Oefeningen en een gezond dieet kunnen helpen om uw maag in korte tijd af te vlakken. Echter, als je in twee weken washboard-abs wilt krijgen door oefening terwijl je momenteel een potbuik hebt, zul je hoogstwaarschijnlijk teleurgesteld zijn. Effectieve buikspieroefeningen richten zich op de bovenste en onderste rectus abdominus en de externe obliques, niet op de heupbuigerspieren. Als je tijdens een van de oefeningen last hebt van pijn in de onderrug, neem dan een pauze.
Aerobic oefening
Cardio Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Geen enkele hoeveelheid sit-ups of opzittende plooien zal helpen om je buik af te vlakken als het nog steeds gelaagd is met vet. Je eerste stap is daarom om een aeroob oefenprogramma te starten. Als u de resultaten in twee weken wilt zien, doe dan een oefening met matige intensiteit, zoals wandelen gedurende minstens 60 minuten of een intensieve training zoals hardlopen of snel fietsen gedurende minimaal 30 minuten, vijf dagen per week. Andere topactiviteiten op het gebied van calorieverbranding zijn traplopen, elliptische training en aerobic-dansen. Als u echter al een tijdje niet actief bent, kunt u het beste gedurende deze twee weken vasthouden aan een gematigde oefening zoals wandelen.
Gewichtstraining
Gewichtheffen Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Als je slechts een paar kilo spieren bouwt, krijg je de melding dat het niet welkom is. Voeg vier keer per week gewichtstraining toe aan je flat-abs workout, zodat je spieren een dag vrij hebben om te herstellen. Gewichtdragende oefeningen die je thuis kunt doen om spieren op te bouwen zijn push-ups, lunges, squats en wall sits. Trainen met halters is een effectieve manier om spieren van het bovenlichaam te bouwen. Je kunt ze ook in je handen houden voor extra spieropbouwend effect wanneer je lagere lichaamsoefeningen doet, zoals lunges.
Fiets Oefening
Fiets crunches Photo Credit: IT-voorraad / Polka Dot / Getty Images Deze oefening is een van de beste manieren om je buik te tonen, volgens een onderzoek in opdracht van de American Council on Exercise. Het is ook efficiënt omdat het zich richt op uw boven- en onderbuik en uw schuine spieren. Begin met op je rug te liggen met je benen gestrekt en gebruik je handen om je hoofd te ondersteunen. Breng je rechterknie aan je linkerelleboog en schakel dan over om je linkerknie aan je rechterelleboog te brengen. Ga door met een wielerbeweging voor 20 herhalingen. Rust uit en voltooi vervolgens nog twee sets.
Crunches on a Ball
Ab crunches op een stabiliteitsbal Photo Credit: Comstock / Comstock / Getty Images Deze buiktoners stonden ook bovenaan de lijst in de ACE-studie. Ga op de bal zitten met je voeten op de grond en laat de bal langzaam terug rollen. Ga op de bal liggen zodat je dijen en bovenlichaam parallel lopen met de grond en houd je voeten op heupbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan en til je bovenlichaam ongeveer 45 graden op. Doe twee of drie sets van 12 tot 15 herhalingen. Tip: als u uw obliques meer een training wilt geven, brengt u uw benen dichter bij elkaar.
