Het plannen van een week training betekent het toewijzen van een specifieke dag aan bepaalde spiergroepen. Het is enigszins ongebruikelijk om armen en schouders samen te plannen. Je zou een schouder- en triceps-dag kunnen doen, maar het toevoegen van trekbewegingen met je biceps is een afwijking van de norm.
Dat wil niet zeggen dat je armen en schouders niet samen kunt trainen, wees gewoon ijverig bij het plannen van de rest van je hijsweek om minstens 48 uur rust te laten tussen de gespierde spiergroepen.
Jou plan
Doe twee tot drie oefeningen voor de biceps en triceps, en drie voor vijf voor de schouders, om de spieren vanuit alle hoeken te raken. Streef naar drie sets van acht tot 12 herhalingen van elke beweging, en laat ongeveer 45 seconden tussen de sets. Werk eerst met je schouders, ga dan verder met biceps en eindig met triceps.
Een voorbeeldroutine kan deze oefeningen in deze volgorde bevatten:
- schouder drukt
- lat verhoogt
- helling deltoid flyes
- concentratiekrullen
- chin-ups
- smeergeld
- overhead-uitbreidingen
Je kunt ook je eigen workout ontwerpen met behulp van de onderstaande oefeningen.
Biceps
De biceps zijn een tweekoppige spier en reageren op curling of trekkende acties. Klassieke halter- en barbell-krullen zijn altijd een optie. Effectieve variaties op dit thema omvatten de volgende bewegingen, waarvan werd vastgesteld dat dit enkele van de meest effectieve manieren zijn om de biceps te versterken in een studie uit 2014, gepubliceerd door de American Council on Exercise:
Concentration Curls: Ga op de rand van een work-outbank zitten met uw benen iets breder dan uw heupen en uw voeten stevig geaard. Houd een halter in de ene hand en leun naar voren om de achterkant van je bovenarm tegen je binnenbeen te ondersteunen. Buig je elleboog om het gewicht naar je schouder te krullen en los te laten.
Concentratiekrullen bouwen sterke biceps vanaf je stoel. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Chin-Ups: Hang aan een verhoogde bar met een onderhandse, iets dichterbij dan schouderbreedte greep. Laat uw benen hangen of laat een spotter uw benen vasthouden voor een gemakkelijkere aanpassing. Gebruik je armen om je kin omhoog te trekken over de bar en laat hem los.
Kabelkrullen: Ga voor een katrolkolom staan die is bevestigd met een rechte staafbevestiging. Zet de katrol op het laagste niveau. Grijp de staaf met een underhand-greep en buig je ellebogen om het gewicht op en neer te krullen.
Incline Curls: Leun achterover op een trainingsbank met een helling van 45 tot 60 graden. Houd met een halter in elke hand uw armen losjes langs uw zijden. Krul het gewicht omhoog tot op je schouders en weer naar beneden. Draai de palm zodat deze naar voren wijst terwijl je krult.
triceps
De triceps helpen bij sommige schouderoefeningen, met name de push-up en de drukoefeningen. Als u ze het meest direct wilt targeten, neemt u twee of drie van deze stappen op die door ACE in 2011 als beste worden beschouwd:
Triangle push-ups: Ga in een traditionele push-up positie, maar breng je handen samen onder je borst om een driehoekige vorm te vormen. Buig je ellebogen om op en neer te duwen.
Overhead-extensies: Houd een halterhoofd met beide handen vast en strek uw armen uit boven het hoofd. Buig je ellebogen om het gewicht achter je hoofd te verlagen; Houd je ellebogen overal naar het plafond gericht.
kickbacks: Houd een halter in elke hand met je armen naast je dijen. Scharnier een beetje naar voren vanaf je heupen en trek je bovenarmen naar achteren, zodat ze evenwijdig zijn aan je ribben. Buig en strek je ellebogen uit en houd je bovenarmen gefixeerd.
Leun licht voorover om een terugslag te doen. Fotocredit: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images dips: Zit op de rand van een trainingsbank of een verhoogde opstap. Plaats je handen op het oppervlak onder je schouders, met je vingers naar je voeten gericht. Til je billen op zodat je gewicht wordt ondersteund door je handen. Buig en strek je ellebogen uit om je bovenlichaam en heupen naar beneden en naar boven te laten zakken. Houd je knieën gebogen, of verleng de poten voor een hardere versie.
schouders
De primaire schouderspier, de deltoids, heeft drie hoeken - die allemaal moeten werken voor uw training om allesomvattend te zijn. Neem ten minste één oefening op voor elke spiersectie.
Anterior Delts
Frontverhoging: Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar en een halter in elke hand, armen opknoping voor je dijen. Houd je armen recht als je ze voor je opheft; pauzeer wanneer je de kinhoogte hebt bereikt en ga dan terug naar beneden om te beginnen.
Schouderpers: Ga zitten of staan en houd een halter in elke hand op je schouders, ellebogen gebogen en iets naar beneden. Druk het gewicht omhoog en terug naar het begin.
Pike push-ups: Ga vanuit yoga naar een positie met de Benedenhoekige Hond, met je handen en voeten op de grond en je heupen lopen naar het plafond. Buig je ellebogen om een push-up uit te voeren - houd je heupen hoog - om meer weerstand te bieden aan de voorkant van je schouders.
Posterior Delts
Reverse Flyes: Ga met je borst en buik liggen tegen een oefenbank op een helling van 45 graden. Houd een halter in elke hand vast en laat de armen recht naar beneden hangen. Open je armen, houd ze meestal recht, maar niet opgesloten aan de elleboog, alsof je je klaarmaakt om een dikke knuffel te geven. Vouw ze samen terug om een rep te voltooien. Variatie: Buig de ellebogen wijd als u de schouderbladen bij elkaar trekt voor een brede rij hellingen.
Reverse Pec Deck: Plaats de handgrepen van een pec-deckmachine in de buurt van de verankeringszuil. Ga op de stoel zitten met de handgrepen op borsthoogte. Pak een handvat bij elke hand en trek de schouderbladen bij elkaar om de armen te openen en te sluiten.
Laterale of mediale delts
Lat Raises: Ga staan, houd een halter in elke hand en armen die langs de zijkant van je dijen hangen. Hef je armen samen tot de hoogte van je schouders; pauzeer en laat los voor één rep.
Lat verhoogt het doelwit op de toppen van je schouder.Photo Credit: grinvalds / iStock / Getty Images Rechte rijen: Houd vanuit een staande positie een lange halter vast met een overhandse greep op de schouderbreedte. Laat de bar vrij hangen voor je bovenbenen. Buig je ellebogen om de balk tot de hoogte van je kin te trekken; houd je ellebogen de hele tijd hoger dan je onderarmen. Lager aan het begin.
De rest van uw week
Als je de schouders en armen hebt gepland voor maandag, laat je bovenlichaam rusten op dinsdag en doe je benen. Woensdag kan focussen op rug en buikspieren en donderdag is wanneer je borst traint. Neem een dag vrij en begin de cyclus opnieuw op zaterdag met armen en schouders. Dit zorgt ervoor dat elke spiergroep voldoende rust krijgt tussen de trainingen, zodat ze tijd hebben om te herstellen en te groeien in omvang en / of kracht.
