Mineralen spelen een vitale rol bij de regulatie van enzymen, hormonen en de functie van vitamines. Calcium en magnesium zijn beide belangrijke mineralen, of die uw lichaam nodig heeft voor meer dan 100 mg per dag. Calcium dient als een sleutelcomponent in de structuur en vorming van botten en tanden, en het helpt ook bij het vormen van bloedstolsels en het reguleren van de zenuwoverdracht. Magnesium helpt in de eerste plaats enzymen activeren die nodig zijn om eiwitten te synthetiseren. Hoewel het algemeen bekend is dat het ontbreken van oestrogeen bij postmenopauzale vrouwen het risico op osteoporose verhoogt, resulterend in een verhoogde calciumbehoefte, lopen oudere vrouwen mogelijk een risico op magnesiumtekort en moeten ze ook speciale aandacht besteden aan het verkrijgen van veel van dit mineraal.
Calcium aanbevelingen
De Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine onderhoudt voedingsnormen of DRI's voor alle vitamines en mineralen in alle leeftijden en geslachten. Vanaf juni 2011 is de aanbeveling voor calcium voor vrouwen van 70 jaar en ouder 1.200 mg per dag. Deze waarde is iets hoger dan de DRI van 1.000 mg voor een 70-jarige man.
Calciumbronnen
Calcium wordt vaak aangetroffen in zuivelproducten, zoals melk en kaas. Donkergroene groenten en peulvruchten zijn ook een rijke bron van dit belangrijke mineraal. Volgens de National Nutrient Database for Standard Reference van de USDA zijn de rijkste bronnen van calcium verrijkte ontbijtgranen, met meer dan 1.000 mg per portie van 3/4 tot 1-1 / 3 kop. Omdat veel mensen de lactose in zuivelproducten niet kunnen verteren, bieden verrijkte producten en groenten voldoende calciumvervangers.
Magnesium aanbevelingen
Bepaalde medicijnen lagere calorie-inname, en een verminderd vermogen om magnesium te absorberen in de lever plaats oudere vrouwen met een verhoogd risico op magnesiumtekort, volgens het kantoor van voedingssupplementen van de National Institutes of Health. De huidige DRI voor magnesium voor een 70-jarige vrouw is 320 mg per dag.
Magnesium Bronnen
De beste voedingsbronnen van magnesium, volgens 'Essentials of Exercise Physiology', zijn volle granen en groene bladgroenten. Volgens de USDA zijn boekweitmeel, bulgur en haverzemelen de rijkste natuurlijke bronnen van magnesium, met respectievelijk 301, 230 en 221 mg per kop. Snacks en snoep met chocolade bevatten ook veel magnesium. Andere veel voorkomende bronnen van magnesium zijn vis, bonen, tomatenproducten en noten.
