Net als je biceps, zijn je bilspieren spieren die ook in omvang toenemen als je ze goed traint. Het opfrissen van je fietser kost echter tijd en het juiste type training. Squats richten zich effectief op de bilspieren, en als u ze op de juiste manier uitvoert, kunt u de omvang van uw bilspieren vergroten.
bilspieren
Je kont bestaat uit drie spieren: de gluteus maximus, minimus en medius. De gluteus maximus is de grootste spier in de billen en is verantwoordelijk voor de afgeronde vorm van uw achterzijde. De minimus en medius zijn de spieren die de heup en het been helpen te ontvoeren, of zich verwijderen van de middellijn van uw lichaam. Terwijl je een grotere buit kunt krijgen, speelt genetica een gedeeltelijke rol in de grootte van je broodjes. Sommige mensen hebben genetisch een meer mooi gevormde achterkant, terwijl anderen een minder gespierde achtergrond hebben.
Squat-vorm
De American Council on Exercise legt uit dat squats cruciaal zijn voor het vormgeven van je achterkant. De juiste squat-vorm helpt je om je kont te bouwen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, want een bredere houding werkt de binnenkant van de dijen meer en minder glijdt. Buig langzaam de knieën om je lichaam te laten zakken; het doel is om je dijen parallel aan de grond te krijgen. Hoe lager je zit in je squat, hoe meer je bilspieren worden. Pauzeer onderaan twee tot drie seconden en druk dan door je hielen om terug te gaan naar een staande positie. Niet alleen bouwen squats spiermassa, ze zijn ook een samengestelde oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen in één beweging gebruikt, waardoor je een hogere calorieverbranding kunt produceren dan in een isolatieoefening.
Gewicht
Squats kunnen met of zonder extra weerstand worden uitgevoerd. Spieropbouw en toenemende grootte is een systeem van training dat hypertrofietraining wordt genoemd. BrianMac Sports Coach stelt voor om met 70 tot 80 procent van je zwaarste gewicht te trainen voor acht tot twaalf herhalingen wanneer je probeert de spieromvang te vergroten. Squats zonder gewicht bouwen meer spieruithoudingsvermogen, terwijl verzwaarde squats helpen bij het opbouwen van kracht en grootte.
Andere Butt Oefeningen
Naast squats zijn er andere oefeningen die je bilspieren richten om je te helpen hun grootte te vergroten. De uitval is een andere samengestelde oefening die zich richt op uw achterzijde. U kunt stationaire lunges of walking lunges uitvoeren, met of zonder gewicht, om toe te voegen aan uw fitnessroutine. Deadlifts richten zich ook op de bilspieren, samen met de hamstrings. One-legged deadlifts isoleren effectief de bilspieren. Voer 12 herhalingen uit op één been gevolgd door het andere been.
