Het gemiddelde 14-jarige meisje zou elke dag ongeveer 1800 calorieën moeten verbruiken, terwijl een 14-jarige jongen ongeveer 2.200 calorieën nodig heeft, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw. In een gezond dieet, zou het grootste deel van deze calorieën uit volle granen, mager eiwit, vetarme of vetarme zuivelproducten en een verscheidenheid aan groenten en fruit moeten komen. Zoek hulp van een kinderarts of diëtist als je hulp nodig hebt bij het ontwikkelen van een voedzaam dieetplan voor je 14-jarige.
Opvullen van fruit en groenten
USDA adviseert dat de helft van om het even welk maaltijd een 14 éénjarigenvoedsel uit vruchten en groenten zou moeten bestaan. Dit zou de meisjes moeten helpen de aanbevolen 2 1/2 kopjes groenten en 1 1/2 kopjes fruit per dag te consumeren. Jongens moeten dagelijks de aanbevolen 3 kopjes groente en 2 kopjes fruit consumeren. De groenten van een tiener moeten vers of bevroren zijn en rauw worden gegeten of bereid met een vetarme methode zoals stomen, grillen of roerbakken. Fruit moet vers of ingeblikt zijn in 100 procent vruchtensap, niet gezoet of verpakt in zware siroop.
Kies voor Lean Protein
Ongeveer 25 procent van het bord van een 14-jarige moet tijdens een maaltijd een magere, eiwitrijke voeding bevatten. Zonder vel kip of kalkoen, vis, schaaldieren, eieren, noten, zaden, bonen, peulvruchten, sojaproducten en magere stukken vlees van rund of varken kunnen aan deze eis voldoen. Een 14-jarig meisje heeft dagelijks 5 ons nodig; een jongen van dezelfde leeftijd zou 6 1/2 ounces moeten hebben. Elke ounce is gelijk aan één heel ei, 1/4 kop gekookte bonen of peulvruchten, 1/2 ounce noten of zaden en 1 ounce vlees, zeevruchten of gevogelte. Tieners moeten vette stukken rood vlees en verwerkte producten zoals hotdogs of ham vermijden.
Ga voor Whole Grains
Granen zouden de resterende 25 procent van een typische 14-jarige maaltijd moeten uitmaken. Elke dag moet een meisje in deze leeftijdsgroep 6 gram granen consumeren, terwijl jongens ongeveer 8 gram nodig hebben. Een boterham, een maïs- of meeltortilla, een halve kop gekookte granen zoals rijst of havermout, een halve kop gekookte pasta, 1 kopje kant-en-klare ontbijtgranen en 3 kopjes popcorn tellen allemaal als 1 ounce. Ten minste de helft van de dagelijkse granen van een 14-jarige moet volle granen zijn, zoals bruine rijst, volkoren pasta, quinoa, bulgur en volkoren brood en tortilla's.
Inclusief Dairy Daily
Elke maaltijd serveren met een calciumrijk voedsel zoals een zuivelproduct, met 1 kopje melk of yoghurt, 2 kopjes kwark, 1/3 kopje geraspte kaas en 1 1/2 ounce harde kaas zoals mozzarella of cheddar allemaal tellen als een enkele portie. Een 14-jarige heeft dagelijks drie porties van deze voedingsmiddelen nodig. Om overmatig vet te vermijden, moeten tieners kiezen voor een laag- of vetgehalte van volle melkproducten. Veganistische, vegetarische of lactose-intolerante tieners die geen zuivelproducten consumeren, krijgen het calcium dat ze nodig hebben door regelmatig sojaproducten te eten, donkere bladgroenten zoals boerenkool, ingeblikte zalm of sardines en met calcium verrijkte producten zoals sommige sappen, ontbijtgranen en plantmelk.
