Als je in staat bent om te versnellen, stoppen en van richting te veranderen, kan een volleyballer sneller en efficiënter de baan door. De oefeningen moeten de afstanden en soorten bewegingen nabootsen die nodig zijn om te kunnen concurreren. Plan behendigheidstrainingen twee keer per week, en neem ze op vóór de oefeningen zodat je benen vers zijn tijdens je workout.
Lijn hop
Lijnhoppen verbeteren de reactiesnelheid van de voet. Het doel van de oefening is om de tijd dat uw voeten in contact zijn met de vloer te beperken. Als gevolg hiervan neemt de snelheid waarmee uw beenspieren kunnen samentrekken toe. Ga naast een zijlijn staan op het veld. Spring met beide benen heen en weer over de lijn en richt je erop dat je meteen na het landen weer opstijgt. Voer bovendien lijn-voor-achterlijnen uit. Voer twee sets van 30 hops van elke oefening uit.
Change-of-Direction Shuttle
De shuttle van de richtingswisseling of de pro-agility-oefening verbetert het vermogen van een volleybalspeler om op te stijgen, te stoppen en van richting te veranderen. De oefening daagt je uit om in een sprint op te stijgen, halt te houden en dan in een sprint in de tegenovergestelde richting op te stijgen. Als gevolg hiervan verbetert je voetsnelheid en coördinatie. U leert ook hoe u uw gewicht verschuift om het evenwicht te bewaren terwijl u opstijgt, stopt en van richting verandert. De oefening vereist het gebruik van drie kegels in een verticale lijn met elk 5 yards uit elkaar. Begin bij de middelste kegel, sprint naar de kegel aan je rechterkant, verander van richting en sprint naar de kegel helemaal links. Verander nogmaals van richting om terug te sprinten naar het midden. Vul in totaal zes sets af, waarbij je afwisselend met welke richting je begint.
