Hoewel het huwelijk van melk en calcium de afgelopen twintig jaar sterk is gepubliceerd (melk gekregen?), Zijn er tientallen andere bronnen van calcium dan melk. Calcium is een overvloedig mineraal in het lichaam met een breed scala aan functies, voornamelijk skeletachtig, omdat 99 procent van het calcium in het lichaam wordt opgeslagen in botten en tanden. Calcium speelt andere essentiële rollen in celcommunicatie, enzymen en eiwitten. Of u nu intolerant of allergisch bent of gewoonweg kiest om geen melk te drinken, voldoende hoeveelheden calcium kunnen worden geconsumeerd via niet-melkproducten om uw dagelijkse calciumbehoefte te bereiken. Aanvullende stappen bij het bereiden en bewaren van deze voedingsmiddelen kunnen worden toegepast om calciumverliezen tot een minimum te beperken en de biologische beschikbaarheid van calcium in voedingsmiddelen te verhogen.
Calciumvereisten
vrouw hand die reikt naar kaas Photo Credit: Rothphoto_Online / iStock / Getty Images Calciumbehoeften variëren gedurende de hele levenscyclus. Gemiddeld aanbevolen dagelijkse hoeveelheden variëren in het algemeen van 1.000 milligram tot 1.300 milligram, afhankelijk van de leeftijd. Preteens en adolescenten in de leeftijd van 9 tot 18 jaar hebben het meeste (1300 milligram) nodig, terwijl de meeste volwassenen in het onderste gedeelte van de schaal vallen.
Groenten
verse boerenkool in zeef Fotocredit: Victor Martello / iStock / Getty Images Sommigen zijn verrast om te ontdekken dat groenten, met name groene bladgroenten, een aanzienlijke hoeveelheid calcium kunnen afgeven. Bok choy (1/2 kop gekookt heeft 79 milligram calcium) en boerenkool (1/2 kop gekookt, 61 milligram) zijn bijzonder goede bronnen, net als broccoli, boerenkool, okra, gekookte spinazie en raapgreens.
Spinazie en snijbiet bevatten onder andere oxaalzuur, dat de calciumopname aanzienlijk kan verminderen. Door deze greens te koken, kan de calciumbeschikbaarheid toenemen. In het algemeen mogen hoge oxalaatbevattende voedingsmiddelen niet op hun calciumbijdragen worden gerekend.
Peulvruchten, noten & zaden
vrouw met handvol amandelen Photo Credit: Katie Nesling / iStock / Getty Images Hoewel ze meestal populair zijn vanwege hun bijdrage aan vezels, zijn peulvruchten, noten en zaden ook in staat om hoeveelheden calcium die het vermelden waard zijn af te geven.
Onder peulvruchten, black-eyed erwten (1/2 kop gekookt bevat 105 milligram), sojabonen (1/2 kop gekookt, 88 milligrammen), kikkererwten, witte bonen en marine bonen, beker voor beker, hebben enkele van de hoogste calciumgehaltes onder bonen.
Bij het vergelijken van het calciumgehalte tussen noten en zaden, amandelen (1 ounce bevat 75 milligram), sesamboter (2 eetlepels, 126 milligram), lijnzaad, hazelnoten en paranoten hebben de hoogste hoeveelheden calcium.
Sommige peulvruchten bevatten fytaten, evenals oxalaten, die de opname van calcium verstoren. Fytaatgehaltes kunnen worden verlaagd door bonen enkele uren te weken, het weekwater weg te gooien en vervolgens in zoet water te koken.
Grains
gesneden volkoren brood Photo Credit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Bewerkte voedingsmiddelen - granen, brood en snacks - kunnen worden verrijkt of verrijkt met calcium, hoewel sommige bewerkte voedingsmiddelen mogelijk minder gezonde componenten bevatten. Verwerkt of niet, sommige van de granen bevatten grotere hoeveelheden calcium bevatten amarant (1/2 kop gekookt graan bevat 138 milligram calcium), johannesbroodpitmeel (1/2 kop bloem, 179 milligram), kikkererwtenmeel, quinoameel en tapiocameel .
Tarwezemelen bevatten grote hoeveelheden fytaten en remmen daardoor de calciumopname. Om deze reden mogen tarwezemelen niet tegelijk met calciumrijk voedsel worden geconsumeerd ...
zeevruchten
verse sardines op ijs Photo Credit: MasterLu / iStock / Getty Images Consumerende vis, inclusief kleine botten, kan indrukwekkende hoeveelheden calcium produceren. Sardines (3 ounce, 321 milligram), zalm (3 ounce, 181 milligram) en makreel bevatten een bijzonder hoog calciumgehalte.
Sommige zeegroenten bevatten ook veel calcium, waaronder kombu (eetbare kelp) en nori (eetbaar zeewier).
De calciuminname uit voedingsmiddelen optimaliseren
vrouw drinkwater in plaats van alcohol Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images Het optimaliseren van de calciuminname van voedingsmiddelen kan worden bereikt door stappen te nemen om de biologische beschikbaarheid te verhogen en het verlies aan voedingsstoffen te verminderen.
Zoals vermeld bevatten verschillende groenten, peulvruchten en volle granen voldoende fytaten en oxalaten om de calciumabsorptie negatief te beïnvloeden. Door granen en peulvruchten te drenken, kunnen de effecten hiervan worden verminderd.
Overmatig alcohol- en cafeïnegebruik kan de calciumstatus negatief beïnvloeden.
Koolzuurhoudende dranken - inclusief dranken die ook cafeïne bevatten - hebben een negatieve invloed op de calciumstatus. Let er ook op als deze dranken de plaats innemen van met calcium verrijkte dranken.
