Of het nu om gemengde vechtsporten, Karate, Kung-Fu of Tai Chi gaat, flexibiliteit is een integraal onderdeel van training. Een flexibel lichaam heeft minder kans op een aangetrokken spier- of gewrichtsblessure, en flexibiliteit geeft krijgskunstenaars een grotere bewegingsvrijheid om indrukwekkende hoge trappen uit te voeren en te genieten van de voordelen van sierlijke behendigheid.
Lees verder om te leren over zeven soorten stretching die kunnen worden gebruikt in vechtsporten om rubberachtige flexibiliteit te bereiken.
Ballistisch strekken om de grenzen te verleggen
Ballistisch rekken is afhankelijk van het momentum van beweging om geleidelijk je bewegingsbereik te vergroten. Dit soort rekken wordt vaak gebruikt tijdens de opwarmperiode voordat een vechtsportles of training wordt gestart.
Een voorbeeld van dit soort stretch is de voorwaartse beenschommeling: vanuit een staande positie, met beide voeten bij elkaar, zwaai je een been naar voren en omhoog met de knie recht. Het gewicht van het been strekt de hamstringspier verder dan normaal, terwijl de voet naar boven zwaait. Wees gewaarschuwd dat ballistische stretching kan resulteren in letsel omdat het vertrouwen op het momentum niet veel controle toelaat en de spieren niet toestaan zich aan te passen aan de eisen die aan hen worden gesteld.
Statisch rekken voor minder letselrisico
Statisch rekken is het tegenovergestelde van ballistisch rekken. Ballistisch rekken gebruikt snelheid en momentum om spieren te rekken, maar statisch rekken gebruikt lange houdingen.
Om statisch oprekken te gebruiken om meer flexibiliteit te bereiken, neemt de vechtkunstenaar een rekpositie aan, zoals een teenaanraking of -split en houdt die positie vast voor een bereik van enkele seconden tot enkele minuten. Het belangrijkste kenmerk van een statisch stuk is dat de spier op zijn plaats wordt gehouden zonder te bewegen.
Statische stretching wordt beschouwd als een van de veiligste en meest effectieve manieren om uit te rekken voor vechtsporten.
Er zijn veel manieren waarop uitrekken de prestaties kan verbeteren. Photo Credit: Unsplash Isometrisch strekken om de spieren te laten werken
Isometrisch strekken lijkt net statisch rekken, maar gebruikt spiercontractie in de uitgerekte positie in plaats van passief de spier in een rek te houden. Een voorbeeld van isometrisch strekken is het plaatsen van een uitgestrekt been op een tafel - het uitrekken - en vervolgens de hamstring spieren samentrekken door te proberen de knie te buigen door de hiel naar beneden te drukken - de isometrische samentrekking.
Dynamisch strekken is als Calisthenics
Dynamisch strekken is vergelijkbaar met ballistisch rekken maar zonder het momentum; het is echter veel veiliger dan ballistisch strekken. Dit type krijgskunstrek kan ook worden uitgevoerd met oefeningen met licht calisthenisch. Bij dynamische strekoefeningen bij de tenen bijvoorbeeld, beweegt u langzaam in het stuk totdat u het bereik van de bewegingslimiet bereikt en keert u vervolgens terug naar de startpositie voor één herhaling. Lunges, jumping jacks en hippe cirkels zijn andere voorbeelden van dynamische stukken.
Stretchen kan een flinke workout zijn. Photo Credit: Unsplash Actief rekken Gebruikt agonistische spieren
Actief stretchen wordt ook wel statisch-actief rekken genoemd. Dit soort rek treedt op wanneer een krijgskunstenaar een positie aanneemt en deze daar vasthoudt zonder enige andere hulp dan de spieren die de tegenovergestelde functie hebben (de agonistische spieren) samen te trekken. Een voorbeeld van dit soort rek is wanneer iemand de hamstrings uitrekt door zich te contracteren de quadriceps.
Passief stretchen met een partner of object
Passief stretchen houdt het aannemen van een positie in en houdt deze vast met een ander lichaamsdeel of met behulp van een partner of object. Bijvoorbeeld, het been omhoog brengen en het in positie houden door het op een trede of richel te duwen is een passief, bijgestaan rek. Een side-split is een ander voorbeeld van een passieve stretch; de vloer is het voorwerp dat wordt gebruikt om je uitgerekte positie vast te houden.
Proprioceptieve Neuromusculaire Facilitatie (PNF) Stretching
Volgens de International PNF Association, werd PNF stretching uitgevonden in de jaren 1940 door Dr. Herman Kabat om spieraandoeningen zoals polio en multiple sclerose te behandelen. PNF-technieken zijn populair geworden bij fitnessprofessionals en fysiotherapeuten. Onderzoek van de University of Queensland geeft aan dat PNF-stretching het meest effectieve type stretching zou kunnen zijn voor een groter bewegingsbereik.
Er worden drie technieken gebruikt bij het strekken van PNF:
Hold-relax: Houd het stuk een paar seconden vast en trek dan de spier samen zonder te bewegen (isometrische contractie), ontspan tenslotte de uitgerekte spier en probeer verder te strekken tijdens het uitademen.
Contract-relax: De contract-relax stretch is vergelijkbaar met hold-relax, maar in plaats van dat de spier isometrisch wordt gecontracteerd, wordt deze contractueel gecontracteerd tijdens het bewegen. Dit kan betekenen dat iemand weerstand biedt aan de krijgskunstenaar door op de schouders te duwen als ze een split doen, terwijl ze de uitgerekte spieren samentrekken tegen de neerwaartse druk.
Hold-relax-contract: Hold-relax-contract is als hold-relax, maar na het tegenhouden van het stuk - in plaats van te ontspannen in het stuk - dwingt de krijgskunstenaar de spier in de rek. Voor een uitrekking op de hamstring kan dit betekenen dat de beenspieren worden gebruikt om het stuk verder te duwen, terwijl iemand anders helpt in dezelfde richting te duwen.
