Voor de meeste activiteiten die u elke dag uitvoert, zijn uw handen en polsen nodig. Met hand- en polssterkte kunt u vele dagelijkse activiteiten uitvoeren, waaronder sporten, instrumenten bespelen, koken en schoonmaken. Bij het uitvoeren van hand- en polsoefeningen, kunt u goedkope voorwerpen in uw huis gebruiken, zoals een soepblik, een sok gevuld met bonen, of een volle melkkan, adviseert het National Institute of Aging.
Ball knijpt
Balknijpers helpen je om je grijpkracht te vergroten. Gripkracht helpt je potten te openen, dingen op te pakken en vast te houden, volgens de NIA. Om balknijpen uit te voeren heb je een tennisbal, een kleine rubberen bal of een ander uitknijpbaar voorwerp ter grootte van een tennisbal nodig. Houd de bal in de ene hand en knijp hem langzaam zo hard als je kunt gedurende drie tot vijf seconden. Ontspan langzaam je hand. Herhaal 10 tot 15 keer met elke hand.
Duim Oppositie
Thumb opposition-oefeningen helpen om de vingers in je hand te versterken. Begin deze oefening door de duim en wijsvinger van uw linkerhand samen te brengen. Knijp ze samen zo hard als je kunt, zonder jezelf pijn te doen. Houd vijf seconden vast. Ga verder met dit patroon voor je middelvinger, ringvinger en pink. Herhaal de oefening voor elke drie herhalingen op elke vinger, adviseert PhysioAdvisor.com.
Vinger adductie
Vinger-adductie werkt ook om de spieren van je hand en vingers te versterken. Begin door je hand plat te houden. Houd je vingers en duim recht en je hand plat. Knijp je vingers en duim zo hard mogelijk samen. Houd vijf seconden vast en ontspan. PhysioAdvisor.com stelt voor om deze oefening 10 keer te doen voor elke hand.
Polsflexie en extensie
Het uitvoeren van polsflexie en extensie met behulp van een soort gewicht voor weerstand helpt bij het opbouwen van de spieren in de pols, waardoor u zwaardere voorwerpen kunt heffen zonder uw pols te belasten, volgens de NIA. Zit in een stoel met armen. Laat je onderarm rusten op de arm van de stoel met je hand volledig over het einde. Houd een gewicht (blik soep, sok gevuld met bonen, volle melkkan of ander eigengemaakt gewicht) met uw palm naar boven gericht. Verleng je pols langzaam zover als comfortabel. Buig je pols langzaam zover als comfortabel. Herhaal 10 tot 15 keer voor elke pols.
Pols Pronation en Supination
Polspring en supinatie helpen bij het manoeuvreren van voorwerpen om verstuikingen van de pols te voorkomen. Ga zitten of staan met je armen naast je, ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Houd een gewicht vast en draai je pols om je handpalm naar boven te draaien en draai dan je handpalm naar beneden. De University Sports Medicine adviseert je om je elleboog tijdens de hele beweging stil te houden. Herhaal deze beweging voor drie sets van 10 voor elke pols.
