Het is leuk en uitdagend om door de rangen in de push-up te komen. Van trage en gecontroleerde push-ups vanaf je knieën, die je helpen de beweging te leren, tot hoogvliegende en indrukwekkende full-body plyometrische push-ups, er is volop ruimte voor verbetering in je push-up game.
Als je een snel, explosief bovenlichaam wilt bouwen, is het belangrijk om krachtige, plyometrische push-ups te oefenen, volgens een onderzoek in Journal of Strength and Conditioning Research.
Voordat je in deze intense push-up workout kunt springen, kun je op comfortabele wijze ten minste 10 strikte push-ups op een rij uitvoeren. Vanaf dat moment, begin met het opnemen van enkele van deze explosieve push-up oefeningen, die in volgorde van hun moeilijkheidsgraad worden weergegeven, van de eenvoudigste tot de meest uitdagende.
Je kunt ook push-ups doen vanaf je knieën, waardoor je een lager percentage van je lichaamsgewicht kunt gebruiken, volgens een artikel in het Performance Training Journal van de National Strength and Conditioning Association.
1. Hop-push-ups
De hop-push-up is een voorzichtige kennismaking met explosieve push-ups. Voer twee sets van 10 herhalingen uit.
HOE HET TE DOEN: Begin in een push-up positie met je handen direct onder je schouders. Laat jezelf zakken naar de onderkant van de push-up positie, met je borst recht boven de grond, maar niet aanraken.
Druk jezelf met zoveel mogelijk snelheid en kracht van de grond af. Je doel is om niet alleen helemaal omhoog te komen in je push-up, maar even de grond te verlaten met je armen uitgestrekt. Het lijkt erop dat je een "hop" doet met je bovenlichaam.
2. Klap push-ups
Zodra je gemakkelijk lucht kunt krijgen tijdens de push-ups, ben je klaar voor een nieuwe uitdaging. Probeer de klap push-up, een van de meest intense plyometrische push-upvariaties die er zijn volgens een onderzoek uit 2012 in het International Journal of Exercise Science. Voer drie sets van vijf herhalingen uit.
HOE HET TE DOEN: Begin aan de bovenkant van een push-up positie met je handen direct onder je schouders en knieën en ellebogen helemaal recht. Laat jezelf zakken naar de onderkant van de push-up positie met je borst net boven de grond zwevend.
Druk jezelf zo snel en explosief mogelijk op zodat je handen de grond verlaten. Als je naar boven komt, pak je snel je handen van de grond en klap ze samen in de lucht. Nadat u de "klap" hoort, scheidt u uw handen snel en plant u ze op de grond, bij voorkeur op schouderbreedte uit elkaar, om te voorkomen dat u valt.
3. Medicijnbal-push-up
Zodra u comfortabel bent met uw handen even de grond verlaten en in de lucht beweegt, kunt u deze beweging proberen, waarbij u over een verhoogd oppervlak springt met alleen uw bovenlichaam. Voer drie sets van vijf herhalingen uit op elke arm.
HOE HET TE DOEN: Begin in de top van een push-up positie met uw rechterhand op een medicijnbal. Hoe groter de medicijnbal, hoe groter de uitdaging. Voer een push-up uit door jezelf te laten zakken tussen de hand met de medicijnbal en de andere hand op de grond.
In deze oefening verlaag je je borst tot de hoogte van de medicijnbal, in plaats van helemaal naar de grond te gaan. Druk jezelf met beide handen van de grond weg.
Druk tegelijkertijd op de bal met je rechterhand en laat je bovenlichaam naar de andere kant van de bal glijden. Terwijl je over de bal springt, neem je je rechterhand van de bal en plaats deze op de grond aan de rechterkant van de bal.
Plaats tegelijkertijd je linkerhand op de bal en laat je zakken tot op de grond. Druk dan op en spring terug naar de linkerkant van de bal, en keer opnieuw van hand.
4. Full-Body Plyo Push-Ups
Dit is de belichaming van de power push-up en als je het correct uitvoert, zie je eruit alsof je een kort moment kunt vliegen. Voer vijf sets van drie herhalingen uit.
HOE TE DOEN: Begin bovenaan een push-up positie. Daal af in een push-up. Ga naar beneden totdat je borst net boven de grond zweeft zonder hem aan te raken. Duw jezelf snel en explosief op alsof je een klap push-up doet. Schop tegelijkertijd met je voeten van de grond.
Wanneer je in de lucht begint te komen, breng je snel je handen samen om een klap uit te voeren, maar houd je voeten omhoog gericht, klaar om van de sprong te landen. Scheid snel je handen en maak je klaar om op je handen en voeten te landen. Kussen de landing door iets naar beneden te laten vallen in een push-up positie.
