U draagt een reservewiel in uw auto in geval van nood, maar u hebt niet degene nodig die uw torso omcirkelt. Deze vetlaag rond uw taille, rug en zijkanten is waarschijnlijk visceraal vet - een metabolisch actieve vorm van vet die uw risico op het ontwikkelen van bepaalde ziekten enorm verhoogt. Hoewel het nutteloos is om een specifiek deel van je lichaam te trainen voor gewichtsverlies, kun je niet kiezen waar het gewichtsverlies zich voordoet. Als je de traditionele afslankmethodes voor dieet en lichaamsbeweging probeert, wordt rug- en noppijf meestal snel minder.
Het probleem met visceraal vet
Visceraal vet - ook intra-abdominaal vet genoemd - ligt diep in de buik. Het omhult de interne organen en maakt inflammatoire stoffen vrij die je kwetsbaarder maken voor hartziekten, type 2 diabetes en - bij vrouwen, borstkanker en de noodzaak voor galblaasoperaties. Visceraal vet wordt vaak buikvet genoemd, maar vet rond uw midden kan zowel viscerale als subcutane soorten vet bevatten en uw buik naar voren en aan de zijkanten uitbreiden. Subcutaan vet - dat zich net onder de huid bevindt - creëert niet dezelfde gezondheidsrisico's als visceraal vet.
Zij- en rugvetten reageren op oefenen
Een fysiek actieve levensstijl is een van de meest effectieve strategieën om visceraal vet te bestrijden, legt Rush University Medical Centre uit. Het eerste gewicht dat u verliest bij lichaamsbeweging, is buikvet. Ontvang ten minste de 30 minuten per dag, vijf dagen per week, met cardiovasculaire oefening met matige intensiteit, zoals aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Als u meer lichaamsbeweging kunt doen, zult u een groter gewichtsverlies ervaren - inclusief vet aan de zij- en achterkant - en heeft u betere gezondheidsresultaten.
Krachttraining biedt kritische ondersteuning voor een visceraal vetverliesprogramma. Je bouwt spieren - die in rust meer calorieën verbranden dan vet - zodat het algehele energieverbruik van je lichaam verbetert. Een studie gepubliceerd in een nummer uit 2007 van het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat consistente krachttraining twee keer per week gedurende twee jaar verhogingen van visceraal vet en totaal lichaamsvet bij vrouwen voorkwam. Een paper in Current Sports Medicine Reports uit 2012 vermeldde dat de positieve effecten van krachttraining op afnemend visceraal vet diabetes type 2 helpen voorkomen en beheersen. Een programma goedkeuren dat zich op elke belangrijke spiergroep richt minstens tweemaal per week.
Een voedingswijze om vet aan te pakken
Oefening alleen is niet voldoende om uw rug- en vetafscheiding te verminderen. Je moet calorieën verminderen en gezondere voedingskeuzes maken. Een pond vet is gelijk aan 3.500 calorieën; verbrand 500 tot 1.000 calorieën meer dan je elke dag verbruikt om 1 pond vet per week te verliezen. Voor de meeste mensen draagt de toename van lichaamsbeweging bij tot dit tekort, evenals het aantal calorieën dat wordt verbruikt. Hoeveel calorieën je moet consumeren om je rug- en vetverlies te verliezen, is afhankelijk van je leeftijd, geslacht, activiteitsniveau, hormonen en grootte. Gebruik een online calculator of neem contact op met uw medische zorgverlener om uw caloriebehoeften te schatten.
Tot die tijd kunnen veranderingen in de manier waarop je eet helpen. Verwijder geraffineerde granen - inclusief wit brood en pasta - en extra suiker. Frisdranken en gebak zijn voedingsmiddelen die als eerste moeten worden verwijderd. Maak uw maaltijden met magere eiwitten - zoals witte vis, gevogelte zonder vel, mager vlees of tofu - en waterige, groene groenten. Zetmeelachtige groente of volkoren porties mogen niet groter zijn dan ongeveer 1/2 tot 1 kop per maaltijd. Sla verwerkte snacks zoals crackers, ontbijtgranen en krakeling-mixen over. In plaats daarvan snack op yoghurt, noten, vers fruit of magere kaas.
Veranderingen in levensstijl voor vetverkleining
Een overdreven gestreste levensstijl draagt bij aan de opeenhoping van vet rond uw rug en zijkanten. Te veel deadlines voor het werk hebben, proberen om bij te blijven met het betalen van uw rekeningen en het voldoen aan uw familieverplichtingen kunnen een chronische staat van stress creëren. Leer gezond met stress om te gaan door vrienden te confronteren, yoga of meditatie te beoefenen of hulp te zoeken bij een gedragstherapeut. Stress kan geesteloos eten veroorzaken, wat gewichtstoename veroorzaakt en het lichaam ertoe aanzet om het hormoon cortisol vrij te maken, waardoor vet zich ophoopt rondom je middel.
Stress kan leiden tot slechte slaap, wat ook bijdraagt aan de ontwikkeling van visceraal vet. Probeer de meeste nachten 7 tot 9 uur te halen. Te weinig of te veel slaap krijgen, leidt vaak tot overeten en slechte voedingskeuzes, omdat je te moe bent om je te concentreren.
Om je dagelijkse calorieverbranding nog meer te stimuleren, sta op en ga meer bewegen, zelfs als je niet formeel traint. Fidget, doe huishoudelijke klusjes, kies een trap boven de lift of parkeer verder weg van je bestemming.
