Als je het beste wilt voetballen, moet je je verplichten om een training voor het seizoen te volgen, zodat je kracht en cardiovasculaire conditie op tijd zijn voor de eerste competitiewedstrijd. In het voorseizoen schitteren spelers zoals het Amerikaanse herenteam Jozy Altidore, die professioneel in Europa speelt, zich elke dag concentreert op een combinatie van conditionering, werken in de gewichtsruimte en scrimmages die zijn ontworpen om de balvaardigheden en tactisch inzicht in het spel te vergroten. Zelfs preteenspelers kunnen een verkleind trainingsplan volgen om zich klaar te maken voor de seizoensopener.
Programma ontwerp
Je trainingsplan moet worden aangepast aan je voetbalniveau en ongeveer twee maanden voor de eerste game zijn begonnen. De elementen van het plan moeten samenwerken om uw snelheid, flexibiliteit, behendigheid, balans, kracht en kerntraining te helpen. Je hebt een gedetailleerd overzicht nodig van de oefeningen die je in je workout moet doen, hoeveel sets en herhalingen van elk en welke dagen om ze uit te voeren, gebaseerd op de input van coach of trainer of je eigen studie van trainingsprincipes. In het ideale geval herzie je het programmaontwerp wanneer de competitie begint met bouwen in rust van games.
beginners
Deze groep, die bestaat uit jonge spelers van 8 tot 13 jaar met weinig of geen trainingservaring of voetbal-beginners, heeft duidelijk een veel eenvoudiger trainingsschema voor het seizoen nodig dan oudere voetballers, schrijft de conditioningcoach van de University of North Carolina, Greg Gatz, in "Complete conditionering voor voetbal. "Snelheidstraining moet gericht zijn op basisloopmechanismen. Acceleratieoefeningen kunnen trappen op trappen, hellingen of kleine heuvels omvatten.
Agility en balanstraining helpt jonge spelers snel te leren stoppen en het juiste voetenwerk om van richting te veranderen. Dit kan touwhoppen, voorwaarts en achterwaarts schuifelen, crossover-stappen en squats met één been omvatten. Kracht- en krachtwerk kan bestaan uit twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen van persen, step-ups, lichaamsrijen en staande medicijnbal draaien. Een conditioneringselement is inherent aan deze boren, vooral als ze worden uitgevoerd met minimale rustintervallen.
Intermediates
Voetballers van 14 tot 17 jaar kunnen doorgaan met fundamenteel fitnesswerk waarbij meer voetbalcompetitie aan de mix wordt toegevoegd, zegt Gatz. Snelheidsoefeningen kunnen lichte weerstand toevoegen, zoals een gewogen vest of weerstandskoord. Voeg plyometrische boren zoals hop en sprongen toe. Agility-oefeningen kunnen doorgaan met het gebruik van complexe voetenoefeningen met een behendigheidsladder. Krachttraining begint met dumbbell squats, lunges, step-ups en squat jumps. De kern van het lichaam, zo cruciaal voor atletisch succes, krijgt werk met rugverlengingen, baldraaiende kogels en verticale klosjes met medicinale ballen. De aanbevolen frequentie is twee of drie keer per week in het voorseizoen en daalt tot één of twee keer per week wanneer het seizoen begint. De conditionering kan bestaan uit shuttles van 300 yard, dribble-and-shoot oefeningen en Fartlek of soortgelijke intervaltraining.
gevorderd
Sporters van 18 jaar of ouder hebben eerdere trainingsvormen onder de knie en kunnen nog meer klaar om te concurreren op basis van het seizoenwerk. Snelheidswerk omvat sleeën, S-curve runs en hardlopen met 180 graden bochten en weer wegrennen. Agility-werk bestaat uit sprints tussen twee behendigheidsladders van halve grootte en schuifelen over mini-horden. Single-squats, blootsvoets of met gesloten ogen, helpen met balans. Krachttraining voegt nu Roemeense deadlifts, stabiliteit been krullen en barbell back squats evenals halter oefeningen op middelhoog niveau. Sprints en één-tegen-één spelhulpconditionering.
