Brede ontvangers hebben lineaire snelheid en laterale behendigheid nodig om te scheiden van verdedigende ruggen, springvermogen om hoge passen te vangen, plus de kracht en het uithoudingsvermogen om te overleven en te bloeien gedurende het hele voetbalseizoen. Een goed conditioneringsprogramma moet al deze punten aanraken, met een verscheidenheid aan oefeningen om je in topvorm te houden.
Been- en kernflexibiliteit
Het verbeteren van je been- en kernflexibiliteit helpt je wendbaarheid en rechtlijnige snelheid. Buffalo Bills breedontvanger Stevie Johnson doet flexibiliteitsoefeningen zoals lopen knieplooien en Spider-man lunges. Doe knokkels door rechtop te staan en je knie op te tillen naar je borst terwijl je stijgt naar de bal van je andere voet. Pak je knie vast, trek hem naar je borst, laat je voet zakken en herhaal hem met het andere been. Ga ongeveer 10 meter verder. Laat de Spider-man uitvallen door een lange, diepe sprong naar voren te maken waarbij je je rechterelleboog aanraakt met je linkervoet. Houd je voorste voet vlak maar rijd op de teen van je achterste voet. Houd het stuk drie seconden vast, ga met je achterste been naar voren en herhaal het stuk. Vervolg het patroon gedurende 5 tot 10 yards.
Verbeter uw behendigheid
De mogelijkheid om snel van richting te veranderen kan een ontvanger een groot voordeel geven bij het uitvoeren van paspatronen. Atlanta Falcons ster Roddy White voert een oefening uit waarin hij vier kegels in een ruitpatroon plaatst - met 6 tot 8 meter tussen de zijconussen - en plaatst een vijfde kegel in het midden. Beginnend bij de eerste kegel, loopt White recht naar de middelste kegel, schuift lateraal naar een zijtak en loopt dan recht naar de kegel die het verst van zijn beginpunt is verwijderd. Hij snijdt dan scherp en loopt recht naar de tweede zijconus, schuifelt zijdelings naar de middelste kegel en loopt regelrecht terug naar de eerste kegel. Voer de hele oefening zo snel mogelijk uit.
Plyometrische training
Plyometrische oefeningen kunnen je explosiesnelheid verbeteren - zodat je snel kunt ontsnappen aan de scrimmage en je verticale sprong en uithoudingsvermogen verbetert. Veteraan Minnesota Vikings in de breedte Greg Jennings doet dozenprongen, springt op een 30-inch doos, landt op platte voeten en hurkt vervolgens. Niet-NFL-ontvangers moeten beginnen met een kleiner platform, ongeveer 20 inch, en zich een weg banen naar een uitdagende hoogte die je spieren vermoeit na drie herhalingen. Voer zes sets van elk drie herhalingen uit, met tussen de sets 60 tot 90 seconden rust.
Krachtoefeningen
Brede ontvangers zijn zelden zelfs in de buurt van de grootste spelers op een voetbalveld. Niettemin hebben ze kracht nodig om de bal in het verkeer te vangen, vast te houden aan de bal als ze hits nemen en te blokkeren voor lopende plays. Gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist John Cissik op de STACK-website beveelt oefeningen voor het bovenlichaam aan, zoals bankdrukken, militair drukken, opruimen, grijpers armkrullen en triceps-verlengingen om brede ontvangers te helpen bij het uitvoeren van op sterkte gebaseerde taken op het veld. Activiteiten in het lagere lichaam - met inbegrip van squats, lunges, bergbeklimmers en stijgingen van de kuit - helpen de ontvangers in de eerste plaats om hun snelheid en knipvermogen te verbeteren, hoewel sterke benen ook een stabiele basis bieden voor blokkering. Oefeningen met kernwerk - Cissik adviseert deadlifts en kettlebell-schommels bijvoorbeeld - om zowel snelheid als kracht te verbeteren.
