Een van de meest voorkomende vijfdaagse workoutroutines bij veel bodybuilders is om zich te concentreren op één lichaamsdeel per workout, volgens de National Academy of Sports Medicine. Door meerdere oefeningen voor één lichaamsdeel in één enkele training uit te voeren, kunnen het volume en de intensiteit van uw training toenemen. Dit kan resulteren in aanzienlijke spiermassa en krachttoename omdat uw lichaam voldoende hersteltijd krijgt voor de volgende training.
Borst
Werk aan je borst met zowel samengestelde als isolatieoefeningen op de eerste dag van je vijfdaagse routine. Samengestelde bewegingen voor je borst zijn de traditionele vlakke bank, helling en verval pers. Gebruik een barbell of halters voor een van deze oefeningen. Voer een of twee isolatieoefeningen uit, zoals een borstvlucht, kabelvlieg of borstvinnen na de samengestelde bewegingen. Voeg voor extra intensiteit pushups toe om je borsttraining te beëindigen.
Terug
Voer voor de tweede dag samengestelde oefeningen voor je rug uit, zoals een lat pulldown gevolgd door een gebogen of zittende rij met een halter of halters. Probeer de schouders op te halen en keer achteruit om definitie in je rug te creëren. Voeg ondersteunde of traditionele pullups toe voor verhoogde spierkracht en uithoudingsvermogen. Neem back-extensions op vanuit een liggende of staande positie om het onderste deel van je rug te bewerken.
Benen
Squats zijn een traditionele oefening die je zou kunnen uitvoeren op de derde dag van je routine om je beenspieren en de kracht van je onderlichaam te ontwikkelen. Deadlifts, legpressen en lunges zijn extra samengestelde oefeningen die je misschien zou kunnen gebruiken in een beentraining. Voer beenuitbreidingen, beenkrullen, laterale kabelabductor en adductorverhogingen uit om uw voorste, achterste, buitenste en binnenste dijspieren te definiëren. Inclusief staande en zittende kuiten verhoogt om je beentraining te voltooien.
schouders
Je schouders zijn belangrijke accessoirespieren voor de borst, rug en armen. Doe op de vierde dag van je vijfdaagse routine een zittende schouderpersoefening met een machine, halter of halters. Voer rechtopstaande rijen uit met een barbell en zijwaartse schouderophogingen met halters of een kabelmachine. Om je schouders verder te versterken, voeg je deltoïde raises aan de voor- en achterkant toe. Je zou ook kunnen overwegen om rotatieoefeningen te doen met behulp van lichte halters om je rotatorenmanchet spieren te versterken.
Arms
Je kunt je armen, met name je biceps en triceps, op de laatste dag van je vijfdaagse routine werken. Voer traditionele armkrullen uit met een halter, halters of machine om je biceps te trainen. Concentratie, hamer en omgekeerde krullen voegen variatie toe aan standaard biceps krullen. Staande pressdowns en overhead-presses werken je triceps. Nauwsluitende bankdrukken, push-ups met de handen net onder de borst en terugslag zijn ook goede tricepsoefeningen.
aanbevelingen
Warm vóór elke training op en rek de spieren aan het einde van je training. Zwaardere belastingen zijn het meest effectief, volgens de National Strength and Conditioning Association. Verhoog geleidelijk het gewicht of de herhalingen voor elke oefening en gebruik een goed formulier om letsel en overtraining te voorkomen. Consumeer voldoende mager eiwit, complexe koolhydraten, gezonde vetten en water om de energie te leveren die je nodig hebt voor training en herstel.
