Als je op de hoge-intensiteit intervaltraining (HIIT) bent gesprongen, weet je dat het gaat om het afwisselen van korte bursts van intense activiteit met langere intervallen op een veel lagere intensiteit. Sporters gebruiken traditioneel intervaltraining om de prestaties voor sprints te verbeteren, en fitnessliefhebbers gebruiken het om in korte tijd calorieën te verbranden.
HIIT is intens, dus je hebt alleen korte trainingen van 20 tot 30 minuten nodig. Hierin ligt zijn voordeel in termen van calorieverbranding. Je verbrandt veel meer calorieën in deze korte trainingen dan met een gemiddelde intensiteit gedurende dezelfde periode. Plus HIIT schakelt bepaalde vetverbrandende mechanismen in die u helpen sneller uit te rusten dan altijd in een rustig tempo te joggen.
Bereken uw calorieverbruik tijdens intervaltraining met behulp van een hartslagmeter. Het exacte aantal hangt af van uw leeftijd, grootte en intensiteitsniveau.
Hartslagminima
Calorie-uitgavenformules gebruiken vaak uw hartslag om uw uitgavekoers voor calorieën te bepalen. Deze benadering is het meest nauwkeurig wanneer uw hartslag hoger is dan 90 en minder dan 150 slagen per minuut, of bpm. Deze vereiste maakt het belangrijk om uw hartslag boven 90 spm te houden tijdens de "gemakkelijke" periodes van uw intervaltraining.
Vereiste uitrusting
Om uw calorieverbruik met uw hartslag te berekenen, moet u een hartslagmeter dragen. Je kunt er een gebruiken met een borstriem, armriem of de nieuwste technologie die je pols direct uit je pols leest. De meeste hartmonitoren van vandaag hebben standaard een hartslagrecorder. Hiermee kunt u uw gemiddelde hartslag verkrijgen voor de duur van uw intervaltraining.
Om de daadwerkelijke training te doen, hebt u mogelijk iets nodig zoals een loopband of een hometrainer. Maar je kunt intervallen op een renbaan of met gymnastiekoefeningen doen, zoals burpees en hoge knieën.
Doe je training
Zet uw hartmonitor aan en voer een soort van lichtoefening uit om uw hartslag boven 90 spm te krijgen als warming-up. Je zult dan je intervaltraining zijn, bijvoorbeeld voor sprintintervallen, je zou op volle snelheid een rondje over het parcours kunnen rennen, gevolgd door nog een ronde in een hersteltempo. Neem in totaal 20 tot 30 minuten, afhankelijk van je uithoudingsvermogen en de tijd die je moet besteden om te trainen. Voltooi je intervaltraining en schakel je hartslagrecorder uit.
Cijfers nodig
De formules voor calorie-uitgaven vereisen uw gemiddelde hartslag tijdens de intervaltraining in bpm en de duur van de sessie in minuten. Ze vragen ook om je leeftijd in jaren en je gewicht in kilo's.
formules
De volgende vergelijking uit het Journal of Sports Sciences berekent het calorieverbruik voor vrouwen:
Calorieën = [(0,074 x leeftijd) + (0,4472 x hartslag) - (0,05741 x gewicht) - 20,4022] x tijd / 4,184.
Mannen gebruiken de volgende vergelijking:
Calorieën = [(0.2017 x Leeftijd) + (0.6309 x hartslag) - (0.09036 x gewicht) - 55.0969] x tijd / 4.184.
Dus, als je een 35-jarige vrouw bent met een gewicht van 180 kilo en uitgewerkt met een gemiddelde hartslag van 140 bpm gedurende 30 minuten, zou de vergelijking er als volgt uitzien:
[(0.074x35) + (0.4472x140) - (0.05741 x 180) - 20.4022] x 30 / 4.184
en je zou ongeveer 247 calorieën hebben verbrand.
