De uitdrukking 'op de muur slaan' tijdens een race verwijst naar het punt waarop je al je glycogeenvoorraden hebt opgebruikt en lpittle energy hebt om door te gaan. Op dit moment valt vermoeidheid in en is het einde van je competitie in zicht, of je het wilt of niet. De tijd die het kost om uw glycogeenvoorraden op te gebruiken, is afhankelijk van hoe fysiek fit u bent en hoeveel energie u hebt opgeslagen. Aanpassingen in uw dieet om meer koolhydraten te consumeren, kunnen uw glycogeenvoorraden doen toenemen, waardoor u langer kunt sporten.
Brandstof voor Aerobic Exercise
Een aerobe training bestaat uit training die wordt uitgevoerd op een gemiddeld niveau van intensiteit met een verhoogde hartslag gedurende een langere periode. Dit is in tegenstelling tot anaërobe oefeningen, die worden uitgevoerd met een krachtige intensiteit voor snelle uitbarstingen, zoals sprinten en gewichtheffen. Tijdens aerobe oefeningen heb je zuurstof nodig om energie te krijgen uit opgeslagen koolhydraten. Zodra uw koolhydraten of glycogeenvoorraden zijn verdwenen, vertrouwt uw lichaam op vet.
Vetmetabolisme is een minder efficiënt proces, dus uw prestaties nemen af en vermoeidheid neemt de overhand. Je kunt je lichaam trainen om vet effectiever te gebruiken als brandstof, maar het vereist specifieke dieet- en trainingsprotocollen.
Glycogen Basics
Je lichaam breekt de koolhydraten die je eet af in glucose, wat je de brandstof geeft die je nodig hebt voor wat je dag ook in petto heeft. De glucose die u niet gebruikt, wordt omgezet in glycogeen en opgeslagen in uw spieren en lever. Je lichaam maakt gebruik van glycogeen in de lever om je bloedsuikerspiegels en spierglycogeen op peil te houden tijdens intensieve trainingen.
Een ongetraind persoon die 45 procent van haar calorieën uit koolhydraten haalt, kan 100 gram glycogeen opslaan in de lever en 280 gram glycogeen in spieren.
Duur van Glycogen-winkels
Tijdens een aerobe training ben je afhankelijk van leverglycogeen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Bij een matig gestaag tempo van oefening, metaboliseer je bloedglucose met 1 gram per minuut of 60 gram per uur, volgens inspanningsfysioloog David Peterson. Bij glycogeenvoorraden met volledige lever heeft een minder geschikte atleet na één uur en 45 minuten lichaamsbeweging geen glycogeen meer. Zodra het leverglycogeen verdwenen is, neemt uw bloedsuikerspiegel af en wordt uw training of gebeurtenis negatief beïnvloed.
Carb laden
Hoe beter je bent geconditioneerd en hoe meer koolhydraten je eet, hoe efficiënter je spieren zijn in het opslaan van glycogeen. Met meer glycogeenvoorraden kun je langer sporten. Als je nog geen training hebt gevolgd, maar je koolhydraatinname verhoogt tot 75 procent van de totale calorieën, kun je je lever- en spierglycogeenvoorraad verhogen tot 490 gram totaal.
Als u goed getraind bent en een koolhydratendieet van 75 procent start, kunt u tot 880 gram totaal glycogeen opslaan. Volgens geregistreerde diëtiste Sara Haas kan het laden van koolhydraten ergens tussen één en zeven dagen vóór een race beginnen. Zij adviseert om 3 te eten? tot 5? gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht per dag in deze carb-oplaadperiode.
