Wie wil geen brede, goed ontwikkelde schouders? Zowel voor mannen als voor vrouwen lijken ze de taille kleiner te doen lijken en een gevoel van zelfverzekerdheid te telegraferen. Het uiterlijk van brede schouders komt voort uit een combinatie van dingen: de massa van de deltaspieren, de grootte en breedte van de schouderbladen die ze omhullen en een open houding die de borst ontvouwt.
Natuurlijk, als je volgroeid bent, je schouderbladen of scapulae deel uitmaken van je skelet en een tekort aan sci fi-experimenten met groeihormonen, zullen ze niet groter worden. Maar de spieren en de houding zijn absoluut dingen waar je aan kunt werken.
Het bouwen van brede schouders
Deltoids zijn de spieren die de regio van de armen bedekken die we schouders noemen, en ze worden geactiveerd in bijna alles wat we doen. De deltoids bestaan uit drie verschillende spierstrengen: de voorste, laterale en achterste regionen.
Over het algemeen hebben mensen de neiging om zich te concentreren op de anterieure deltoids aan de voorzijde van de schouders, met uitsluiting van de anderen. Dat is volkomen logisch omdat ze het meest zichtbaar zijn, maar als je ze teveel benadrukt, kan dit leiden tot houdingsproblemen en blessures die leiden tot problemen met rotatie en flexie. Wanneer deze overbezorgd zijn, kunnen ze je naar voren trekken en bijdragen aan een gebogen uiterlijk - in plaats van de brede schouders die je zoekt.
Werk de posterior en middle deltoids naast de 'Latissimus dorsi' of 'lats'. Het zijn de grote, platte spieren onder de schouderbladen die je een taps toelopende V-vormige look geven en die enorm bijdragen aan het uiterlijk van brede schouders. Naast de schouderoefeningen die hieronder worden genoemd, helpen lat-pull-downs, pull-ups en omgebogen rijen bijdragen aan breed uitziende schouders door het bouwen van de lats.
Hoeveel is genoeg?
Als je nog nooit bent begonnen met weerstandstraining, kun je het best beginnen met één tot twee sets van 10 tot 12 herhalingen voor elke oefening. Volgens de Guidelines for Resistance Training van het American College of Sports Medicine (ACSM), werkt het werken met een gewicht dat na een set korte spiervermoeidheid veroorzaakt, merkbaar snelst in sterkte.
Hoe vaak moet je trainen? Terwijl de conventionele wijsheid zegt dat je afwisselende dagen zou moeten afwisselen met hersteldagen, stelt de Amerikaanse Raad voor Oefening voor om je spieren je gids te laten zijn en te wachten tot de pijn afneemt. Hoewel een beetje pijn goed en noodzakelijk is, is veel pijn die blijft hangen contraproductief. Dus als je spieren je om de andere dag of zo laten trainen, ben je waarschijnlijk op de goede weg.
Oefeningen voor de schouders
Een studie door de American Council on Exercise beoordeelde de top 10 van meest populaire schouderoefeningen en rangschikte ze op basis van de effectiviteit van spieractivatie. Hier zijn de top drie:
Nr. 1: halter schouder druk
Stap 1
Ga staan met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen, met een de halter in elke hand vast.
Stap 2
Met je greep naar voren gericht, til je je bovenarmen op tot ze gelijk zijn met de zijkanten van je schouders.
Stap 3
Duw de halters omhoog zodat je armen recht omhoog komen.
Stap 4
Laat de dumbbells zakken tot je bovenarmen loodrecht op je romp staan.
Nr. 2: 45-graden hellingrij
Stap 1
Ga op een bank staan die is ingesteld op een helling van 45 graden (niet helemaal verticaal) terwijl je in elke hand een dumbbell vasthoudt. Je armen moeten recht naar beneden hangen.
Stap 2
Knijp je schouderbladen samen, trek langzaam je bovenarmen naar achteren zodat ze op gelijke hoogte met je schouders zijn.
Stap 3
Om af te ronden, laat u de dumbbells geleidelijk zakken naar de oorspronkelijke positie. [REF 1]
Nr. 3: Dumbbell Lateral Raise
Stap 1
Houd de dumbbells in een staande positie lichtjes voor uw dijen, uw ellebogen licht gebogen. Leun een beetje naar voren, met een lichte buiging in je knieën en heupen.
Stap 2
Til je bovenarmen naar de zijkanten totdat je ellebogen op schouderhoogte zijn. Je ellebogen moeten op gelijke of grotere hoogte zijn als je polsen.
Stap 3
Laat de dumbbells zakken en herhaal.
Als het gaat om het bouwen van schouderspieren, zijn dumbbells essentieel. Photo Credit: antpkr / iStock / Getty Images Een woord over houding
Houding is meer dan alleen herinneren dat je rechtop moet staan. Het heeft invloed op hoe je eruit ziet en hoe je jezelf draagt. Je kunt geweldige schouderspieren bouwen, maar als je houding slordig of uitgezakt is, zie je er nog steeds als een droevige zak. Push-ups bouwen niet alleen schouderspieren op, maar ze werken ook op de borst- en bovenrugspieren, die beide bijdragen aan een goede houding.
Probeer ook een pose van de borstuitbreiding om uw schouders open en breed mogelijk te houden. Verstrengel je handen achter je rug onder je middel. Als je erg strak bent, hou je vast aan een riem of riem. Til je armen achter je op, trek je onderrug omhoog en duw je borst naar de hemel. Open je borstspieren en haal diep adem in de buik. Doe dit meerdere keren per dag.
