Halters zijn een geweldig hulpmiddel om te gebruiken voor krachttraining. Veel vrouwen zijn misschien huiverig om gewichten op te heffen, omdat ze bang zijn om 'omvangrijk' te worden, zoals sommige professionele bodybuilders in de media. Echter, bodybuilders brengen elke dag uren door in de sportschool, en dat soort spiergrootte is het resultaat van zeer geavanceerde kracht- en conditioneringsprogramma's. Basis krachttraining met vrije gewichten - zoals halters - zijn eigenlijk een belangrijk onderdeel van een goed oefenprogramma gericht op het bereiken van een slank, strak en vrouwelijk lichaam. Consistente krachttraining helpt je niet alleen lichaamsvet te verliezen en spieren op te bouwen, maar het kan ook het gemak van dagelijkse activiteiten vergroten en bijdragen aan een aangenamere kwaliteit van leven.
Bovenlichaam
Stap 1
Pak een halter in elke hand en sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Voer een biceps curl uit door je handpalmen naar je toe te draaien en buig je ellebogen om de dumbbells op schouderhoogte te brengen. Verleng je ellebogen om de halters terug naar de startpositie te brengen. Biceps-krullen richten zich op het versterken en versterken van de biceps, de belangrijkste spier in uw bovenarmen.
Stap 2
Met uw handpalmen naar beneden gericht, tilt u de dumbbells naar de zijkanten op en stopt u op schouderhoogte. Houd je ellebogen licht gebogen. Je lichaam moet ongeveer lijken op de letter "T." Breng je armen langzaam terug naar de startpositie. Dit is een laterale verhoging en het concentreert zich op de deltoids, de belangrijkste spier die de schouder vormt.
Stap 3
Een van de beste oefeningen om definitie achterin te creëren, is een rij. Het richt zich op de rhomboids en latissimus dorsi in de rug, en ook de schouders en biceps. Voer een omgebogen rij uit door naar voren op de heupen te scharnieren, een platte rug te behouden en de knieën iets te buigen. Laat je armen loodrecht op de grond hangen en trek de halters omhoog. Leid met de ellebogen en knijp je schouderbladen samen. Stel je voor dat je een potlood probeert te knijpen tussen je schouderbladen. Strek de armen en herhaal.
Onderlichaam
Stap 1
Probeer een achterwaartse longe door de dumbbells aan uw zijden vast te houden en een grote stap naar achteren te doen, buig beide knieën. Houd het grootste deel van uw gewicht in de hiel van uw voorste voet. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Lunges richten zich op bijna alle spieren in het onderlichaam, maar vooral de bilspieren en quadriceps - twee van de grootste spiergroepen in het lichaam - die resulteren in een aanzienlijke calorieverbranding.
Stap 2
Verbreed je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de halters zo dat ze gedeeltelijk op je schouders rusten, met je ellebogen naar voren gericht. Leun achterover in je heupen en buig je knieën, alsof je op een stoel zit. Verleng je heupen en sta op om te eindigen. Dit wordt een front squat genoemd en werkt ook op de krachtige spiergroepen in het onderlichaam, waarbij vet wordt verbrand en de benen en de achterkant worden gevormd.
Stap 3
Stepups zijn een andere geweldige manier om de dijen en bilspieren te versterken en te versterken. Begin door met je rechterbeen op een opstapje of bank te stappen, omhoog door je hiel te rijden en bovenaan een staande positie te bereiken. Laat jezelf dan langzaam weer zakken en herhaal. Voer hetzelfde aantal herhalingen uit op het andere been. Voeg weerstand toe door de halters naast je te houden.
Dingen die je nodig hebt
- Paar dumbbells
- Stap of bank
Tips
- Begin met lichte dumbbells en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt. Een goede plek om te beginnen is met dumbbs van 5 pond. Naarmate je meer vertrouwd raakt met de oefeningen, kies je een gewicht dat uitdagend genoeg is, zodat je maar twee tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen kunt doen. De laatste twee of drie herhalingen in elke set moeten zwaar aanvoelen, maar niet zo uitdagend dat je niet in staat bent om de juiste vorm te behouden. Begin altijd aan krachttrainingstrainingen met een warming-up van vijf tot tien minuten, waarbij u geleidelijk uw hartslag verhoogt en uw lichaam in beweging zet. Voorbeelden zijn wandelen of joggen, een elliptische machine of fiets, of dynamische bewegingen zoals springtouwen. Adem uit tijdens de inspanningsfase van elke oefening en adem in als je terugkeert naar de startpositie.
waarschuwingen
- Een veelgemaakte fout bij sporters is het nabootsen van oefeningen of gewichten omdat ze zien dat iemand anders het doet. Je oefeningsniveau is uniek en het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en beslissingen te nemen op basis van je eigen kunnen. Raadpleeg een fitnessprofessional voor assistentie indien beschikbaar. Krachttraining voor vrouwen is de laatste jaren populairder geworden; Bekijk de links naar 'Resources' voor meer informatie en tips.
