Pull-ups meten uw relatieve sterkte, wat een indicatie is van hoe sterk u bent in verhouding tot uw lichaamsgrootte. Volgens Jason Hartman, de kracht- en conditioneringscoördinator van de Olympische commissie in het Noorden, is er geen betere oefening om de sterkte en grootte van de bovenrug te ontwikkelen. "Pull-ups zijn een noodzaak voor elk programma met als doel de grootte en kracht van de bovenrug te vergroten," legt Hartman uit. Trainers gebruiken gewoonlijk pull-ups om de kracht van het bovenlichaam van een atleet te beoordelen. De drie oefeningen die je helpen je pull-ups en relatieve kracht snel te verbeteren zijn negatieve pull-ups, geassisteerde pull-ups en omgekeerde rijen.
Naar beneden zakken: negatieve pull-ups
Negatieve pull-ups kunnen je kracht effectief vergroten, wat uiteindelijk leidt tot een verbeterd aantal pull-ups. Laat een trainingspartner een vlek op je zetten of gebruik een bank om je te helpen in positie te komen met je kin boven de bar. Houd je borst omhoog en concentreer je op het strakker maken van je lats voordat je je voeten van de bank neemt. Houd deze positie zo lang mogelijk vast voordat u hem langzaam in de hangpositie laat zakken. Als je eenmaal volledig bent afgedaald, is de herhaling voltooid. Herhaal deze oefening tot je te moe bent om de bovenste positie vast te houden en / of de controle te verminderen.
Naar boven: geassisteerde pull-ups
Kies een van de drie rekwisieten die u kunnen helpen bij het uitvoeren van een geassisteerde pull-up - een oefenband, een geassisteerde pull-upmachine of handmatige assistentie van een trainingspartner. Je kunt een groter aantal pull-ups met hulp doen, waardoor je kracht en het vermogen om een groter aantal pull-ups te doen toenemen, uiteindelijk zal toenemen.
Als je een oefenband gebruikt, loop je hem over de pull-up bar en plaats je een voet in de ophanglus. Strek je been. De spanning die wordt gecreëerd door de band te verlengen, zal het lichaamsgewicht ontladen en assistentie bieden bij pull-ups. In een artikel in "Men's Fitness" adviseert coach Jason Ferruggia, performanceverhoger, dat je overschakelt naar lichtere banden totdat je een aantal herhalingen zonder band kunt doen.
Veel sportscholen hebben een geassisteerde pull-up machine. Volg de instructies van de machine voor het instellen en selecteer het gewenste gewicht. Hoe groter het gewicht dat u kiest, hoe groter de hulp.
Als je ervoor kiest om een trainingspartner te helpen, vraag hem om zijn handen aan de basis van je lat te leggen en je te helpen terwijl je omhoog trekt.
Een andere hoek: omgekeerde rijen
Zet een halter in het stroomrek op taillehoogte. Ga onder de halter liggen en pak deze op dezelfde breedte vast als voor een pull-up. Hang onder de bar met je benen recht en je voeten gestut op een stabiele bank op ongeveer dezelfde hoogte als de bar. Laat je heupen niet doorzakken; activeer je core en heup extensoren. Trek je borst omhoog naar de bar en lager. Herhaal dit totdat je geen solide techniek kunt handhaven en / of je borst niet opnieuw naar de bar kunt brengen.
Hoe zit het met Lat Pulldowns?
Latere pulldowns kunnen je ook helpen om je pull-up kracht te vergroten, maar deze oefening is niet zo effectief in training om te verbeteren bij pull-ups als negatieve pull-ups, geassisteerde pull-ups of omgekeerde rijen. Wanneer je een pull-up uitvoert, oefen je kracht uit op een vast object en trek je je lichaam door de ruimte, waardoor het een oefening met een gesloten keten wordt. Bij het uitvoeren van een lat pulldown verplaats je een voorwerp in plaats van je lichaam, waardoor het een oefening met open keten wordt.
