Een dieet met 1200 calorieën is restrictief genoeg, dus maak het niet ingewikkeld met onbetaalbaar of ongewoon voedsel. Vasthouden aan alledaags voedsel maakt het makkelijker om te improviseren, en de eenvoud kan precies zijn wat je nodig hebt om toegewijd te blijven. Het is belangrijk om uw dieet in evenwicht te houden tussen de voedingsgroepen en een aantal variëteiten te bevatten, zodat u genoeg voedingsstoffen binnen krijgt op slechts 1.200 calorieën per dag.
Wissel Menu
Een uitwisselingsmenu bepaalt hoeveel van elke voedselgroep je per dag nodig hebt om je calorie-doel te bereiken en laat je de lege plekken invullen met je favoriete voedsel uit elke groep. Voor een voedingsplan met 1200 calorieën, raadt ChooseMyPlate.gov 4 ons granen, 1 1/2 kopjes groenten, 1 kopje fruit, 2 1/2 kopjes magere zuivel en 3 gram eiwit per dag aan. Verdeel dat tussen de maaltijden voor de dag en je krijgt iets dat er zo uitziet: 1/2 kopje zuivelproducten, 1 ons eiwit en 1 ons graan voor het ontbijt; 1/2 kop zuivelfabriek en 1/2 kop fruit voor een ochtendsnack; 1/2 kop zuivelfabriek, 1/2 kop groenten en 2 ons van korrels voor lunch; 1/2 kopje fruit en 1/2 kopje groente voor een middagsnack; 1 kopje zuivel, 1/2 kopje groente, 2 gram eiwitten en 1 ounce granen voor het avondeten.
Groenten en fruit
De 1 1/2 kopjes groenten op het 1200 calorie-uitwisselingsmenu verwijzen naar gekookte groenten - tel 1 kopje bladgroenten of rauwe groenten als 1/2 kopje op het uitwisselingsmenu. Sommige dagelijkse voedingsmiddelen die in deze groep passen, zijn zwarte bonen, asperges, avocado, kool, bloemkool, sla, spinazie, champignons, uien, broccoli, maïs, aardappelen, wortelen, paprika's en tomaten. De beker fruit op het wisselmenu is voor gehakte vruchten en beschouwt een kleine tot middelgrote hele vrucht als een portie van 1/2-kops. Veel voorkomende vruchten zijn appels, bananen, druiven, sinaasappels, aardbeien, frambozen, watermeloen en sinaasappel- of druivensap.
Granen en eiwitten
De porties van 1-ounce korrels op het uitwisselingsmenu maken het eenvoudig om de meeste dingen te wegen om geschikte portiegroottes te vinden. Noem voor de eenvoud dingen als een enkel stukje brood of een halve bagel als een portie van 1-ounce. Gemeenschappelijke granen om uit te kiezen zijn onder meer bruine rijst, havermout, volkoren brood, pasta, sandwichbroodjes, tortilla's en ontbijtgranen, maïsbrood, crackers en witte rijst. Eiwitten zijn even gemakkelijk te wegen voor de uitwisselingslijst, maar tellen een enkel ei of een halve kop bonen als een portie van 1-ounce. Een opmerking over bonen: een portie bonen van 1/2-cup telt als een portie eiwitten en granen. Kies uit gewone eiwitten zoals magere stukken rundvlees en varkensvlees, mager rundergehakt, kip, kalkoen, eieren, zwarte bonen, tofu, amandelen, cashewnoten, pinda's, zalm, forel, tonijn, krab en garnalen. Gebruik vis en zeevruchten als eiwitkeuze minstens twee keer per week, op aanbeveling van de American Heart Association.
Zuivel en vetten
De zuivelporties in het uitwisselingsmenu zijn eenvoudig te meten tot een exacte hoeveelheid zonder gedoe. Kies altijd voor vetvrije of vetarme zuivelproducten om uw maaltijden gezond en vetarm te houden. Veel voorkomende keuzes zijn melk, chocolademelk, yoghurt, kwark, met calcium verrijkte sojamelk, cheddar, mozzarella en Amerikaanse kaas. Vetten staan niet op het uitwisselingsmenu, maar je kunt dagelijks een portie of twee gebruiken zonder je zorgen te maken over het eten van te veel calorieën. Een portie is gelijk aan 1 theelepel vetten zoals olijfolie, boter, roomkaas of mayonaise.
dranken
Melk, water, ongezoete thee en ongezoete koffie zijn gezonde drankkeuzes. U kunt ook vruchtensap gebruiken om een portie fruit te krijgen en om afwisseling te brengen in uw drankopties. Drink altijd minstens één glas water bij uw maaltijden en snacks om gehydrateerd te blijven. Er is geen ruimte in een dieet met 1200 calorieën voor frisdrank en andere suikerhoudende dranken - bewaar deze voor zeldzame aflaten als je ze niet kunt opgeven.
