Afvallen gaat over het afwerpen van vet, niet over spiermassa. Om vetverbranding te maximaliseren, wil je op een strategische manier voeding en beweging combineren. Je moet de calorie-inname voldoende verminderen, maar niet te veel, en twee soorten workouts doen - intervaltraining met hoge intensiteit en krachttraining. Als u moeite heeft om het vet te verliezen, raadpleeg dan uw arts of een diëtist om u te helpen bij het ontwerpen van een plan dat past bij uw specifieke doelen en gezondheidsbehoeften.
Calorieën tellen bij vetverbranding
Minder calorieën eten dan je lichaam nodig heeft, dwingt je lichaam om vet te verbranden om brandstof te besparen ... Het verminderen van het aantal calorieën dat je nodig hebt om je huidige gewicht met 500 tot 1000 calorieën per dag te handhaven, bevordert een wekelijks gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per dag. Als u bijvoorbeeld dagelijks 2.400 calorieën nodig hebt om uw gewicht te behouden, maximaliseert u het vetverlies door uw inname te beperken tot 1.400 tot 1.900 calorieën per dag.
Een online caloriecalculator kan u helpen uw caloriebehoeften te bepalen, op basis van de informatie die u invoert: uw leeftijd, gewicht, lengte en activiteitenniveau. Om echter een vertraging van de vetverbranding te voorkomen, moeten vrouwen niet minder dan 1.200 calorieën per dag en mannen niet minder dan 1.800 calorieën per dag eten, dus ga niet onder deze niveaus.
Oefening met hoge intensiteit om vetverbranding te maximaliseren
Aërobe oefening is een goede manier om calorieën en vet te verbranden, maar om de vetverbrandingskracht van uw lichaam te maximaliseren, wilt u een intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT opnemen. Dit type aërobe oefening wordt afgewisseld met perioden van snelle oefeningen, gevolgd door een langzamer tempo gedurende een bepaalde tijdsperiode. U kunt bijvoorbeeld zo snel als u kunt fietsen met een hoge weerstand gedurende 2 minuten, dan in een langzamer tempo fietsen en een lagere weerstand gedurende 3 minuten, afwisselend gedurende 30 minuten.
HIIT verbrandt buikvet terwijl het je helpt spiermassa te behouden, volgens het American College of Sports Medicine. Vanwege de intensiteit van de training is het echter het beste om HIIT te beperken tot tweemaal per week. Om op het goede spoor te blijven met je vetverbranding, neem je 30 tot 60 minuten matige aerobic-oefeningen, zoals fietsen of zwemmen, op drie andere dagen gedurende de week.
Bouw spieren voor vetverbranding
Terwijl je misschien hard aan het werk bent om de vetverbranding te maximaliseren, kan je lichaam, wanneer je calorieën snijdt, ook een deel van je spieren verbranden voor energie. Om spierverlies tot een minimum te beperken, neemt u oefeningen voor krachttraining op als onderdeel van uw vetverbrandingsplan. Het trainen van je spieren helpt niet alleen verder verlies te voorkomen, maar kan ook helpen de achteruitgang in het metabolisme te beperken die lijners vaak ervaren als hun lichaamsgewicht daalt. Omdat spierweefsel meer calorieën verbrandt dan vetweefsel, geeft het opbouwen van je magere lichaamsmassa je stofwisseling een kleine boost.
Om het grootste aantal voordelen te behalen, werk je je spieren tot het punt van bijna uitputting, gebruik je vrije gewichten, gewichtsmachines of weerstandsbanden, doe je twee tot drie sets bestaande uit acht tot twaalf herhalingen elk. Plan twee trainingen per week, maar doe ze een paar dagen uit elkaar om je spieren een kans te geven om te herstellen.
Overweeg wat je eet
Het debat gaat nog steeds over of een koolhydraatarm dieet of een vetarm dieet beter is om vet te verliezen en het uit te houden. Hoe dan ook, de kwaliteit van het voedsel dat je eet op een afslankdieet telt, en het maken van voedzame keuzes houdt je energiek. Vul uw dieet met voedingsstoffen-rijk geheel voedsel zoals fruit, groenten, volle granen, magere bronnen van eiwitten en magere zuivel. Verwerkt voedsel, zoals frisdrank, snoep, gefrituurd voedsel en chips, kan zich in het vet verdelen en moet worden beperkt op uw vetverbrandingsdieetplan.
Het verkrijgen van voldoende eiwitten is ook belangrijk als je traint om spieren op te bouwen. Streef naar 0,5 tot 0,8 gram per pond lichaamsgewicht, of 90 tot 144 gram voor een persoon van 180 pond. Gevogelte, zeevruchten, eieren, mager rood vlees, sojavoedsel en bonen maken goede eiwitopties.
