Professionele armworstelaars hebben meer nodig dan alleen uitpuilende biceps. Arm worstelaars halen veel van hun kracht uit hun onderarmen, en ze hebben ook een vice-achtige grip nodig om tegenstanders te manipuleren. Omdat standaard trainingsprogramma's niet op deze specifieke gebieden zijn gericht, hebben professionele arm worstelaars hun eigen unieke oefeningen nodig om te concurreren op het hoogste niveau van de sport.
Hendel liften
Deze oefening vereist een soort hendel met één zwaar uiteinde, zoals een voorhamer of een halterstang met gewichtplaten aan slechts één zijde. Een speciaal apparaat, een hamerstang genaamd, met een dikkere handgreep en verstelbare gewichten aan de andere kant, werkt het best. Ga staan met je armen langs je lichaam en de hamerstang in je worstelende hand. Terwijl u uw arm stilhoudt, draait u eenvoudigweg om de pols om het gewicht te verhogen en te verlagen. Voer ten minste acht herhalingen per set uit. Draai nu je greep op de hamerstang om, zodat het gewogen uiteinde achter je wijst. Wederom, draai de pols terwijl je de arm stilhoudt, waarbij je het verzwaarde uiteinde achter je tilt. Voer minimaal acht herhalingen uit.
Lighendel liften
Deze oefening kan worden uitgevoerd met een honkbalknuppel of een andere hendel met een lichtere uiteinde dan degene die wordt gebruikt voor de traditionele hendelliften. In deze versie lig je plat op je rug met je armen langs je lichaam en de honkbalknuppel in je worstelende hand, waarbij het vatenvat op de grond rust en van je af wijst. Draai nu je pols om het bat-vat van de grond te heffen, verplaats het naar boven en terug naar beneden over je lichaam. Draai nogmaals aan de pols om de knuppel terug naar het beginpunt te brengen. Voer minimaal acht herhalingen uit.
Handdoek Pullups
Een variatie op een klassieke bovenlichaamtraining, handdoekpullups verbeteren de grijpkracht en leggen extra nadruk op de polsen en onderarmen. Hang twee handdoeken aan een trekstang, plaats de handdoeken op schouderbreedte uit elkaar. Pak de hangende delen van de handdoeken vast met de handpalmen naar elkaar gericht. Voer nu standaard pullups uit en til je hele lichaam van de grond totdat je kin de lat passeert. Probeer minstens acht herhalingen uit te voeren.
Finger Walk
Het uitvoeren van vingerwandelingen kan de vinger- en handspieren versterken voor een betere gripsterkte. Houd een voorhamer verticaal met het zware uiteinde naar de vloer gericht. Houd echter alleen de hamer vast met de vier vingertoppen van uw linkerhand aan één kant van het handvat en de vier vingertoppen van uw rechterhand aan de andere kant. Begin bij de top van de hendel en loop met je vingers langs de hele lengte van de hamer. Je moet de wijsvingers van elke hand in de hendel drukken om de hamer op zijn plaats te houden en spreid je hand uit om je onderste drie vingers uit te rekken, die nu de hamer ondersteunen terwijl je je bovenste vingers naar beneden haalt. Blijf op dezelfde manier met de vinger lopen voor de lengte van de hele hamer.
