Vrouwen in de jaren 80 moeten oefenen ondanks valse ideeën dat ouderen inactief moeten zijn. Een 82-jarige vrouw moet zich concentreren op vier soorten lichaamsbeweging: rekoefeningen, evenwichtsoefeningen, krachttraining en activiteiten voor het opbouwen van uithoudingsvermogen. Tijdens activiteiten om het uithoudingsvermogen te vergroten, wordt de hartslag belangrijk. Trainen met een te hoge intensiteit voor uw leeftijd is riskant, maar het niet verhogen van uw hartslag verbetert uw uithoudingsvermogen niet.
Target hartslag
Uw doelhartslag - een percentage van uw geschatte maximale hartslag - is de beats per minuut die een effectieve uithoudingsvermogenoefening biedt. Om uw maximale hartslag te bepalen, trekt u uw leeftijd af van 220: 220 minus 82 is gelijk aan 138 slagen per minuut. Uw doelhartslag voor oefening met matige intensiteit is 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag, volgens de Centers of Disease Control and Prevention. Vijftig procent van 138 is gelijk aan 69 slagen per minuut. Zeventig procent van 138 is 96.6 slagen per minuut. Oefening die uw hartslag verhoogt tot 69 slagen per minuut tot 96 of 97 slagen per minuut, zorgt voor een goede training en houdt u binnen een gezond bereik, op voorwaarde dat uw arts uw lichaam uithoudt voor uithoudingsvermogen.
Een programma starten
Je moet niet zomaar in een oefenprogramma springen. Vergemakkelijken van lichaamsbeweging is vooral belangrijk voor oudere mensen en iedereen die sedentair is geweest. Begin met oefenen met 50 procent van uw maximale hartslag - 69 slagen per minuut - gedurende ten minste een paar weken voordat u de intensiteit verhoogt tot een hoger hartslagniveau. Krijg drie keer per week 20 minuten lichaamsbeweging tijdens het eerste deel van je nieuwe trainingsprogramma.
Reguliere hartslagrichtlijnen
Het versoepelen van een oefenprogramma is een veilig plan, maar een verblijf van dezelfde intensiteit nadat je je hebt aangepast om te trainen, zal niet voldoende zijn om je lichaam uit te dagen. Verhoog in plaats daarvan uw hartslag tot 70 procent van uw maximale hartslag. Vergroot ook uw trainingsfrequentie tot tussen drie en vijf dagen per week.
Haal het meeste uit je training
Krachttraining, evenwichtstraining en stretching verhogen uw hartslag niet genoeg voor bezorgdheid, maar uithoudingsvermogenactiviteiten zoals wandelen, zwemmen en fietsen hebben de potentie om uw hartslag te verhogen.
Bepaalde aandoeningen en medicijnen beïnvloeden uw hartslag. Als u een hoge bloeddruk heeft en medicijnen gebruikt, verlaagt dit uw maximale hartslag en wijzigt u de richtlijnen. Vraag uw arts om uw hartslagzones aan te passen in deze situatie.
