Als je gewoon geen nieuwe push-up kunt verdragen, heb je geluk! Terwijl push-ups een geweldige manier zijn om je bovenlichaam te trainen, zijn ze niet de enige manier. Je kunt je armen, schouders, borst, kern en benen intoneren met alternatieve bewegingen die je lichaamsgewicht en gemakkelijk te vinden apparatuur gebruiken.
Een persoon kan de band ook voor je houden als een anker. 1. Weerstandsbandborstpersen
Gebruik voor deze oefening een lange latexweerstandsband of -buis. Je zult je borstspier major - de primaire spier geactiveerd tijdens een push-up - en de triceps aan de achterkant van je bovenarm en de voorkant van de schouders werken.
HOE DIT TE DOEN: Haak de band rond een deurstop of een ander stabiel, sterk anker en plaats één handvat in elke hand met je rug naar het ankerpunt. Breng de handgrepen op borsthoogte met je ellebogen in lijn met je schouders.
Loop één tot twee voet naar voren, of totdat je een lichte spanning voelt in de band. Ga uit van een verspringende houding voor stabiliteit - de ene voet iets voor de andere. Duw de handgrepen naar voren totdat uw ellebogen volledig zijn uitgeschoven. Laat de drukknop los om terug te keren naar de startpositie om een herhaling te voltooien.
Kies een hellingbank als u meer activering van de borst op de borst wilt. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images 2. Gerichte kistpersen
Je hebt dumbbells of een barbell nodig om deze oefening uit te voeren. U kiest de zwaarte in plaats van dat u een aanzienlijk deel van uw lichaamsgewicht moet dragen.
HOE DIT TE DOEN: pak een dumbbell in elke hand met een overhandse grip en trap terug zodat je plat op een work-outbank ligt met de gewichten op je schouders en ellebogen parallel aan de vloer.
Je kunt ook onder een gerekte barbell liggen en een spotter de halter naar je toe laten trekken; als het gewicht licht genoeg is, kunt u het zelf opheffen vanuit een liggende positie. Strek uw ellebogen uit om het gewicht rechtstreeks naar het plafond te duwen. Buig de ellebogen om terug te keren naar de startpositie om een herhaling te voltooien.
3. Berencrawls
Bear crawls verhogen je hartslag en versterken je schouders, quadriceps en core; het zijn allemaal gebieden die worden geactiveerd door push-ups.
HOE DIT TE DOEN: Ga op handen en knieën met je handen onder je schouders, knieën onder je heupen en gespierde buikspieren. Til je knieën een centimeter of twee van de grond en houd deze lift tijdens de oefening.
Beweeg je rechterhand en rechtervoet een paar centimeter naar voren. Je linkerhand en rechtervoet volgen. Blijf wisselen voor de gewenste duur van de oefening - meestal over de vloer van een sportschool of gedurende 30 seconden per keer.
Onderarmplank rust uw polsgewrichten. Photo Credit: capdesign / iStock / Getty Images 4. Onderarmplank
Door je lichaam in een plankpositie op je onderarmen te ondersteunen, wordt de druk weggenomen van pijnlijke of zwakke polsen, maar wordt je kern nog steeds aanzienlijk versterkt, zoals je doet tijdens een push-up.
HOE HET TE DOEN: Ga op handen en voeten met je ellebogen onder je schouders en onderarmen plat. Je knieën moeten onder je heupen zitten.
Strek je benen een voor een uit zodat je een rechte lijn vormt van je hielen naar je hoofd. Zet je buikspieren in de war alsof je probeert je navel in je wervelkolom te trekken. Houd dit 20 tot 60 seconden per keer aan.
Voeg meer kernactivering toe met een stabiliteitsbal. 5. Borstvluchten op een stabiliteitsbal
Het gebruik van een stabiliteitsbal voor deze klassieke borstversterkende oefening zorgt voor instabiliteit, dus je kern moet extra hard werken. Je zult ook je borstspier-hoofdrol activeren, opnieuw de spier die het meest werkte tijdens een push-up.
HOE DIT TE DOEN: pak een halter in elke hand en laat de hoofden op uw dijen rusten terwijl u achterover leunt op een stabiliteitsbal. Loop met je voeten naar voren totdat je nek en bovenrug worden ondersteund door de bal. Til je billen op om doorzakken door de heupen te voorkomen.
Hef de gewichten over je borst en laat de dumbbells naar elkaar toe wijzen - je handpalmen wijzen naar binnen. Open je armen totdat je een stuk in de borstspieren voelt, meestal wanneer je armen ongeveer schouderhoogte of evenwijdig aan de grond zijn. Vermijd dieper te gaan. Breng de gewichten terug naar de beginpositie in een knuffelbeweging om een herhaling te voltooien.
