Overgewicht en obesitas zijn ernstige gezondheidsproblemen die meer dan 17 procent van de kinderen en tieners in de Verenigde Staten treffen. Een tiener met overgewicht zijn kan van invloed zijn op je zelfbeeld en zelfrespect en sociale problemen veroorzaken. Gelukkig kun je, door eenvoudige veranderingen aan je dieet aan te brengen en je fysieke activiteitenniveau te verhogen, beginnen af te vallen zonder je huis te verlaten. Doe elke dag een eenvoudige 30 minuten durende training om je metabolisme te stimuleren en de hoeveelheid calorieën die je eet te verminderen om vet te verbranden en gewichtsverlies te bevorderen.
Oefening
Stap 1
Springt gedurende vijf minuten om je spieren op te warmen en je lichaam klaar te maken voor de training. Gebruik optioneel een cardio-oefeningsuitrusting, zoals een hometrainer, een loopband of een elliptische trainer, indien beschikbaar.
Stap 2
Begin met lunges om de spieren in je billen en dijen te versterken. Ga met je voeten naar elkaar staan en zet dan een grote stap naar voren met je rechtervoet. Buig je knieën en breng je linkerknie naar de grond. Uw rechterknie moet een hoek van 90 graden vormen. Duw omhoog door je rechtervoet om je benen recht te maken en terug te keren naar je startpositie. Herhaal met de linkervoet. Herhaal 10 tot 20 keer met elke beenleiding.
Stap 3
Doe pushups om je bovenlichaam te kloppen. Plaats je handen en knieën op de vloer. Plaats uw bovenlichaamgewicht op uw handen, terwijl u uw armen recht houdt. Houd je rug en buikspieren recht en stijf door de spieren samen te trekken. Richt je rug niet. Laat je borst naar de grond zakken door je ellebogen naar de zijkanten te buigen. Keer langzaam terug naar uw startpositie door uw armen uit te breiden. Herhaal 10 tot 20 keer.
Stap 4
Verhoog je hartslag door 30 seconden spring-jacks, 30 seconden springtouw en 30 seconden hardlopen op zijn plaats te houden.
Stap 5
Doe crunches om uw buikspieren te klaren. Ga op de vloer liggen op je rug. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Plaats je handen achter je hoofd. Til je hoofd en schouders langzaam van de grond door je buikspieren te samentrekken. Houd uw onderrug te allen tijde in contact met de vloer. Laat je schouders langzaam naar de grond zakken en herhaal dit 20 keer.
Stap 6
Rol op je buik en toon je rug met supermannen. Breid je lichaam uit door je armen en benen recht te trekken. Hef je armen en benen van de grond zo hoog als je kunt. Houd kort en lager vast. Houd te allen tijde uw gezicht naar de vloer gericht. Herhaal 10 tot 20 keer.
Stap 7
Herhaal stap 1 tot en met 6 twee tot vier keer voor een volledige training van 30 minuten. Naarmate uw conditie verbetert, verhoogt u het aantal herhalingen en sets om een training van 60 minuten te doen.
Dieet
Stap 1
Eet een voedzaam ontbijt opgebouwd rond havermout en verse bessen, een ei-witte omelet of magere yoghurt. Ontbijten helpt om de knuffel te verminderen waardoor je de hele dag door ongezonde snacks eet.
Stap 2
Verwijder verwerkte voedingsmiddelen die zijn gevuld met lege calorieën. Deze omvatten gefrituurd voedsel, snoep, gebak, gebak, wit brood, frisdrank, pizza en friet. Beperk ook uw inname van calorierijke voedingsmiddelen, zoals kaas, sap en pasta.
Stap 3
Voeg vers fruit toe aan uw dagelijkse voeding door ze als snacks en als desserts te eten. Eet om de twee tot drie uur een stuk vers fruit, zoals een appel, peer, banaan of een kopje verse bessen, om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en ongezond verlangen naar eten te voorkomen.
Stap 4
Voeg groenten toe aan uw maaltijden of moedig uw ouders aan om met meer groenten te koken om sommige van de calorierijke ingrediënten, zoals rijst, pasta, aardappelen en vlees, in uw maaltijden te vervangen. Maak een caloriearme groene salade met tomaten, komkommer, sla, niet-scherpsmakende pepers en gegrilde kippenborst of garnalen. Eet het met caloriearme dressing voor of tijdens de maaltijd om je buik te vullen en beperk je inname van calorierijke voedingsmiddelen.
Stap 5
Drink ijskoud water voor de maaltijd om je buik te vullen en beperk je voedselinname. Drink ook om de paar uur een glas water om jezelf gehydrateerd te houden.
Dingen die je nodig hebt
- Havermout
- Vers fruit
- Eiwitten
- Yoghurt
- Groenten
- Gegrilde kipfilet
- garnaal
Tips
- Vervang elk van de oefeningen door een oefening van je keuze die zich op hetzelfde deel van je lichaam richt. Vervang lunges bijvoorbeeld door squats en crunches met situps. U kunt desgewenst ook extra oefeningen aan de training toevoegen.
waarschuwingen
- Raadpleeg altijd uw arts en ouders voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Uw arts kan u ook adviseren over de hoeveelheid calorieën die u zou moeten eten voor een gezond gewicht.
