Het Amerikaanse korps Mariniers (USMC) heeft een welverdiende reputatie voor zware, effectieve fysieke fitnesstraining (PT). Met de kerngeloof dat "elke marine eerst een schutter is", maken de mariniers het een punt om ervoor te zorgen dat ze klaar zijn om oorlog te voeren en het fysieke vermogen hebben om te overleven en te gedijen.
USMC concentreert zijn fundamenteel PT-programma op lichaamsgewichtoefeningen. Dit komt door het grote aantal personen dat gelijktijdig moet worden getraind tijdens eenheid PT. Deelname aan soortgelijke oefeningen kan je dezelfde mate van bekwaamheid bieden als de mariniers bezitten.
Stap 1
Push-ups Photo Credit: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images Doe push ups. Ga met de gezicht naar beneden op de grond liggen met je handpalmen op het oppervlak. Duw uw lichaamsgewicht omhoog totdat uw armen zijn uitgestrekt en vergrendeld en laat u vervolgens zakken totdat uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je rug en benen rechtdoor. De push-up ontwikkelt kracht en uithoudingsvermogen in de borst, schouders en armen. Het is de basis van alle militaire PT-programma's. Voer zo lang mogelijk meerdere sets van 25 tot 30 herhalingen uit, totdat u tijdelijke spierinsufficiëntie (TMF) bereikt.
Stap 2
Sit-ups Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Voer sit-ups uit om je buikspieren en kern te versterken. Ga op je rug liggen, knieën gebogen op 45 tot 90 graden, met een partner die je voeten tegen de grond houdt. Ga zitten tot je bovenlichaam loodrecht op de grond staat en laat je vervolgens zakken naar een liggende positie. Voer 30 tot 40 herhalingen uit voor zoveel mogelijk sets totdat u TMF bereikt. Als een 19-jarige Marine wordt van je verwacht dat je 100 sit-ups in crunch-stijl voltooit om een max score te behalen op de Physical Fitness Test van de Korps Mariniers.
Stap 3
Fotokrediet verhogen / opschorten: Creatas / Creatas / Getty Images Pak met beide handen een optrek / opwarmreep en trek je lichaamsgewicht omhoog totdat je kin ruim boven de bar staat. Laat jezelf zakken tot je armen recht zijn en herhaal dan. "Kip niet" of gebruik geen moment om op te staan. Voer zo veel mogelijk herhalingen uit tijdens elke training. De USMC verwacht van een 19-jarige man dat hij 20 van deze 'dead-hang'-pull-ups voltooit om 100 procent te scoren op de Physical Fitness Test.
Stap 4
Run dagelijks. Photo Credit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Run dagelijks. Doe korte en lange runs, variërend van twee mijl tot acht mijl ten minste vijf dagen per week. Werk aan het ontwikkelen van je snelheid op hetzelfde moment dat je je uithoudingsvermogen ontwikkelt door sprints toe te voegen aan je dagelijkse runs. Om het maximaal mogelijke aantal punten op de USMC Physical Fitness Test te halen, moet een 19-jarige man een loop van 3 mijl in 18 minuten voltooien.
Tips
- Hoewel de push-up niet langer deel uitmaakt van de USMC Physical Fitness Test, wordt het ten zeerste aanbevolen dat u uw push-upsterkte oefent en ontwikkelt. Van alle mariniers wordt verwacht dat ze push-ups kunnen doen en ze zijn een vertrouwd onderdeel van het leven van de marine.
waarschuwingen
- Raadpleeg een arts voordat u begint aan een nieuw trainingsregime.
