In plaats van je te laten overdonderen door je dieet- en fitnessdoelen, geef jezelf dan 28 dagen om nieuwe eetgewoonten aan te wenden en routines uit te oefenen. Verschillende fitnessexperts en artsen hebben veilige 28-daagse dieet- en bewegingsplannen die een geleidelijk niveau van gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week ondersteunen. Dit gewichtsverlies betekent dat je 3.500 tot 7.000 extra calorieën per week verbrandt, gemakkelijk haalbaar met dagelijkse oefeningen en verbeterde eetgewoonten.
Schop je koolhydraatverslaving
Dr. Mehmet Oz heeft verschillende uitdagingen van een maand om mensen te helpen hun eetgewoonten te verbeteren en fit te worden. Zijn 28-daagse plan om je carb-toevoeging te schoppen, stimuleert een langzame overgang naar een dieet zonder geraffineerde koolhydraten, zoals witte rijst en witte broden. In de eerste week elimineer je alle eenvoudige koolhydraten en eet je gezonde vetten, zoals avocado, noten en olijfolie. Hij beveelt ook aan dat u suiker beperkt tot minder dan 4 gram per portie. Tijdens de tweede week voeg je bruine rijst, havermout, volkoren brood en andere vezelrijke complexe koolhydraten toe aan je eetplan. De derde week legt de nadruk op portion control. In de vierde week kunt u een wekelijkse cheat-dag selecteren, waarop u zonder schuldgevoel kunt genieten van uw favoriete pizza- of pastaschotel.
Calorieën tellen
Om tot 2 pond per week te verliezen, of 8 pond in een maand, moet je 500 tot 1.000 calorieën per dag snijden. Het tellen van calorieën, het verminderen van portiegroottes en het verwisselen van afmattingen voor gezondere opties kan u helpen deze doelen te bereiken. Snijd een snackzak van chips en een glas frisdrank uit om jezelf ongeveer 500 calorieën te besparen. Vul de helft van uw bord met vers fruit en groenten in plaats van verwerkte voedingsmiddelen. Eet een kom bessen in plaats van een grote order fastfood-friet en je bespaart nog eens 500 calorieën.
Walking Fitness
In vier weken kun je je conditie verhogen via een eenvoudig loopprogramma. Gebruik een stappenteller, zodat u kunt tellen hoeveel stappen u in de loop van uw dag maakt. Doe dit gedurende drie dagen, totaliseer de stappen en deel ze door drie om je basislijn te krijgen. Voeg op de vierde en vijfde dag elke dag 1000 stappen toe aan je basislijn en doe een extra 20 minuten lopen. Herhaal deze routine op de zesde dag en voeg nog eens 1.000 stappen toe op de zevende dag. Aan het einde van de tweede week zou je moeten zijn toegenomen tot 2.000 stappen boven je basislijn. In de derde week loop je 2000 tot 2500 stappen over je basislijn en maak je 20 tot 30 minuten wandelen. Voer in de vierde week hetzelfde aantal stappen uit, maar neem heuvels op in je route.
Full Body Workout
Een 28-dagen fitnessplan kan uw lichaam vormgeven, spiermassa opbouwen en vet verbranden. Besteed de zondagen met 30 tot 40 minuten aan krachtige cardiovasculaire oefeningen. Breng maandagen door met een krachttrainingstraining met dumbbell press squats, push-ups op een stabiliteitsbal, lunges, squats en dumbbell-bewegingen naar je borst en boven je hoofd. Op dinsdagen en donderdagen, doe cardiovasculaire intervaltraining die gestage activiteit afwisselt met sprints van 30 seconden elke vijf minuten. Op woensdagen, doe diepe lunges, tegenovergestelde arm en been liften terwijl uitgebalanceerd op een stabiliteit bal, hoge stappen omhoog naar een bank en buik crunches. Kies op vrijdag voor een van de krachttrainingen. Rust op zaterdag.
