Veel sportschoolbezoekers zijn van mening dat het trainen van de biceps door training met hoge herhalingen het beste is sinds de uitvinding van eiwitpoeder. Anderen kunnen echter strikt lage herhalingen gebruiken en hun methoden volgen zoals een trotse vader van een pasgeborene. De waarheid is dat iedereen verschillende doelen heeft, die je kunt bereiken door het gebruik van specifieke optimale herhalingsbereiken.
Biceps-bouwplan
Voordat je beslist hoe je je biceps wilt trainen, moet je eerst je doelen bekijken. Stel jezelf de vraag of je de kracht wilt verbeteren en grotere biceps wilt laten groeien of hun spieruithoudingsvermogen wilt vergroten. Om grotere, sterkere biceps te laten groeien, moet je trainen met zware gewichten met lage tot matige herhalingsreeksen. Als spieruithoudingsvermogen het doel is, train met lichtere gewichten met behulp van hoge herhalingsreeksen. Als je spierkracht en uithoudingsvermogen nastreeft, train dan met beide rep ranges, afwisselend door training of door een maandelijkse cyclus.
Hoge reputatie voor verbeterd uithoudingsvermogen
Een licht gewicht gebruiken tijdens het uitvoeren van 15 tot 25 herhalingen is ideaal om het spieruithoudingsvermogen in je biceps te verbeteren. Deze training met hoge herhalingskracht richt zich op de spiervezels met een langzame twitch, die zijn gebouwd voor uithoudingsvermogen. Naast het werken met de slow-twitch spiervezels, verhogen hoge herhalingen de bloedstroom en verbeteren het zuurstofgebruik van de biceps.
Jaw-Dropping Biceps
Als je de kracht wilt verbeteren en je shirt wilt vullen, moet je in het herhalingsbereik van zes tot twaalf blijven met middelmatige tot zware gewichten. Dit is gericht op de snelstrengspiervezels, die het meeste groeipotentieel hebben. Het uitvoeren van zware chinups of biceps krullen in dit herhalingsbereik helpt je om grotere biceps te ontwikkelen; Houd er echter rekening mee dat training met laag herhalend gewicht grotere spierschade veroorzaakt en een langere herstelperiode vereist tussen biceps-workouts.
Beste van twee werelden
Als het uw doel is om een uitgebalanceerde spierkracht en uithoudingsvermogen te bereiken, moet u uw rep-ranges door elkaar halen. Beginner en gevorderde sporters kunnen baat hebben bij een lineaire periodisering - zich concentreren op een hoge herhalingstraining van vier weken en daarna een lagere herhaling uitvoeren gedurende de komende vier weken. Geavanceerde sporters kunnen experimenteren met golvende periodisatie - afwisselend hoge herhaling en lage herhalingskrachttraining per training. Laat je biceps 36 tot 48 uur rusten tussen de trainingen door voor het beste resultaat.
