Als je een tijdje hebt gerend, begin je misschien te zoeken naar manieren om je spel te verbeteren en de runs uitdagender te maken. Tijd en intensiteit toevoegen zijn de klassieke manieren om dit te doen. Je kunt gewoon langer rennen of heuvels vinden die je runs moeilijker maken. Een andere manier om intensiteit toe te voegen, is door gewicht toe te voegen. Als u echter denkt aan het dragen van halters terwijl u rent, moet u een paar belangrijke dingen in overweging nemen voordat u vertrekt.
Waarom ze werken
Wanneer je gewichten tijdens je hardloopbaan draagt, verhoog je de belasting die je lichaam door de ruimte moet bewegen - wat betekent dat je jezelf een beetje harder zult duwen. Als u harder werkt, wordt uw hartslag hoger, waardoor er meer calorieën worden verbrand. Volgens Cedric Bryant, Ph.D., FACSM, Chief Science Officer van de American Council on Exercise, kun je misschien je hartslag met vijf tot tien slagen per minuut verhogen en je zuurstofverbruik met 5 tot 15 procent verhogen. Gewichten zijn ook krachttrainingsapparatuur, dus als u ze vasthoudt, kunt u helpen om sommige spieren van uw bovenlichaam te versterken.
Waarom ze dat niet doen
Je kunt je bovenlichaam misschien versterken door die dumbbells te gebruiken terwijl je rent, maar het kan zijn dat je spieren versterkt die kunnen leiden tot overontwikkelde schouders met een gebogen of gebogen uiterlijk, herinnert Alfonso Moretti aan Angry Trainer Fitness. Aangezien lopers al onevenwichtigheden hebben in dat gebied, kan het houden van halters het probleem alleen maar verergeren, merkt Moretti op. Nog een ding om over na te denken: de toename in calorieverbranding door het vasthouden van de halters kan gewoon een resultaat zijn van het op een meer uitgesproken manier naar voren en naar achteren bewegen van de armen, suggereert ACE's Dr. Bryant, wat betekent dat je hetzelfde zou kunnen doen zonder gewichten en kunt genieten vergelijkbare resultaten. Als je meer tijd hebt voor een training, kan een alternatief zijn om je dumbbells te gebruiken voordat je op pad gaat. Voer verschillende oefeningen uit, zoals biceps-krullen, triceps-terugslag en laterale armophogingen, waarmee je spiergroepen kunt isoleren en je spieren op een meer gerichte manier kunt versterken.
Overtuig het gewicht niet
Als u toch besluit de gewichten te gebruiken, is het belangrijk om de juiste hoeveelheid gewicht te kiezen. Handgewichten mogen niet zwaarder zijn dan 3 pond, suggereert Dr. Bryant, omdat meer gewicht dan dat onnodige stress op uw gewrichten en spieren kan veroorzaken. Als je net begint, kies dan een paar gewichten van 1 kilo, zodat je kunt wennen aan het hardlopen met gewichten zonder veel overgewicht. Loop na verloop van tijd op naar een zwaarder gewicht - niet meer dan 3 kilo.
Lopen met halters
Wanneer je op weg gaat naar je eerste run, breng dan een paar minuten door zonder de gewichten op te warmen, zodat je lichaam geleidelijk aan gewend raakt aan de toegenomen vraag. Loop of jog ongeveer vijf tot tien minuten, zodat je hart langzaam sneller gaat kloppen. Ga vervolgens op je vlucht af. Idealiter blijf dicht bij huis voor deze eerste run - of jog op een track, zodat je de dumbbells kunt instellen als je vindt dat het te moeilijk is. Houd de halters in een stevige maar niet strakke greep; als je ze strak vasthoudt, zou je een overdreven verhoging van de bloeddruk kunnen ervaren, herinnert Dr. Bryant zich. Let op de slingering van je armen en probeer ze niet veel meer te slingeren dan wanneer je ze niet hebt. Om de dreiging van overbelastingsblessures door het gebruik van de gewichten te minimaliseren, kunt u ze slechts één of twee dagen per week gebruiken in plaats van elke keer.
Een gewogen alternatief
En als je nog geen set halters hebt gekocht, overweeg dan om een ​​gewichtsvest te kopen in plaats van de halters. Vesten, zoals halters, voegen meer weerstand toe aan je training, maar de focus ligt rond je kern. Met het vest wordt je gewicht gelijkmatig verdeeld en heb je minder kans op overbelastingsletsel.
