Beenoefeningen zijn een vitaal onderdeel van elke weerstandstraining. Sommige mensen vermijden beentraining, omdat dit extreem lichamelijk veeleisend kan zijn. Maar of je nu een bodybuilder bent of gewoon lekker wilt uitzien op het strand, met beentraining kun je het uiterlijk van je benen verbeteren terwijl je kracht opbouwt. Hoewel er geen definitieve "beste" beenoefeningen zijn, bevat de ideale routine effectieve oefeningen om alle beenspieren te werken.
squats
De squat wordt vaak de king of leg-oefening genoemd, en niet voor niets. Volgens Danny O'Dell, eigenaar van Explosively Fit Strength Training Gym, verhogen diepgaande back squats de spiermassa in je quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren. Ze versterken ook gewrichten en pezen, stimuleren je metabolisme en geven endorfinen af. Voormalig bodybuilder en zevenvoudig Mr. Olympia-mededinger Tom Platz geloofde dat squats de beste all-around beenoefening waren en kon 635 pond squatten. voor 12 herhalingen en 500 lbs. voor meer dan 20.
deadlifts
Het is waarschijnlijk dat degenen die niet geloven dat de squat de beste algehele beenoefening is, denken dat de deadlift die titel aanneemt. Krachttrainer Eric Cressey adviseert dat deadlifts de meest effectieve oefening zijn voor uw posterieure kettingspieren - de hamstrings, bilspieren, adductoren en onderrug. Als je een atleet bent, kan een sterke achterste ketting je helpen sneller te rennen, hoger springen en meer explosieve kracht van het lager lichaam genereren.
Splitsen van squats
Veel mensen onderschatten de effectiviteit van oefeningen met één been, zoals pistolen, step-ups en lunges. Volgens corrigerende oefenspecialist Mike Robertson helpen oefeningen als deze om de beenspiergroei te stimuleren, je pezen en ligamenten te versterken, het risico op knie- en enkelverwondingen te verminderen en je balans en coördinatie te verbeteren. Split squats zijn een van de zwaarste single-leg oefeningen. Plaats je voorste voet op de grond en je achterste voet op een bank achter je. Pak een paar dumbbells en squat zo laag als je kunt. Als je begint, zullen deze erg zwaar zijn, dus gebruik lichte gewichten.
Glute Ham Raises
Je ziet niet vaak bilspieroefeningen in commerciële sportscholen, maar ze zijn een nietje oefening van vele bodybuilders en krachttrainers. De meeste sportscholen hebben geen gespecialiseerde ontwikkelaar van glute-hammen, dus u zult in plaats daarvan een lat pulldown moeten gebruiken. Kniel op de stoel, weg van de gewichtstapel, met uw enkels vastgezet onder de pad. Buig voorover vanaf je knieën en daal af naar de grond. Probeer langzaam te gaan door je bilspieren en hamstrings zo hard mogelijk te knijpen. Als je op de vloer bent, gebruik je je handen om weer omhoog te duwen. Deze zullen een serieuze massa in je hamstrings stoppen.
Kalf verhoogt
Om een goed afgerond, krachtig paar benen te bouwen, moet je ook je kuiten trainen. Kuittraining kan moeilijk zijn met alleen je lichaamsgewicht of vrije gewichten, dus gebruik alle machines die je tot je beschikking hebt. Voer een zittende of staande verhoging van de kuit uit - zorg ervoor dat je bij elke herhaling explodeert, houd de piekcontractie bovenaan een seconde of twee vast en daal zo laag als je kunt opnieuw af over een telling van vijf.
