Na de leeftijd van 20, verbrandt je lichaam elke 150 jaar 150 minder calorieën per dag, volgens de American Council on Exercise. Deze afname van het metabolisme is gedeeltelijk te wijten aan het normale verouderingsproces, maar een gebrek aan activiteit en minder spiermassa terwijl je ouder wordt, kan ook verantwoordelijk zijn voor de afname van het verbranden van calorieën. Hoewel je misschien niet alles kunt eten wat je wilt, net als in de jaren 20, hoef je deze gewichtstoename niet te accepteren. Als u 50 jaar of ouder bent, kunt u uw trainingsroutine aanpassen om uw metabolisme te verbeteren. Raadpleeg uw arts om gezonde manieren te bespreken waarop u uw stofwisseling kunt verhogen.
Spier opbouwen voor mensen boven de 50
Omdat spierverlies een van de belangrijkste factoren is voor uw afnemende metabolisme, zijn krachttraining oefeningen om spieren op te bouwen één ding dat mensen van meer dan 50 kunnen doen om hun metabolisme te verhogen. Een klinische studie uit 2015, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, toonde aan dat krachttraining drie dagen per week een kleine groep mensen van boven de 50 helpt hun kracht en lichaamssamenstelling te verbeteren.
Het heffen van gewichten, het gebruiken van weerstandsbanden en het doen van lichaamsweerstandsoefeningen werken allemaal om te helpen bij het bouwen van calorie-brandende spieren. Om de voordelen te behalen, moeten de oefeningen moeilijk genoeg zijn zodat je hulp nodig hebt bij het afwerken van je laatste vertegenwoordiger. Een goed programma voor gewichtstraining moet activiteiten voor krachttraining omvatten die al uw grote spiergroepen uitvoeren, waarbij elke oefening twee tot drie sets bevat met acht tot twaalf herhalingen per set.
Verhoog uw metabolisme met intervaltraining
Het is een zware training, maar intervaltraining met hoge intensiteit is een goede manier voor mensen ouder dan 50 om hun metabolisme te stimuleren. Bij dit type training worden wisselende bewegingen met hoge en lage intensiteit gedurende een bepaalde periode afgewisseld. Wissel bijvoorbeeld af tussen twee minuten rennen en gedurende een volledige 30 minuten twee minuten lopen. HIIT-trainingen verbranden niet alleen meer calorieën dan andere oefeningen, maar verbranden ook meerdere uren na de training meer calorieën, volgens het American College of Sports Medicine. De ACSM zegt dat je HIIT-trainingen moet aanpassen aan je fitnessniveau om complicaties en je risico op letsel te verminderen. Neem contact op met uw arts voordat u een HIIT-programma start. Vanwege de intensiteit van de training, is het aan te bevelen HIIT te beperken tot eenmaal per week om je lichaam in staat te stellen volledig te herstellen tussen de trainingen.
Verbrand calorieën die actief zijn
Het vinden van meer manieren om je lichaam te bewegen, kan je metabolisme een boost geven. Geplande oefening is een manier om een paar extra calorieën te verbranden. De Centers for Disease Control zegt dat oudere volwassenen ernaar moeten streven om 150 tot 300 minuten wekelijks te krijgen van gematigde intensiteitsoefeningen zoals zwemmen of fietsen.
Je kunt ook de verbranding van calorieën verhogen door manieren te vinden om overdag actiever te zijn. Parkeer uw auto aan het einde van de parkeerplaats, gebruik de trap in plaats van de lift of standaard terwijl u werkt of wanneer u telefoneert. Je kunt ook op je plaats lopen terwijl je tv kijkt of je kunt touwtje springen tijdens reclames.
Bekijk die calorieën
Hoewel je hard aan het trainen bent om je metabolisme te stimuleren, geeft dit je niet de vrijheid om te eten wat je maar wilt. Calorieën tellen nog steeds. Actieve volwassen vrouwen ouder dan 50 hebben dagelijks 2000 tot 2200 calorieën nodig om hun gewicht te behouden; actieve volwassen mannen boven de 50 hebben 2.400 tot 2.800 calorieën nodig. Als je niet zo actief bent als dit, heb je minder calorieën nodig. Vul uw dieet met gezonde, caloriearme voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, magere eiwitten en magere zuivelproducten, om u te helpen uw inname te beheersen, zodat uw hogere metabolisme in uw voordeel werkt.
