Als je doelen sterker worden en blessurevrij blijven, is de rotatormanchet op de schouder een groep spieren die je moet versterken. De rotatormanchet is een groep spieren (de supraspinatus, infraspinatus, subscapularis en teres minder belangrijke spieren) die bekend is geworden vanwege het risico op verwondingen en de oorzaak is geweest van pijn bij tweederde van pijnklachten in de schouder volgens Amerikaans Huisarts in 2011.
Hoewel het is gerangschikt als een belangrijke bron van schouderpijn, is het rotatormanchet een integraal onderdeel voor gezondheid en prestaties, vooral voor actieve personen en degenen die vertrouwen op hun bovenste ledematen om bewegingen met hoge intensiteit uit te voeren.
Om deze redenen is het een must om oefeningen uit te voeren die kunnen helpen de rotatormanchet te versterken, inclusief de push-up.
Of het doel rehabilitatie is, letselpreventie of om uw kracht en algemene fitheid te vergroten, de push-up is een oefening die gemakkelijk kan worden aangepast en opgenomen in uw huidige fitnessroutine.
Functie van de Rotator-manchet
Hoewel oefeningen zoals interne en externe rotaties, weerstandswerk en reactief stabiliteitswerk essentieel zijn voor revalidatie en om ons vertrouwd te maken met hoe de rotatormanchet moet presteren, zijn het niet de "functionele" bewegingen die je in je leven zult ervaren op regelmatige basis.
De functie van de rotatormanchet is niet alleen de rotatie van de bovenarm, maar wat nog belangrijker is, het bestrijdt de krachten van andere grotere spieren zoals de lats, pecs en deltoids om het gewricht in een goede positie te houden.
Wanneer de rotatormanchet niet goed werkt, of niet sterk genoeg is, zal het bot in de bovenarm waarschijnlijk rondlopen of uit de houder komen, waardoor de structuren van de verbinding, inclusief de rotatormanchet, worden aangetast.
Het rotatormanchet moet dus worden getraind in "functionele patronen" waarbij het nodig is om het hoofd van de humerus te stabiliseren tijdens meer complexe bewegingen. De push-up helpt je om dit te doen.
Vooruitgang en regressie
Of het doel rehabilitatie is, letselpreventie of om uw kracht en algemene fitheid te vergroten, de push-up is een oefening die gemakkelijk kan worden aangepast en opgenomen in uw huidige fitnessroutine.
De beste manier om de intensiteit van de push-up te veranderen, is door de positie van uw handen aan te passen. Om de uitdaging te verminderen, plaatst u uw handen voor een doos, bank of trap. Naarmate je sterker wordt, werk je je handen lager totdat je uiteindelijk jezelf van de horizontale grond omhoog duwt.
Van daaruit kun je de uitdaging van de push-up verhogen door een punt van stabiliteit zoals een voet of hand te verwijderen, weerstand toevoegen zoals een band of een meer dynamische push-upvariant uitvoeren, zoals een Spiderman push-up, in waarbij je één knie naar je triceps trekt terwijl je de ellebogen buigt om naar beneden te zakken.
Laat de schouderbladen niet vooruitlopen zoals deze foto: laat dit niet gebeuren in Push-Up Het draait allemaal om de techniek
Als je het basisformulier niet goed krijgt, maakt het niet uit welke variatie van een push-up je uitvoert. Zorg ervoor dat u bepaalde vormoverwegingen in gedachten houdt, zodat u de push-up uitvoert om de rotatormanchet te versterken in plaats van een compromis te sluiten.
Positie van de arm
Houd de positie van de armen ongeveer 45 graden ten opzichte van het lichaam. Als ze hoger gaan dan, wordt de ruimte in het schoudergewricht gesloten en is de rotatormanchet niet optimaal geplaatst om zijn werk uit te voeren en wordt hij daarom sterker.
Overweeg ook de positie van de arm aan de onderkant van de push-up; sta niet toe dat de ellebogen te ver achter het lichaam doorgaan, omdat dit de kans vergroot dat het hoofd van de humerus naar voren glijdt of "naar voren glijdt" in het gewricht. Probeer de bovenarm in lijn te houden met de romp aan de onderkant van de push-up.
Schouderbladpositie
De schouderbladen willen als een geheel bewegen en blijven vlak op de rug liggen. Dus terwijl je afdaalt in de push-up, denk erover na om de schouderbladen terug te kantelen als je ze op een langzame en gecontroleerde manier bij elkaar brengt.
Een kenmerk dat in de fitnessbranche gewoon is geworden, is om 'uw schouders tegen elkaar te drukken voordat u afdaalt in de push-up'. Hoewel deze keu goed betekent, omdat u niet wilt dat uw schouderbladen aan de zijkanten van de rug blijven, je wilt ook niet je schouderbladen samenknijpen voordat je bij de onderkant van de push-up bent. Wanneer u dit doet, staat u niet toe dat uw schouderbladen en gewrichten op de juiste manier bewegen, waardoor de functie en versterking van de rotatormanchet wordt beperkt.
