Barbell- en halterrijen zijn samengestelde multijoint-oefeningen die helpen bij het ontwikkelen van een krachtige, gespierde rug. Het stronglifts-systeem pleit voor zware gewichten en lage herhalingen die de musculoskeletale structuur aanzienlijk belasten, wat de nadruk legt op de noodzaak van een goede techniek om het risico op letsel te verminderen. Raadpleeg een gecertificeerde fitnesstrainer als u niet zeker weet hoe u een oefening moet uitvoeren.
Barbell-rijen uitvoeren
Om een barbelrij uit te voeren, begin je met een heupbreedte en buig je je knieën iets. Houd je rug recht, duw je billen en heupen naar achteren om naar voren te leunen en pak een halter met een heupbreedte, bovenhandse greep. Zet je kern vast om je ruggengraat te beschermen, je lichaamshouding te behouden en uit te ademen terwijl je de halter naar boven duwt met je ellebogen naar boven gericht. Adem in terwijl je de barbell laat zakken tot je armen recht zijn als voorbereiding op je volgende rep.
Dumbbell Rows uitvoeren
De halterrij is ook bekend als de rij met één arm. Ga naast een bank staan en plaats je knie en draagarm op de bank. Plaats je staande been naast de bank en leun naar voren om een halter te pakken. Houd je rug recht en ongeveer evenwijdig aan de grond, zet dan je kern vast en adem uit terwijl je de halter omhoog naar je ribben roeit terwijl je je schouderblad of schouderblad intrekt. Adem in terwijl je de dumbbell laat zakken terwijl je de scapula naar voren duwt of rolt. Stop wanneer de halter recht naar beneden hangt ter voorbereiding op je volgende vertegenwoordiger. Schakel armen na uw gewenste aantal herhalingen.
Effectiviteit van de Barbell Row
De barbell rij, ook bekend als de gebogen barbell rij, is een uitdagende beweging die zich bezighoudt met je latissimus dorsi (of lats), rhomboids en trapezius. Je lichaamshouding dwingt de oprichter spinae van je onderrug, evenals andere stabiliserende spieren zoals je hamstrings, bilspieren, buikspieren en schuine standen, om je lichaam te stabiliseren. Volgens krachtcoach Charles Poliquin vermindert dit de effectiviteit van barbellrijen bij het ontwikkelen van je bovenrug, omdat energie en focus wordt afgeleid van het doelgebied terwijl je je stabilisatorspieren afvuurt. Aan de andere kant, denkt Mehdi Hadim, de oprichter van Stronglifts, dat de barbellrij cruciaal is voor het verkrijgen van spierkracht en kracht omdat je het principe van progressieve overbelasting gemakkelijk kunt toepassen door extra gewicht toe te voegen aan de halter elke training.
Effectiviteit van halterrijen
De halterrij werkt je lats, rhomboids en trapezius zonder de stress op je onderrug geassocieerd met barbellrijen, en je lichaamspositie vereist minder activatie van je stabilisatorspieren. Je kunt je meer richten op de doelspieren en een groter bewegingsbereik bereiken, met name de scapula-retractie en -depressie die essentieel is om je lats en rhomboids volledig te activeren.
Gewichten en variaties
Als u een ervaren gewichtheffer bent en zeer zware gewichten kunt hanteren voor de éénarmige halterrij, zorg er dan voor dat u de oefening uitvoert met de juiste techniek en het volledige bewegingsbereik om uw lats en rhomboids volledig te laten werken. Een nadeel van het gebruik van zware gewichten is dat je misschien een beetje vermoeid bent als je van arm wisselt. Vermijd dit door eerst uw zwakkere arm te bewerken. U kunt ook twee-armige halterrijen gebruiken door met uw gezicht naar beneden op een oefenbank te liggen met de helling op ongeveer 60 graden.
