Als je de munchies snel na het eten krijgt, kies je waarschijnlijk de verkeerde soorten voedsel. Geraffineerde koolhydraten worden snel omgezet in glucose in je bloedbaan, waardoor je een energiespike krijgt, die snel wordt gevolgd door een crash. Je hebt dan honger en komt weer in de verleiding om te eten, zelfs als je geen extra calorieën nodig hebt. Doorbreek de cyclus en kies vezelrijke koolhydraten en mager proteïnevoedsel bij elke maaltijd of snack om verzadigd te blijven zodat je niet te veel eet.
Waarom u gewicht wint
In voeding is een vuistregel dat 3500 calorieën gelijk is aan één pond gewicht. Dus als je 500 extra calorieën per dag verbruikt dan je lichaam nodig heeft, zul je ongeveer een pond per week krijgen. In slechts één maand zou je 4 pond kunnen inpakken als je de overtollige calorieën niet verbrandt door fysieke activiteit.
Een aantal van de grootste boosdoeners in gewichtstoename zijn de caloriearme voedingsmiddelen en dranken die je lichaam snel verteert, waardoor je weer honger hebt, niet lang nadat je ze hebt opgegeten. Deze voedingsmiddelen bevatten toegevoegde suikers en vaste vetten en bevatten weinig of geen voedingsstoffen die het gezond functioneren van uw lichaam ondersteunen. Een medium cola in een fastfoodrestaurant bijvoorbeeld heeft 180 calorieën. Voeg een medium portie friet toe en je hebt 500 calorieën overtroffen in die ene snack.
De lijst van caloriearme voedingsmiddelen bevat een aantal van de meest voorkomende gerechten in het Amerikaanse dieet - naast frisdranken en friet, blijf uit de buurt van gebakken goederen en gebak, snoep, ontbijtgranen, wit brood en pasta, ijs, pizza, chips en vet vlees, zoals worst en fast-food hamburgers.
Voedingsstoffen om je vol te houden
Wanneer je probeert vol te blijven zonder te veel te eten, zoek dan naar voedingsmiddelen waarvan de twee voedingsstoffen bekend staan om verzadiging te stimuleren. Plantaardige voedingsmiddelen met veel vezels moeten bij elke maaltijd op uw bord liggen. Vezelrijk voedsel duurt langer om te kauwen en omdat je lichaam de vezels niet volledig kan verteren, helpen deze voedingsmiddelen het ledigen van de maag te vertragen. Voedingsmiddelen met vezels zorgen er niet voor dat je glucose snel stijgt en daalt, wat betekent dat je kort na het eten niet meer voedsel zult vinden. Als extra bonus hebben deze voedingsmiddelen minder calorieën per portie, dus je kunt je bord ermee vullen - een visuele indicatie dat je genoeg te eten hebt.
Eiwit is de andere voedingsstof die bijdraagt tot een tevreden gevoel na het eten. Levensmiddelen die eiwitten bevatten, vullen je niet alleen, ze hebben ook een thermogeen effect - je verbrandt meer calorieën door ze gewoon te eten. Eiwitvoedsel heeft een minimaal effect op de bloedsuikerspiegel, dus je krijgt niet het spike-en-crasheffect dat je ervaart wanneer je geraffineerde koolhydraten eet.
Hoog-vezelvoedsel vullen
Voor het vullen van maaltijden en snacks neemt u voedingsmiddelen op die de grootste hoeveelheid vezels per portie bevatten. Het Institute of Medicine beveelt ten minste 25 gram vezels per dag aan voor vrouwen en 38 voor mannen. Dat is eenvoudig te krijgen als u hele granen, fruit en groenten selecteert. Een portie amarant, gerst, teff, bulgur, quinoa of volkoren spaghetti geeft je 5 of meer gram vezels. De hoogste vezelvruchten zijn bessen - een kopje bramen of frambozen geeft je maar liefst 8 gram. Als het om vezels gaat, zijn groenten ook je vrienden. Een kop bloemkool of broccoli levert 5 gram op, terwijl dezelfde portie spruitjes 6 heeft. Winterpompoenen zijn ook krachtpatsers, want 1 kopje acorn squash levert 9 gram vezels op. Bonen en peulvruchten geven je 9 tot 19 gram vezels in een portie van 1 kopje.
Om vol te voelen zonder te zwaar te worden, beperk je de vette begeleidingen tot je vezelrijke voedsel. Vermijd romige sauzen op je volkoren pasta, sla de boter op je pompoen of broccoli over en gebruik geen ijs als basis voor je verse fruit.
Lean Protein om u vol te houden
Mensen die hun eiwitinname verhoogden van 15 tot 30 procent van de calorieën aten minder calorieën in het algemeen en verloren meer gewicht, volgens een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in 2005. Zorg ervoor dat je blijft hangen met magere eiwitten om te voorkomen dat je te veel verzadigd eet vet, dat is gekoppeld aan cardiovasculaire problemen. Dierlijk eiwit is meer verzadigend dan plantaardig eiwit, volgens een studie in het American Journal of Clinical Nutrition in 2008, maar het bevat ook meer verzadigd vet. Kies zonder vel kip of kalkoen, vis, zeevruchten, vlees dat voor ten minste 90% mager is, eieren, magere zuivelproducten, bonen, peulvruchten, noten en zaden.
Houd je eiwitten gezond door ze te braden of te bakken in plaats van te braden, om toegevoegde olie te vermijden die de kans op gewichtstoename waarschijnlijker maakt. Daarnaast zijn portiegroottes belangrijk, vooral bij dierlijke eiwitten die meer calorieën bevatten dan plantaardige eiwitten. Stick met 3 gram vlees - ongeveer de grootte van een pak kaarten. Vul de rest van je bord met minder calorierijk, vezelrijk voedsel.
Eten om vol te blijven
Eet voedzaam en vult voedsel in maaltijden en snacks, wanneer je maar kunt. Neem bij het ontbijt een kopje havermout met bessen en gehakte walnoten, of probeer een schaal met gewone Griekse yoghurt, gemengd met vers fruit en lijnzaad. Je bord met lunchgroenten kan worden bekroond met 3 ons gebakken kip of tofu, of je hebt misschien een boonsalade gemaakt van zwarte bonen, bruine rijst, lente-uitjes en rode paprika. Eet voor het diner een gsm-portie broiled zalm of forel met gestoomde broccoli en quinoa; of bereid een tomaat, gehakte courgette en gemalen kalkoensaus om uw kopje volkoren spaghetti te begeleiden. Een vullende snack op elk moment van de dag kan een stengel bleekselderij zijn gevuld met een eetlepel amandelboter; of in plaats daarvan zou je een grote peer of appel kunnen hebben.
