Bij het denken aan afvallen, kiezen veel mensen voor hardlopen, fietsen of andere soorten cardio. Gewichtheffen heeft echter ongelooflijke mogelijkheden om gewicht te verliezen. In feite kunnen twee sessies zwaar tillen per week resulteren in 3 procent minder lichaamsvet. Dat komt omdat je calorieën blijft verbranden, zelfs nadat je bent gestopt met het tillen van gewichten, omdat spieren meer calorieën nodig hebben dan vet. Of je nu vijf dagen per week of twee kunt trainen, door aan een vast schema te blijven kun je afvallen met work-outs voor gewichtheffen.
Raak alle groepen aan
Stap 1
Opwarmen door 10 minuten te wandelen of joggen voordat je aan het trainen bent.
Stap 2
Werk je borst en rug een dag per week. Werk je borstkas met bankdrukken met verval, platte bankdrukken, haltervliegjes en kabelkruisjes. Toon je rug met dumbbell deadlifts, gebogen over dumbbell rijen, t-bar rijen en lat pull-downs.
Stap 3
Doe barbell squats en walking lunges om je quads een dag per week te laten werken. Op dezelfde dag moet je buikspieroefeningen opnemen door crunches uit te voeren.
Stap 4
Toon je buikspieren en je huid één dag per week. Voer Arnold-persen, dumbbell-schouderpersen en dumbbell-zijhoogtes uit voor uw delts. Doe crunches en hangende knie verhoogt voor je buikspieren.
Stap 5
Voltooi biceps-krullen en éénarmige prediker-krullen om je biceps een dag per week te laten klinken. Op dezelfde dag werk je je triceps met pushups en tricep dips.
Stap 6
Werk je hamstrings en kuiten met zittende beenkrullen, liggende beenkrullen en staande kuithalzen.
Stap 7
Koel af door te wandelen of joggen gedurende 10 minuten na het sporten.
Splits de trainingen
Stap 1
Opwarmen door 10 minuten te wandelen of joggen.
Stap 2
Voer situps, crunches, lunges, predikerkrullen, zittende kuitverhogingen, tricepskrullen, schouderophogingen, zittende beenkrullen, pullups, beenverhogingen en pushups één dag tijdens de week uit. Doe nog eens 15 minuten cardio, verdeeld over sessies van vijf minuten tussen gewichtheffen. Rust minstens 48 uur voordat u meer gewichtheffenoefeningen gaat doen.
Stap 3
Volledige kniehoogtes, zittende rijen, tricepsdips, legpressen, staande kuithalzen, schouderophogingen, crunches, beenextensies, lat pulldowns, borstvliegen, rechtopstaande rijen, dumbbell lat raises en planken op een andere dag van de week. Doe nog eens 25 minuten cardio, verdeeld over sessies van vijf minuten tussen gewichtheffen.
Stap 4
Koel af door te wandelen of joggen gedurende 10 minuten nadat je klaar bent met sporten.
waarschuwingen
- Neem contact op met uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma start.
