De meest effectieve volleyballers hebben een krachtige armzwaai, raken de bal met meer kracht en krijgen meer stuwkracht op sprongen. In de loop van een game gebruik je je armen om te dienen, in te stellen, te slaan, te spartelen en te blokkeren - fundamentele manoeuvres voor succesvol spelen. Om uw armen te versterken, bieden verschillende trainingsmethoden, zoals weerstandsoefeningen en plyometrics, verschillende voordelen. De beste armoefeningen maken gebruik van deze verschillende technieken om een goed afgerond regime te bereiken.
Lichaamsgewicht Oefeningen
Oefeningen met behulp van uw lichaamsgewicht kunnen u helpen bij het opbouwen van een basis van kracht van het bovenlichaam die vereist is voor geavanceerdere plyometrische oefeningen, zoals het gooien van medicijnballen. Chin-ups, pullups en push-ups zijn de beste oefeningen om je armen en schouders te versterken en de motorische coördinatie en kernstabiliteit te verbeteren. De klassieke push-up in militaire stijl vereist geen uitrusting en blaast je bovenlichaam, inclusief je armen. Als je je wilt concentreren op het bouwen van je biceps, voer dan een training uit met een kleine greep.
Weerstandstraining
Gebruik weerstandoefeningen om spieronevenwichtigheden aan te pakken, een basis van armkracht te bouwen en je triceps te isoleren en te versterken. Voor volleybal zijn je triceps vooral belangrijk omdat ze de kracht bieden die je nodig hebt voor pieken, bedieningen, slagen en blokken boven het hoofd. De beste weerstandsoefeningen voor je triceps zijn bankdrukken, triceps-extensions met halters, schuine persen met halters en halters. Begin om te beginnen een halterset vanuit een staande positie en houd de uiteinden van de halter op borsthoogte met gebogen ellebogen. Adem uit en zet een kleine stap voorwaarts alsof je gaat beginnen. Duw het gewicht langzaam tot ongeveer 4 tot 6 inch voor uw voorhoofd. Adem in en keer terug naar de startpositie, herhaal de oefening zes tot acht keer.
plyometrics
Plyometrics zijn een trainingsmethode die gebruik maakt van de rekverkortende cyclus van spiersamentrekkingen en die essentieel zijn om kracht in je armen te bouwen. Deze belastende oefeningen, die tegelijkertijd snelheid en kracht opbouwen, vereisen een krachtbasis die wordt verkregen via oefeningen met meerdere gewrichten en weerstanden. De beste plyometrische oefeningen voor je armen hebben betrekking op verschillende medicijnbal-worpen, zoals een achterwaartse worp, een squat-worp, met één hand gooien en gooit met een onderhandse greep. Begin bijvoorbeeld met een achterwaartse worp door met je voeten iets meer op de heupbreedte op afstand te staan. Laat een partner ongeveer 10 tot 15 meter achter je staan. Houd de bal vast en zink weg in een semi-squat. Strek je benen en explodeer, til je armen boven je hoofd en gooi de bal terug naar je partner. Laat je partner de bal teruggeven en vangen tijdens het stuiteren.
Onderarmen en greep
Omdat volleybal een sterke grip vereist, is het belangrijk om naast je biceps en triceps ook de spieren in je onderarmen te bouwen. Een van de meest effectieve oefeningen gericht op de flexoren die in je onderarmen zijn begraven, hangt aan een pull-up bar. Trek met een overhandse greep aan de bar met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Draai je handen lichtjes open terwijl je je grip op de bar behoudt. Laat jezelf langzaam 1 tot 2 inch zakken tot je aan de toppen van je vingers hangt. Houd de piekpositie een paar seconden vast en krul daarna je handen om je grip te sluiten. Als de oefening te hard is, plaatst u een voet op een stoel of op de grond om de belasting te verminderen.
