Terwijl diëten met gewichtstoename meestal dierlijke voedingsmiddelen bevatten zoals kipfilet en zalm, hoeft u geen vlees te eten om aan te komen. En het verkrijgen van meer van je eiwitten uit vegetarische bronnen kan in feite enige gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een verlaagd risico op kanker en diabetes, evenals een lagere bloeddruk. Gebruik vegetarische voedingsmiddelen om meer calorieën te eten dan om te verbranden om op gewicht te komen en focus op plantaardig voedsel dat rijk is aan enkele belangrijke voedingsstoffen - waaronder eiwitten en ijzer - voor een gezonde gewichtstoename.
De grondbeginselen van gewichtstoename
Ongeacht het soort dieet dat u volgt, gewichtstoename komt neer op de caloriebalans van uw lichaam. Het toevoegen van massa aan je frame vereist extra energie, die verder gaat dan wat je nodig hebt om je gewicht te behouden. Voor de meeste mensen zal het streven naar 250 tot 500 extra calorieën per dag zorgen voor gewichtstoename - tot 1 pond per week. Als u gemakkelijk aankomt, blijf dan bij het laagste uiteinde van dat calorie-overschot om uw gewicht langzaam te verhogen, met 0,5 pond per week. Als je een "harde gainer" bent en problemen hebt met het inpakken op ponden, richt je dan op het hogere bereik van dat bereik.
Hoeveel calorieën je nodig hebt om het gewicht te houden, verschilt op individuele basis, omdat je lichaamsgrootte, leeftijd en geslacht allemaal van invloed zijn op het aantal calorieën dat je verbrandt. Een consult met een voedingsdeskundige kan u helpen berekenen hoeveel calorieën u nodig heeft en uw nieuwe caloriedoel voor gewichtstoename. Als alternatief kunt u uw calorieverbruik schatten met behulp van een online calculator; voeg vervolgens de calorieën toe die je nodig hebt om aan te komen.
Krijgt genoeg eiwitten als een vegetariër
Hoewel eiwit voor iedereen belangrijk is - omdat het aminozuren levert die nodig zijn voor de gezondheid van het immuunsysteem en de celgroei - is het krijgen van voldoende eiwitten vooral belangrijk als je aankomt. Wanneer u voldoende proteïne combineert met een krachttrainingsprogramma, activeert u spiergroei waarmee u lean-massa op uw frame kunt inpakken, niet alleen lichaamsvet.
Krachttrainers hebben elke dag iets meer eiwitten nodig dan de gemiddelde persoon - 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht, of 124 gram voor een persoon van 155 kilo. Verschillende vegetarische voedingsmiddelen kunnen u helpen uw eiwitdoel te raken. Een kwart kopje getextureerde soja-eiwit - ook wel TVP genoemd - heeft 6 gram eiwit, terwijl een half kopje tofu of tempeh 10 of 16 gram biedt. Eet een kopje gekookte kikkererwten, zwarte bonen of bruine bonen voor 16 gram eiwit, of geniet van een kopje gekookte linzen om 20 gram eiwit te krijgen.
Als u sommige dierlijke producten eet, kunnen eieren en zuivelproducten uw eiwitinname verhogen. Een kop vetvrije kwark biedt bijvoorbeeld 28 gram eiwit, een half kopje suikervrije yoghurt levert 5 gram, een kopje melk levert 8 gram en elk ei bevat 6 gram eiwit.
Je krijgt ook kleinere hoeveelheden eiwitten uit ander voedsel, waaronder volle granen en groenten, die je kunnen helpen om je doel te bereiken. Zorg ervoor dat u een grote verscheidenheid aan eiwitbronnen in uw dieet opneemt. De meeste plantaardige voedingsmiddelen missen een of meer aminozuren die je nodig hebt voor spiergroei, maar het combineren van verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen kan ervoor zorgen dat je de aminozuren krijgt die je nodig hebt.
Andere overwegingen voor vegetariërs
Naast het focussen op eiwit voor je vegetarische gewichtstoename dieet, wil je er ook voor zorgen dat je genoeg omega-3 vetzuren en ijzer binnenkrijgt. Omega-3-vetten stimuleren je algehele welzijn door de hersenfunctie te ondersteunen en ontstekingen te verminderen, en ze kunnen ook het zware trainingsprogramma ondersteunen dat je nodig hebt om vetvrije massa te krijgen. Het consumeren van omega-3-vetzuren kan de spierpijn met vertraagde aanvang verminderen - dat al te bekende spierpijn je de dag of twee voelt na het raken van de gewichtsruimte - volgens een studie gepubliceerd in het Clinical Journal of Sports Medicine in 2009 Door u gemakkelijker te helpen herstellen van uw workouts, kunnen omega-3's u helpen vast te houden aan een trainingsprogramma dat is ontworpen voor gewichtstoename. Iron ondersteunt ook een trainingsroutine met gewichtstoename; het is betrokken bij het transport van zuurstof, dus het helpt je spieren te voorzien van de zuurstof die ze nodig hebben om hard te werken tijdens het sporten.
Je lichaam kan de ijzer- of omega-3-vetzuren uit plantaardig voedsel niet zo gemakkelijk gebruiken als het ijzer en de omega-3 vetzuren in vlees. U kunt echter nog steeds uw inname van deze belangrijke voedingsstoffen in een vegetarisch dieet verhogen. Maak zelfgemaakte dressings met lijnzaadolie, snack op walnoten, voeg vlaszaden of chiazaad toe aan ontbijtgranen of smoothies en koop omega-3 eieren om meer omega-3 vetzuren te krijgen. Voor ijzer op plantaardige basis, bereik je linzen, bruine bonen en tofu en voeg je cashewnoten en aardappelen toe aan je maaltijdplan. Serveer je ijzerbronnen met groenten en fruit - zoals paprika, broccoli, citrus en kiwi's - om vitamine C te leveren, wat de ijzerabsorptie verhoogt.
Menu van een voorbeelddag
Begin uw dag met een vriendelijk ontbijt met gewichtstoename; probeer roerei met spinazie, rode paprika tomaten en magere cheddar kaas, of een tofu scramble vermengd met geroosterde aardappel stukjes, groene pepers en champignons. Drink een glas magere melk of sojamelk aan de zijkant voor meer proteïne.
Tijdens de lunch, serveer een quinoa-en-bonen vegetarische chili - met een lepel lijnzaad ingeroerd voor extra omega-3's - op een bedje van gehakte boerenkool, gegarneerd met cheddar kaas of Griekse yoghurt voor toegevoegde calorieën en smaak. Geniet van een stuk fruit of een handjevol walnoten aan de zijkant of als tussendoortje voor de middagen.
Voor het diner, maak een bruine rijst en linze pilaf, gekruid met citroensap, vers gebarsten zwarte peper en basilicum en mint basilicum. Serveer je pilaf met een royale portie geroosterde groenten en een paar plakjes gegrilde tofu of tempeh. Breng uw omega-3 vetzuurinname omhoog met een chia-spritzer, gemaakt door een lepel chia-zaadjes in mousserende cider of bruisend water te dopen om de drank te verdikken en voedingswaarde toe te voegen.
Welke portiegroottes u kiest, hangt af van uw streefdoelen voor calorieën en gewichtstoename; voor hulp bij het plannen van een persoonlijk maaltijdplan, raadpleeg een geregistreerde diëtist.
