Hypermobiliteit in je knieën kan te wijten zijn aan verwondingen zoals verstuikingen van ligamenten of bindweefselaandoeningen zoals goedaardig hypermobiliteitssyndroom. In beide gevallen is het versterken en ontwikkelen van de spieren rond uw knieën een vereiste voor het beheren van hypermobiliteit. Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
Bruggen en Straight-Leg Raises
Niet-dragende oefeningen leggen minder druk op uw knieën en zijn daarom een goed startpunt. Bruggen worden op je rug liggend met je knieën gebogen en voeten op de grond gelegd. Til je heupen langzaam van de vloer en knijp je hamstring- en gluteusspieren in. Rechte benen heffen zich op uw dij- of quadriceps-spieren en worden liggend op uw rug uitgevoerd met uw benen recht. Til een pootje ongeveer 8 centimeter van de vloer en houd het vijf tot tien seconden vast. Voer een tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen uit tussen drie en vijf dagen per week.
Knie-extensie en flexie
Knie-extensie en flexie op weerstandmachines isoleren uw quadriceps en hamstrings, respectievelijk. Weerstandsmachines houden ook bewegingen in één richting, waardoor uw risico op letsel of pijn wordt verminderd. Naarmate uw kracht verbetert, kunt u de weerstand, sets of herhalingen verhogen. Verhoog echter niet de weerstand bij de ene oefening en niet met de andere. Dit kan leiden tot onevenwichtigheden in de kracht en meer instabiliteit. Voer een tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen uit, twee tot drie dagen per week.
Squats en Lunges
Squats en lunges verbeteren de spierkracht, stabilisatie en coördinatie tussen spiergroepen. De juiste hurktechniek begint met staan met je voeten op heupbreedte tot schouderbreedte uit elkaar. Duw langzaam je heupen naar achteren en laat je zakken totdat je knieën gebogen zijn in hoeken van 90 graden. Wanneer je terugkeert naar de startpositie, zorg er dan voor dat je je knieën niet op slot doet. Houd ze in plaats daarvan enigszins gebogen of gebogen, beveelt de Cleveland Clinic aan.
Lunges worden uitgevoerd in een verspringende houding met je gewicht op je achterste teen en voorste hiel. Val langzaam naar voren en buig je voorste knie totdat deze een hoek van 90 graden maakt. Met hurken en lunges, zal je romp iets naar voren leunen, maar je rug moet recht blijven en niet afgerond. Voer één tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen twee of drie keer per week uit.
Enkel-beensaldo
Verbetering van uw balans en gewrichtsstabiliteit kan de slijtage van uw knieën verminderen en pijn verminderen. Om te beginnen, voert u de balans van één been uit op de vloer terwijl u een steunblad of stoel vasthoudt voor ondersteuning. Houd de knie van uw gewichtdragende been ook licht gebogen. Als de balans van één been gemakkelijker wordt, haalt u uw hand van de stoel of het aanrecht. Andere progressies zijn het sluiten van je ogen, staan op een kussen of wiebelen en het uitvoeren van bewegingen met je niet-dragende been, zoals een heupabductie. Houd de enkelbeen-balans gedurende 30 tot 60 seconden vast en herhaal twee tot drie keer per dag.
