid calorieën toevoegen omdat 1 eetlepel plantaardige olie 117 calorieën bevat. Een eetlepel notenboter bevat ongeveer 94 calorieën, dus je kunt het je veroorloven om minstens het dubbele aantal te gebruiken op een boterham om je inspanningen op het gebied van gewichtstoename te ondersteunen. Twee laatste bronnen van gezonde vetten zijn donkere chocolade en avocado. Een ounce donkere chocolade bevat 167 calorieën en 1 kopje avocado met blokjes bevat 240 calorieën.
Hoogcalorische combinaties en tips
Je kunt het calorieverbruik maximaliseren door verschillende calorierijke voedingsmiddelen te combineren in een maaltijd, of beter nog, voor snacks tussen de maaltijden. Als je 2 eetlepels nootboter en 1/2 kop rozijnen tussen een middelgrote bagel stopt, heb je een broodje met 730 calorieën. Drie ons kippenborst heeft 170 calorieën, dus als je een broodje met kip, 2 gram kaas en twee sneetjes volkoren brood maakt, kun je tot 531 calorieën eten voordat je plakjes avocado en een dressing toevoegt.
Zoek naar manieren om extra calorieën toe te voegen. Voeg bijvoorbeeld poedermelk toe aan volle melk, aardappelpuree en milkshakes. Gebruik melk in plaats van water als u granen zoals havermout bereidt.Strooi noten, zaden, gemalen lijnzaad en geraspte kaas in soep, ontbijtgranen en salade. Gebruik dranken zoals milkshakes en smoothies gemaakt met melk, yoghurt, fruit en bolletjes proteïne of weight gainer poeder om extra calorieën te krijgen.
